もう寝る時間なのに…？睡眠先延ばし症候群を克服する方法
「睡眠先延ばし」という言葉を聞いたことはありますか？ もしかしたら、まだ知らない方もいるかもしれませんが、きっとあなたも経験があるはずです！ 小さな子供たちは、寝る時間になるのをあの手この手で先延ばしにする達人ですが、大人だって、なかなか寝床につけないという経験があるでしょう。
「もしかしたら何か面白いことが起きるかもしれない」という不安から、あるいは、つい夢中になって映画や本を読みふけってしまったりと、睡眠を先延ばしにしてしまうのは、決して珍しいことではありません。そして、睡眠不足は、次の日のパフォーマンスを大きく下げる原因にもなります。
もしあなたが、推奨されている7～9時間の睡眠時間をコンスタントに確保できていないのであれば、以下に紹介するヒントを参考に、少しでも早く寝るように心がけてみましょう。
1. 夜の過ごし方を見直す
まず最初に、なぜ早く寝られないのか、その原因を探ってみましょう。 何があなたを夜更かしさせているのでしょうか？ 寝る直前まで家事や仕事、あるいはSNSに時間を費やしている、なんてことはありませんか？ これらの用事は、できる限り夕方の早い時間帯か週末に済ませてしまうようにしましょう。
2. 自分の睡眠ニーズを知る
自分がどれくらいの睡眠時間を必要とするのかを理解することは、非常に大切です。 8時間しっかり寝ることで最高のパフォーマンスを発揮できる人もいれば、短時間の睡眠で十分な人もいます。朝一番にジムに行きたい人もいれば、朝は8時を過ぎないと動けないという人もいるでしょう。自分の睡眠パターンを把握し、それに合わせて就寝時間を調整しましょう。
3. 柔軟性を持つ
「絶対に〇時には寝る！」と厳格に時間を決めてしまうと、かえって逆効果になることがあります。もしその時間までに眠りにつけなかった場合、「寝なければ…」というプレッシャーから、不安が増大し、不眠症につながる可能性もあります。
就寝時間はある程度目安とし、そこから1時間程度の余裕を持たせ、リラックスして眠りにつけるように心がけましょう。
4. 寝る前のスクリーンタイムを制限する
スマートフォンやパソコンなどの電子機器が睡眠に悪影響を与えることは、多くの人が知っているでしょう。数々の研究で、寝る前に画面を見る時間を制限することで、より質の高い睡眠を得られることが示されています。
5. 寝る前の儀式を作る
心地よい眠りにつくためのルーティンを作りましょう。子供の頃、寝る前にお風呂に入って温かいミルクを飲んで絵本を読んでもらった、という経験はありませんか？ これは大人になった今でも有効です。アロマオイルを入れたお風呂に入ってリラックスしたり、温めたミルクに蜂蜜とシナモンを混ぜたドリンクを飲んで心を落ち着かせたりするのも良いでしょう。ベッドで読書をすることも、眠りにつくための良い習慣です。
自分を責めないで
どのような方法で睡眠先延ばしを克服するにしても、一番大切なことは、自分に優しくすることです。眠れないことを責めると、不安やストレスが増大し、かえって不眠症を悪化させてしまう可能性があります。自分にとって最適な就寝時間を見つけ、心地よい眠りにつくことができれば、次の日を気持ちよくスタートすることができるでしょう。