頭も体もリフレッシュ！休養の新常識『攻めの休養』を学ぼう｜眠るだけではダメみたいです
『休養学』という見慣れないタイトルから本書を手に取ってみました。人間の体を健康に維持するには休養は不可欠です。ですが、休養は休むだけということで長年深く考えられてこなかったようです。
実際に労働や自己啓発などの手法は研究されています。一方、それら活動はずっとやっていると疲れるので、休息をとるための睡眠や栄養などは学問も同じように研究されています。しかし、休養という睡眠以外の体を休めてリフレッシュする方法についてはあまり掘り下げられていなかったようです。
ぼくも、もっとしっかり休んで、仕事にはしっかりとパフォーマンスを出したいと思い、読んでみました。
注目されてこなかった休養学｜眠れば復活は半分本当で半分ウソ
著者によると休養学という体系立てられた学問はないそうです。栄養学や睡眠学はあるのだけれど、休養をいかにとるかという学問はなかったようです。
しかし、現代はもっと休養をしっかり考えなければいけないところに来ているのだとか。それは労働環境がかなり変わってきているからです。昔は今ほど頭脳を酷使する労働ではなかったようなのです。
体を動かす労働の方が多かったので、栄養をしっかりとって寝れば治るということで大丈夫だったようです。
しかし、現代は頭脳労働という、頭を使う労働が増えています。さらにIT化も手伝い、より頭脳を使う仕事が増えて、量も増えてしまっているようです。
本書によれば、体を酷使したわけではないけれど、頭脳労働も、肉体労働と同じように体の疲れはでてくるのだとか。なので、今までの寝て休むの休養ではなくて、仕事をしたら寝るとは違う活動、すなわち別の頭を使う活動が大切なようです
もっと、別の刺激を与える「攻めの休養」をとらないといけないけど、それが弱いのでもっと研究すべきとも書かれていました。
攻めの休養は体の活力を上げる
「攻めの休養」とは、普段の仕事とは別のことで頭を使うことのようです。たとえばこのnoteはぼくの攻めの休養のひとつかもしれません。noteを書くことによって普段使わない頭を使います。
もともと文章を書くのが苦手で、今でも書くときはなんか違うとか思いながら書いていますけど、こうして書くことは実に楽しいので頭のリフレッシュになっているのだと思います。
逆に文章を書くことを生業にされている方は、別のことに頭を使ってみることも良いかもしれません。例えば計算をするような活動や他言語を習って異なる国の方と交流するなど。普段やっていることとは異なることです。
眠れば治るは半分ウソ
寝れば治るというのは半分本当で半分ウソのようです。
寝れば治るは「守りの休養」です。肉体労働が多かったころは、それでよかったのかもしれません。
現代は、頭を酷使する疲れがあります。
頭を酷使してもどっと疲れるのは、体を使うのと同じように疲れます。
なおかつ、寝るだけでは疲れが取れません。
疲労のマスキングに頼りすぎてはいけない
マスキングとは隠すことです。すなわち疲労していても自分は疲れていないと自分に嘘をついて活動を続けることができます。しかし、これは一種のドーピング。必ず反動があるので注意が必要です。
珈琲や栄養ドリンクを飲んで復活させるのも同じで元気の前借です。
マスキングを続ければ、うつ病になり、その果てに燃え尽き症候群になります。その過程には12段階あるようなので今忙しい、最近休めてないと感じている方はチェックした方がよいでしょう。
オリジナルは以下にあるようです。心理学者のハーバート・フロイデンバーガー博士が提唱した12段モデルです。
日本語で要約すると、次のようになるみたいです。１から始まり12に近づくほど重症のようです。
１．自分を証明しようとする - 最初に、自分の価値や成果を証明しようと過剰に頑張り始めます。
２．強化された努力 - 高い期待に応えようと、更に努力のペースを加速させます。
３．個人的なニーズの無視 - プライベートや自己ケアを軽視し、仕事や責任に集中しすぎます。
４．他人や周囲のニーズの無視 - 友人や家族との関係が疎かになり、孤立感が強まります。
５．価値観の歪み - 以前は大切にしていた価値観を見失い、優先順位が変わります。
６．問題の否認 - 自分が抱えている問題に気づきながらも、見て見ぬふりをするようになります。
７．引きこもり - 人との関わりを避け、内向的な行動が増えます。
８．行動の変化 - 怒りっぽくなり、攻撃的・ネガティブな行動が目立ち始めます。
９．非人間化 - 自分や他人への共感が薄れ、周囲と冷めた関係になります。
１０．空虚感 - 深い無力感や空虚感を抱き、日常に喜びを見出せなくなります。
１１．うつ状態 - うつ病の症状が現れ、慢性的な疲労感や悲しみが続きます。
１２．燃え尽き・完全な崩壊 - 最終段階では、肉体的・精神的に極度の疲弊に達し、生活機能が大幅に低下する状態に陥ります。
眠っている間に体はメンテナンスされる｜心地よい眠りのために寝る前から整えよう｜認知症の予防になる
眠っている間に体の疲れが取れるというのは、長年の研究で分かってきますが、認知症の予防になるということも大きな意義なあるようです。
以前、アルツハイマーは予防ができないといった記事を書きました。しかし、この休養学の本で少し回答が導けたかもしれません。
本書によると、寝ている間に老廃物を輩出します。実際はノンレム睡眠といって脳が完全に休んでいる状態という深い眠りがあり、この間で老廃物を輩出します。
どうやら、この老廃物の中に認知症を引き起こす源があるようで、睡眠が十分でないとしっかりと排出されないようなのです。気になって調べてみると、ノンレム睡眠＝75%、レム睡眠=25%ということで、脳の休息は体の休息の3倍必要ということが言えます。
それだけ、睡眠時間（良質で必要十分な睡眠時間）が大切ということです。
そんな話を聞くと、極度のショートスリーパーの方は30分とか1時間しか寝ないようだけど、寝ている間の体のメンテや老廃物の排出などはどうなっているのかな？と心配になってきました。
ショートスリーパーと検索すると決まってこの方がでてきあますので、ちょっと計算してみると、30分睡眠ならノンレム：22.5分、レム：7.5分ですが、そんな短時間でメンテが完了するとはすごいなと思います。（夜30分だけ寝るなら、パジャマいらないのではないか・・・と思っちゃいけませんかね？ｗ）
かなり特殊な体質だと思うので、不用意にマネするのは良くないでしょう。
体を動かすのは、朝と夜と比較すると朝の方がよい傾向
また、眠るに至る段階があるのでそれも気にした方が良いようです。眠るだけではなくて体を動かすのも健康維持には大切です。では、夜動かすか朝動かすかは朝の方が良いようです。
というのも起きると起きるころには交感神経が優位になり深部体温が上がっていく活動モードになります。そしてピークは昼間であり、そこから徐々に深部体温は下がっていきます。夜寝るための準備を徐々に整えていくのです。
なので、寝る直前に運動するのはせっかくいい感じに下がってきた深部体温を強制的に上げにいくので体に負担がかかるし、眠りの質も良くないのでよろしくないようです。
3行日記：仕事がはかどりました
毎週毎週、振り返ると翌週に持ちこしていた仕事が２つあったのですが、昨日片づけました。１日でできたのに、３か月くらい先送りしていました。やればできる。そう感じて先送りはなるべくせずに、どんどんこなそうと改めて誓いなおしました。
１年前：朗読サービスを堪能し、自転車も今以上に乗っていたようです
朗読サービスを楽しんでいたようです。ただ、朗読者にも自分との相性があって、たまたま相性の悪い方と当たってしまったようです。そうなるとなかなか聞くのが大変になります。
今は、オーディブルをいったん中断してアレクサ君に読んでもらってます。声ははきはきして聞き取り易いが、変訳の脳内変換にもう少しなれる必要がありそうです。例えば、「オオタケオット」です。何かわかりますか？これ「大丈夫」をアレクサはこう読むのです。
何じゃこりゃと思う反面、なるほどと思います。今ではオオタケオットが聞こえたら問題なく「大丈夫」と変換できますｗ
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