【napo_fitness】ダイエット入門⑧ 大損しているトレーニー多し！体重の2倍のたんぱく質を摂れない人の生活習慣！

「タンパク質たくさん摂るのって難しくない？」
という声をよく聞きます。

一方で、筆者は増量するにも減量するにもタンパク質が重要だよ、と何度も口を酸っぱくして言ってきました。

トレーニングしない人の場合、食事に加えてあるいは食事の代わりにプロテインを飲むことで解決できる場合が多いです。

しかしトレーニングする人、筋量を増やしたい人は、より多くのタンパク質を摂ってあげないと筋肉は成長してくれません。
今回はそんな方にフォーカスしてお話していこうと思います。
食事の基本的な考え方にも触れていますので、トレーニングをしない人ももちろん参考にしてみてください！

●最新の研究から導き出される、一日に必要なタンパク質量

結論から言うと、具体的に以下の量を最低ラインとして摂取したいものです。
トレーニングをする人→体重(kg)×2g
トレーニングをしない人→体重(kg)×1g

前提として、以下のような学説があります。

・筋肥大に最も効果があるタンパク質量は体重の2.4倍、トップボディビルダーになると体重の3倍以上摂取している
・とはいえ吸収できるタンパク質には個人差があり、1.4倍～2倍程度が一般的と言われている
・タンパク質を体重の4.4倍摂っても身体的リスクはないことが明らかになっている

しかし、筆者や多くのトレーナーは以下の理由によって体重の2倍を目安という結論にしています。

・現実問題として、普通の人がいきなり体重の2.4倍ものタンパク質を摂取するのは難しい
・タンパク質の過剰摂取によって消化吸収器官に余計な負担をかけないに越したことはない
・タンパク質は炭水化物や脂質よりも高価なものが多いので、余計なコストを払わないに越したことはない

さて、体重が60kgの人が体重の2倍のタンパク質を摂る場合、120g。
120gのタンパク質を食事から摂取しようとすると、一日600gの鶏肉を食べなければいけません。
よく考えなくても正直これはかなりきついです。

●筆者の経験からみるタンパク質の重要性

せっかくきついトレーニングをしたのにタンパク質を摂らないと、身体は大きくなってくれません。
実際、筆者は体重の2倍のタンパク質を意識し始めた頃からやっと体重(≒筋量)が伸び始めました。

トレーニングを始めたのが2015年の夏頃で、当時の体重が60kg前後でした。
体重が初めて70kgを超えたのは、そこから一年半後の2017年末でした。
トレーニングを始めて一年で筋量が7-8kg程度伸びると言われているので、一年半で10kgはちょっと少ないかなと思います。
筋肉で10kg増えるならいいのですが、余計な脂肪もついているはずなので…

入社後の健康診断では63kg程度でしたから、最初の一年をいかに無駄にしていたかがわかります。
学生時代はプロテインを買うお金すらない時期がありましたからね、、、
今考えるとかなりもったいなかったなと思います。

社会人になって食事やサプリにお金をかけられるようになったことが要因の一つで、タンパク質を毎日必ず体重の2倍摂取するような習慣を身に着けてから一気に筋量が増えました。

ですので、タンパク質が上手く摂れない人の気持ちもわかりますし、それを解決する方法も心得ているつもりです。
では、タンパク質が上手く摂れない人には、どのような原因があるのでしょうか。

①プロテインをしっかり飲んでいるか

まずは一番簡単な方法。プロテインの回数を見直してみましょう。
一回25gとして、一日3回飲めば75g。一日に必要なタンパク質量の約半分を摂取することができます。

摂取タイミングは、

・血中アミノ酸濃度が低くなっている起床後
・これから血中アミノ酸濃度が低くなっていく就寝前
・これから血中アミノ酸濃度が必要になるトレーニング1時間前

がおすすめです。

②肉魚卵をガッツリ食べろ！

とはいえ、ボディビルダー達は口を揃えて「サプリメントよりもリアルフードで栄養を摂れ！」と言います。
筆者もあながち間違いだとは思いません。食事めっちゃ大事。
肉、魚、卵をガッツリ食べる習慣をつけることです。これが何より一番！

せっかくきついトレーニングをしたのに、食事が疎かになってしまっては効果が半減してしまいます。

肉や魚であれば、200g食べるだけで約40gのタンパク質を摂取することができます。
これらを食べていると太りそうに見えますが、そんなことはありません。程度の問題です。
米や麺などの炭水化物でお腹を満たすことが習慣化されているとなかなか難しいとは思いますが、非常に重要なタンパク源なので積極的に食べましょう。

卵も、一度に3個や4個食べちゃって全然平気です。
アミノ酸スコアが高くビタミンも豊富、調理方法も様々なので、増量したいトレーニーの冷蔵庫には常に卵があるといっても過言ではありません。
ちなみに、ボディビルダーは生卵を一気飲みするイメージがあると思いますが、生で食べるより加熱したほうがタンパク質の吸収率が高くなるので気をつけましょう！

ロッキーは意外と不合理だった！？

③低タンパクの食事をしていないか

高タンパクの食事ができているか確認すると共に、低タンパクの食品でお腹を満たしていないかの確認も怠らないようにしましょう！

筆者はラーメンが大好きなのですが、ラーメン一杯から摂れるタンパク質はせいぜい20g程度。
タンパク質があまり取れない割に満腹になってしまう食事の代表格がラーメンであると胸を張ってといえます。

他に替えがないくらい美味しいんだけどね。

外食全般に言えることですが、タンパク質が摂れない割にお腹がいっぱいになる食事を避けることが大切です。食が細い人は特に注意！

具体的には、

・バラ肉や鶏もも肉など、脂身の多い肉→量の割に満腹感を得やすい
・野菜→嵩が大きい割に栄養価が低い(ほとんどが水分)
・スイーツ→カロリーの割にタンパク質が少ない

あたりも避けたほうがいいでしょう。

④食事の回数は適切か

食事の回数を増やすのも効果的です。
一食で50gを2回食べるのと、
一食で30gを4回食べるのでは、後者のほうがトータルの摂取量は多くなります。

一食で50gのタンパク質を摂ると、めちゃくちゃ食べた“つもり”になるのですが、それよりも細切れで少しずつ摂っていくほうがトータルでは多くなったりします。

特に、面倒だからといって朝食を抜いてしまったりすると挽回がかなり難しくなります。昼夜の2食で100g以上のタンパク質を摂るのは正直現実的ではありません。
最低でも3食は死守、できればプロテインを含めず4食くらい食べるようにしましょう。

⑤ミキサーにかける

これは最終手段。
鶏肉、にんじん、玉ねぎ、コンソメスープの素を混ぜてミキサーにかけます。
あとはこれを飲むだけ。食べるのがしんどくても飲むだけならなんとかいけます。

非人道的な方法なので万人にはおすすめできませんが、本当に身体をデカくしたい人はぜひ。

●まとめ

せっかく筋トレしているのであれば、タンパク質を摂取しないのはもったいない！
最低でも体重の2倍、慣れてきたら2.4倍！

具体的には、
・プロテインの回数を増やす
・高タンパクの食事をする
・低タンパクの食事をしない
・食事回数を増やす
・ミキサーにかけて飲み干す

●終わりに

今回は、トレーニングしている人向けにタンパク質の摂取方法についてお話しました。
何度も言いますが、食事は大事。

トレーニングはあくまで筋合成のスイッチを押すだけなのです。
いくらトレーニングを頑張っても、栄養を外から摂らない限り筋肉の材料にはなりません。

しっかり食べてしっかりバルクアップしていきましょう！

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