【永久保存】最適な食事法はこれだけ!食材別に解説する健康意識した食事法のすべて
食事は美味しく食べるもの！
はじめまして、薬剤師の宮本です
今回は、「もう惑わされない！美味しく食べられる食事のすべて」という食事に関するお悩みを完全になくす内容をお伝えしていこうと思います。
皆さんの中にも健康的な食事について悩んだ経験があると思います。
「健康には和食がいい」
「野菜を先に食べた方がいい」
「パンは体に良くない」
「肉をたくさん食べなさい」
このような書籍のタイトルや内容よく見かけますよね？
そして、多くの方は、その食事の中で「何を食べる・食べない」ばかりで選択していきます。
そして、数日後に食事をすることが苦痛になってきた経験があるのではと思います。
確かに、健康を意識して食事を考えるのであれば、健康に良いものを食べて、悪いものを食べないとしたほうがいいと思いますよね？
でも、実際のところ、健康を意識した食事をするために、食べるものと食べないものを分ける必要は全くありません皆さんも、経験があると思います。
いろんな食事法が、流行のファッションのように現れては、継続することができずに元の食事に戻ってしまう経験ありますよね？
私も、いろんな食事法についての内容を学び、食べるものと食べないもを分けて実践してきました。
ただ、この食事内容に対して○×をつけることこそが、健康的な食事の迷走状態に陥ってしまう要因の1つだったのです。
もし、この考え方を私がやめなかったら、一生健康的な食事の本質に気づくことはできなかったと思います。
今回紹介することを実践していただくだけで、食事が苦しいものから、美味しくて、健康的で、心が満たされるものへと変わっていきます。
それどころか、皆さんが日々悩んでいる不調が自然と和らいでいくことにもつながります。
この方法を実践したことで、疲れにくくなったり、心のモヤモヤが晴れたり、食事することが楽しくなる方が増えています。
是非、今回紹介する内容を自分のものにして、食事の悩みから解放されましょう。
健康的な食事法の大前提
まずは今回の内容の前提なのですが、健康的な食事をするために大切なことは、何を食べて、何を食べないかではなく、その食事を「どう食べるか」が大切なポイントになります。
皆さんは、普段どのように食事をしていますか？
いきなりすぎて答えるのが難しいかもしれませんね。
ここで大切なことが2つあります。
この内容を基準にして、この後の内容をお伝えしていきますので、知っていただきたいのです。
それは、どう食べるかということは「血糖コントロール」「胃腸の消化力」を意識して食べることの2つになります。
それでは詳細を説明していきます
■血糖コントロール
血糖コントロールというのは、私たちの体で常に行われている血糖値のバランスを維持することです。
血糖コントロールと聞くと多くの方が、糖尿病やメタボリックシンドロームのような健康診断で血糖値や中性脂肪などの数値が健康診断で高くなかったら関係ないと思っているかもしれません。
血糖コントロールは、健康診断の数値の問題ではなく、普段の私たちの食事の影響による不調ともつながっています。普段から血糖値が乱高下を繰り返してしまうと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
その影響が不調として現れてしまうのです
血糖値の乱高下によって起こる症状として
急な眠気や倦怠感
体重の増加
甘いものが欲しくなる
集中力の低下や抑うつ感、不安感
中途覚醒など睡眠のトラブル
動悸、頭痛、筋肉のこわばり
このようなことが起こります。
もしも普段から思い当たる不調がある場合には、この血糖コントロールができていないことで、生じている不調と言っても良いでしょう。
■胃腸の消化力
次に胃腸の消化力についてです。
私たちは、健康を意識する際にどうしても食事にばかり目が行きがちですが、食事よりも大切なのがこの胃腸の消化力です。
私たちの食べたものをしっかりと消化して、吸収できる状態にできているかどうかで、食事からの栄養を体が活かせているかが決まります。
胃は特にタンパク質の消化に関係しており、タンパク質の消化がうまくできていないと、腸での消化に頼らないといけなくなってしまうことで、胃腸に関連する不調になりやすかったり、適切に消化できないまま腸へ未消化タンパクが流れ込むと、有害菌（悪玉菌）の繁殖や、腸を傷つけてしまうことにも繋がります。
その結果、遅発型食物アレルギーや血糖値の乱高下、全身の慢性炎症、気分のイライラ、不安、うつ、意欲低下、集中力の低下、免疫力の低下、脳機能への悪影響を引き起こすことがあります。
このように胃腸の消化力が低いと栄養が吸収されにくいだけでなく、他の場所へも影響してしまい不調の原因となります。
その際に手軽なエネルギー源となる糖質を摂取しやすくなるため、余計に血糖コントロールも悪くなっていきます。
消化に必要な酵素の材料はタンパク質・ビタミン・ミネラルなので、これらをしっかりと補える食事の取り方や間食の仕方が大切になっていきます。
健康的な食事をするためには、何を食べて、何を食べないかで判断することは食事が苦しいものになります。
食事を○×ではなく、血糖コントロールと胃腸の消化力を気にして食事をしていくことが大切になっていきます。
これは、個人によって差がありますので、自分のちょうどいい塩梅を探ることが必要です。
それさえわかれば、食べてはいけない食事がほとんどなくなります。
次からは
ご飯やパンなどの主食
タンパク質源の肉類
タンパク質・良い油を含む魚介類
ビタミン・ミネラル・食物繊維が多い野菜
そして賛否両論がある果物
の5つに分けて食べ方についてお伝えしていきます
主食（糖質）の食べ方
皆さんも子供の頃に「おかずばっかり食べていないで、ご飯も食べなさい！」なんて言われたことや、アニメのフレーズとかで聞いたことありませんか？
厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」でも、主食の割合が多く表現されており、大切なエネルギー源として食べることを推奨されています。
しかし、ここ最近の糖質制限食ブームもあって、今ではさまざまな専門家が主食のメインとなる糖質を食べることを控えた方がいいと発信する方が増えました。
その理由の多くが、一度に大量の糖質を摂取することや、食材に含まれる糖質の割合が多いことで生じる血糖値の急激な乱れ「血糖値スパイク」によって体と心の健康を見出すことが分かってきたからです。
皆さんは、仕事で疲れたとき休憩時間にクッキーやチョコレートのような甘いお菓子や、ジュース、コーラ、微糖のコーヒー、カフェラテ、ミルクティーのような甘みがある飲み物を選んでいることありませんか？
甘味の成分である糖質は、体に必要なエネルギーに変わりやすい栄養素なので、小腹が空いたときや、もう一踏ん張りしたいときに食べたくなるのは自然なことです。
しかし、この糖質には2つのあまり良くない側面があります。
1つ目は、糖質中毒になりやすいこと
2つ目は、血糖値スパイクによって体と心の健康を乱すことです。
■糖質中毒
1つ目の糖質中毒についてです。
私たちは、糖質を食べてから血糖値が上がることで、脳から快楽を感じるホルモンの「ドーパミン」が分泌されやすくなり、満足感や幸福感が得られます。
その後、上がった血糖値を下げる反応を行って、血糖値のバランスを取ろうとします。
これによって、次第にドーパミンによる満足感や幸福感が薄れていきます。
ドーパミンによって満たされた経験から私たちは、もっと欲しくなってしまって、アルコール、タバコ、カフェインと同様に中毒性が高まってしまいます。
■血糖値スパイク
2つ目の血糖値スパイクについては血糖コントロールの内容でもお伝えしましたが、もう少し詳しくお伝えすると血糖値は、私たちの体内のホルモンによってバランスが取れています。
体に高濃度の糖質が吸収されると、血糖値が急激に上昇してしまい、体でも血糖値を抑え込もうと必死に血糖値を下げるホルモンのインスリンを分泌します。
しかし、そのときに急激に血糖値が下がりすぎてしまって「機能性低血糖」と呼ばれる血糖値が低すぎる状態になります。
これによって、空腹を感じるようになったり、精神が安定せずイライラしたりして糖質で低血糖を回復させようとします。
このときに、低血糖の状態を回復させるために、体ではさまざまな血糖値を上げることに関連する物質が分泌されます。
特に興奮や緊張に関係する「アドレナリン」やストレス耐性ホルモンとも言われる「コルチゾール」が分泌されることで血糖値は再び回復していきます。
血糖値スパイクは、がん・糖尿病・認知症・脳梗塞・心筋梗塞などの生活習慣病との関係も報告されております。
血糖値が乱高下することで、自律神経のバランスも乱れやすくなるため、精神が不安定になったり、さまざまな不調をもたらします。
ストレスに耐えられない方の中には、毎日糖質の多いものを食べたり、飲んだりすることで、ストレスに負けないために大切な、アドレナリンやコルチゾールが分泌できなくなっています。
その理由は、これらの物質が血糖値を上げるために消費されてしまって、ストレスから身を守るために分泌ができなくなってしまう「副腎疲労」と呼ばれる状態になり、慢性疲労やうつ症状、低血糖症状が見られることも知られています。
ここまでで皆さんは、こう思ったのではないでしょうか？
私たちはもう糖質はまったく食べない方がいいのではないかご飯やパンはもう諦めるしかないのかと思った方が多いでしょう。
それは大きな間違いです。
本当に大切なことは、糖質を完全に断つのではなく、あなたに合った最適な糖質の量を摂取する「糖質コントロール」を行っていくことです。
ダイエット目的で糖質を完全にゼロに制限をしたことで、生理が乱れてしまって、いまだに戻らないと伝えている著者もいます。
また筋肉をつけたり、睡眠の質にも糖質は大切な栄養素になります。
それでは、次から主食ごとにどんな食べ方をしたらいいのかについて解説していきます。
■お米の食べ方
1つ目はお米についてです。
日本人の多くの方は、白米をご飯として食べている方が多いと思います。
血糖値が心配な場合の対策として、精製されていないものを選びましょうと言われます。
精製というのは、この主食のテーマに関しては余計なものを取り除いて「白くする」こと、つまり糖質の度合いを上げることを指すことにします。
お米の場合には、玄米の茶色の状態から白い部分を覆っている糠や胚芽の部分を白くなるまで削ぎ落とすことを精製と言います。
よく精米と言われる工程です。
この精製という話でよく出てくるのが、お米・小麦・砂糖の糖質の高い3つの白いものと表現する方もいます。
いずれも精製によって糖質の純度が上がったものです。
話を戻しますが、血糖値の心配せずに、ご飯を食べるためには、玄米・分づき米・白米に雑穀などを混ぜるの3つのパターンになります。
【玄米】
玄米の詳しい話に入る前に、海外の研究では玄米や全粒粉のような全粒穀物（ホールグレイン）の摂取量が多いと総死亡率・糖尿病・心血管疾患・がん・脳卒中のリスクの低下などの報告がされています。
玄米は、白米と比べて糠や胚芽が残っていることで、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富でタンパク質も含んでいる栄養価の高い食材です。
玄米は白米に比べて
ビタミンB1 約8倍
ビタミンB2 約2倍
ナイアシン 約4.5倍
マグネシウム 約7倍
鉄 約6倍
食物繊維 約4.7倍
また玄米に含まれる機能性成分として
γオリザノール血流改善効果コレステロール値の改善効果
フィチン酸排毒排泄作用、抗酸化作用、老化遅延効果
GABAリラックス作用
フェルラ酸抗酸化作用、脳保護作用
これらが精製によって、白米になってしまうと栄養が削ぎ落とされてしまって、糖質の多い食材に変わってしまいます。
玄米は、フィチン酸と呼ばれる体内の毒素を排泄してくれる作用を持つ成分が含まれています。
しかし、注意しないといけないのが、フィチン酸の排毒排泄作用は食事からのミネラルの吸収も阻害されてしまい、体に必要なミネラルが減る報告があります。
しかし、普段食べる分には問題ないとされています。
生理前の女性や貧血のような鉄が不足しやすい方
抜け毛・肌荒れ・爪が割れるなどの髪・肌・爪のトラブルで亜鉛が不足しやすい方
足がつりやすい、頭痛が起こりやすいなどでマグネシウム不足の方など
このような、ミネラル不足による症状が出やすい方は玄米を控えるか、ときどき玄米を食べるようにしましょう。
他にも玄米には、アブシジン酸と呼ばれる活性酸素の発生を促してしまう成分や、残留農薬の心配もあります。
これらは、玄米を炊く前に12時間程度、浸水させておくことで無毒化できます。
玄米は、消化力にも左右されてしまうため、しっかりと噛んで食べることが大切になります。
消化力があまり良くない場合には、次に紹介する発芽玄米・酵素玄米を食べてみましょう。
【発芽玄米】
発芽玄米は、玄米を発芽させることによって、フィチン酸・アブシジン酸の量を減らした玄米になります。
また、発芽玄米にすることで「GABA」と呼ばれるリラックス効果や中性脂肪の抑制、血圧の安定などに関係するアミノ酸の量が増えます。
発芽させることで、玄米よりも甘みが増したり、糠の部分が柔らかくなるため、消化もしやすくなります。
消化力が弱い方の場合には、玄米よりも発芽玄米の方がオススメです。
自宅で発芽玄米を作る際には、夏は１〜2日、冬は２〜3日程度常温で浸水させつつ、お米が空気に触れないように数時間ごとに水を入れ替えたりする必要があります。気になる方は試してみてください。
【酵素玄米】
玄米や発芽玄米を小豆と塩を入れて炊いた後、保温状態で３〜4日寝かせたものを酵素玄米・寝かせ玄米と呼びます。
発酵によってビタミン・ミネラル・食物繊維・GABAなどの栄養価がさらに増しており、もち米のような食感になるため食べやすくなります。
精神安定作用やむくみ改善、腸内環境の正常化、血糖値上昇の抑制、美容の効果などが知られています。
このように3種類の玄米について解説してきましたが、いろんな健康効果があることは分かったけど、発芽玄米や酵素玄米よりも、もっと手軽に急な血糖値の上昇を防げるお米の食べ方がないの？と思っていませんか？
ここからは、手軽にできるお米の食べ方についてお伝していきます。
【手軽にできるお米の食べ方：分づき米】
1つ目は、玄米を購入する際に分づき米に変更することです。
スーパーで購入すると難しいのですが、最近はネットで農家直営やお米専門店のオンラインショップが多数あります。
そこで、玄米を購入するときに、精米を希望するところに3〜7分づきのように数字を記入することで精米をした状態で自宅に届きます。
分づきは数字が大きいほど精米されて白米に近くなります。
これであれば、糠や胚芽に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維などが残った状態でかつ、お米を覆っている糠が少し削れることで、水分がお米の中に入りやすくなり食べやすくなります。
【手軽にできるお米の食べ方：雑穀米】
2つ目は、白米に雑穀やもち麦、寒天などを混ぜて炊くことです。
白米だけでは不足していた栄養を補うことができ、１食あたりの白米の量も減らすことができるため急な血糖値の上昇を抑えることに繋がります。
お米のまとめ
ここまでいろんな話をさせていただきましたが、どんなに血糖値を意識したとして、食べすぎていては何も変わりません。
お米がメインとなりやすい丼ものではなく、定食系のメニューを選んでおかず多めで食べてみましょう。
お米の食べ方のまとめ
玄米初心者は、発芽玄米・酵素玄米・分づき米から初めて見る
ミネラル不足、消化力が弱い方は玄米を選択しない
白米を炊くときには雑穀やもち麦、寒天などを混ぜて炊く
おかず多めの定食を選んでみる
小麦の食べ方
■パンの食べ方
小麦は、パンや麺類で多く使われています。
小麦に関しては、あまりいいイメージを持っていない方も多いですが、その詳細は後ほど説明させていただきます。
血糖値スパイクを気にするのであれば、パンは白い小麦粉ではなく、全粒粉を使ったものを選ぶようにしましょう。
全粒粉は、小麦を丸ごと粉状にしたものになりますお米で言うと玄米と似た状態のことです。
精製された白い小麦粉と比べて、全粒粉の方が栄養価も高く、糖質やグルテンも少なくなっています。
全粒粉のみで焼かれたパンが入手できない場合には、スーパーで「全粒粉入り」や全粒粉の割合が多いものを選んでみましょう。
またライ麦のパンも栄養価が高くGI値も低くグルテンも含まないのでオススメです。
ここでグルテンとGI値について少し解説していきます。
【グルテン】
小麦は、糖質だけでなく「グルテン」と呼ばれるタンパク質も健康上の問題となっています。
グルテンは、パンやピザの弾力性を持たせてふっくらさせたり、麺やパスタにコシを持たせたりなど、小麦製品を美味しく食べられる役割を果たしています。
グルテンが注目されるようになったのは、世界的テニスプレイヤーであるノバク・ジョコビッチが、セリアック病と呼ばれるグルテンによって免疫が反応して小腸が傷ついてしまう疾患だったことからです。
グルテンによって、腸が傷つけられてしまうと小腸から栄養の吸収がしにくくなるだけでなく、下痢・便秘、腹痛、嘔吐、倦怠感、貧血、皮膚のかゆみ、関節の痛みなどの症状が現れます。
これを「グルテンフリー」の食習慣に変更したことで体調が改善し、ウィンブルドン優勝と世界ランキング1位を獲得した実績もあって、ベストセラー書籍にもなり、日本でもグルテンフリーが浸透するようになりました。
他にも小麦アレルギーやグルテンアレルギーも免疫反応によってアレルギー症状を起こしたり、グルテン不耐症と呼ばれるグルテンを分解する酵素がほとんどない場合にも症状として現れます。
小麦やグルテンによるアレルギー反応は、割合も少なく症状も大きく出てこないことが多いため、本人も気づいていないで食べてしまっていることが多いです。
そのため、長年食べていることで、何かしらの不調の原因になっていることも少なくありません。
気になる方は、アレルギー検査をしてみるのも良いですが、まずは1、２週間程度、小麦を抜いた生活をしてみて、体調の変化を観察してみましょう。
代用として、ライ麦パンは、グルテンを含んでいませんのでGI値も低く、栄養価も高いのでオススメです。
グルテンフリーでパンを食べる際には、米粉を使ったパンも最近では購入しやすくなりました。
しかし、注意点として糖質は米粉の方が高くなりますので、他に付け合わせをして血糖値を上げすぎない工夫をしましょう。
グルテンフリーに関する食品も出てくるようになりましたが注意も必要なものもあります。
グルテンフリーの食品は、一般的にパサパサした食感となり味も含め、美味しさとはかけ離れてしまいます。
そのため、食感や美味しさを出すために、添加物や砂糖が多く含んでいることもあります。
また味気なさに過食になってしまうこともあるため、食べ方にも気をつけていきましょう。
【グルテンを含む食品】
パン、ピザ、パスタ、スコーン、マフィン、うどん、ラーメン、そば、そうめん、きしめん、お好み焼き、たこ焼き、ケーキ、クッキー、餃子（皮）、中華まん、シュウマイ（皮）、からあげ（衣）、天ぷら（衣）、ハンバーグ（つなぎ）、醤油、味噌、カレールー、ビールなど
【GI値】
GI値はGlycemic Index（グライセミック･インデックス）の略で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示し、摂取2時間までの血液中のブドウ糖濃度を計ったものです。
オーストラリアのシドニー大学ではブドウ糖（グルコース）をGI100と基準にした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
血中のブドウ糖濃度は、GI値が高い食品を食べたときほど急激に上昇してしまい血糖値スパイクになりやすいですが、GI値の低い食品ほど緩やかに血糖値が上昇していくため機能性低血糖を起こしにくいです。
血中のブドウ糖濃度が気になる方は、食品に含まれる糖質量に目が行きがちですが、同じ糖質量を含む食品を食べても、血中のブドウ糖濃度の上がり方は異なることがあります。
実は食後の血中のブドウ糖濃度の急激な上昇を抑える観点でも、GI値の低い食品に着目することは重要とされています。
同じ糖質量でも、血糖値が緩やかになる理由には、タンパク質や脂質などの割合が多いことにも関係していきます。
同じ小麦を使っているパンでも選ぶパンの種類によって血糖値スパイクに与える影響が異なることがあります。
例えば、食パンよりもクロワッサンの方が血糖値が上がりにくいと言うことです。
少し意外なのですが、その理由はクロワッサンに含まれるバターの脂質によって、血糖値が上がりにくくなるからです。
最近では、タンパク質を多く含んだパンや麺類も増えてきましたが、これらも同様の効果を示します。
そのため、糖質はタンパク質、脂質、食物繊維と一緒に摂取すると血糖値スパイクが抑えられるのです。
パンを食べたいときには、タンパク質、脂質、食物繊維の量にも注目してみましょう。
しかし、菓子パンのようなものは、添加物や砂糖が添加されていることが多いので、ときどきの楽しみ程度にしましょう。
【麺類の食べ方】
麺類については、小麦のところで取り上げたようにラーメン、うどん、パスタは小麦粉、蕎麦は蕎麦粉＋小麦粉なので、パンと似たような血糖値の変化や小麦・グルテンのアレルギーを示します。
ただ、蕎麦だけは例外なこともあり、十割蕎麦であれば小麦粉は使っていませんし、二八蕎麦も蕎麦粉が８割なので、蕎麦粉にも注目する必要があります。
蕎麦粉は、小麦粉に比べて栄養価が高いことと、食後の血糖値の上昇を測るGI値も低く、蕎麦粉の含有量が多いのでどちらかと言うとヘルシーといえます。
一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がりにくい食品と言われており、蕎麦もアレルギーがなければ普通に食べて問題ありません。
しかし、糖質の観点で見れば、蕎麦粉もうどんと同じくらい糖質を含むので、その点には注意が必要です。
麺類を食べる際には、野菜たっぷりちゃんぽんや副菜としてサラダをつけたりして、バランスをとることもオススメです。
小麦のまとめ
小麦の食べ方のまとめ
消化力が弱いのであれば小麦ではなくグルテンの少ない全粒粉やライ麦のパンを選んでみる
米粉のパンは糖質に注意
食パンよりもクロワッサンのような脂質やタンパク質などを含むパンを選んでみる
麺類は、野菜を副菜として多めに取り入れる
蕎麦は十割蕎麦を選んでみる
血糖値を上げすぎない食べ方
ここで、血糖値を上げすぎない食べ方についても紹介していきます。
例えば、ラーメンとライスのセットは、糖質×糖質の組み合わせなので控えた方がいいでしょう。
またチャーハンのように、お米を油とコーティングされているものに関しても白米よりは血糖値を上がりにくいですが、塩分と油分が多いこともあってあまりオススメできません。
ではどんな方法を行えばいいのでしょうか？
初心者でも取り入れやすいのが、食事の前にプロテインを飲むことです。
実は、糖質の多い食事は、すぐに血糖値が上がってしまいやすいのですが、その前にプロテインなどのタンパク質を先に食べておくだけで、血糖値が高くなり過ぎるのを抑えることが報告されています。
「ベジファースト」や「ミートファースト」「カーボラスト（炭水化物が最後）」のような食べる順番を気にした食事法も流行った時期があると思います。
しかし、なかなか続きにくかったり、忘れてしまったりすることもあったと思います。
なので、食事前に甘味を含んでいないプロテインをひとくち、ふたくち飲んでから食事をするだけで血糖値が変わりますし、プロテインであれば最近はコンビニでも買えますのでお手軽です。
また野菜から食べる「ベジファースト」のように食物繊維から食べることで、胃腸の負担が軽減されるので消化も行われやすいのでオススメとされています。
果物の食べ方
糖質関連の話でどうしても避けられないのが果物です。
果物に関しては、専門家によって意見が大きく分かれるため、基本的にはご自身の体調の判断が1番で良いと思っています。
果物の品種改良が進んでいる影響もあって、糖質が多くなりやすい、甘くて美味しい果物が流通するようになってきているのは知っておきましょう。
果物はビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカルと日本人に足りない栄養を補ってくれるため定期的に食べている方もいると思います。
WHO（世界保健機関）は、FAO（国連食糧農業機関）と共に、糖尿病・心疾患・がん・肥満予防のために、また途上国では微量ミネラル欠乏の予防と緩和のために、果物と野菜（イモなどデンプン性野菜を除く）を合わせて、毎日少なくとも400g以上摂取することを推奨しています。
またよく言われているのが果物の 摂取目標量は、１日当たりおおよそ200〜300gが推奨されており、これは自分の手の平に乗るくらいの量と言われることがあります。
「糖が多いから果物を避ける」という話もよく聞きますが、果物は繊維質や水分も多いので、お菓子やパンに比べて糖質は少ないです。
具体的には、果物の糖質は10～20％なのに対し、ご飯では36％、食パンでは44％が糖質です。
しかも、フルーツの糖は消化負担のほとんどないブドウ糖、果糖、ショ糖などの天然の糖類です。
他の食材よりも糖質が吸収されやすいからこそ、血糖値スパイクが起こりやすい場合もあることは知っておく必要があります。
私としては、果物は食べないよりは食べた方がいいと言う意見なので、食後のちょっとした果物などは取り入れても良いと思います。
また間食で甘い飲み物を飲んだり、お菓子を食べたりするくらいならば、果物の方が糖質だけでなく他の栄養も取れるためオススメです。
だからと言って、ドライフルーツのようなものには注意が必要です。
ドライフルーツは果物の水分を抜いている分、かさが減っていますし、砂糖や添加物でさらに美味しくなっていることも多いです。
砂糖などが無添加なものを少量いただくのがオススメです。
朝スムージーにするのであれば、ミキサーで混ぜる過程で果物の全体が含まれるのであれば良いと思うのですが、コールドプレスジュースのように繊維質が残らないものは注意が必要です。
工夫として豆乳を入れたり、野菜を入れたり、MCTオイルのような脂質を入れたりすることで、血糖値の急上昇を抑える工夫はしても良いと思います。
果物のまとめ
果物の食べ方のまとめ
手の平に乗る量の果物は食べるメリットがある
糖質が吸収しやすいので、食べ過ぎには注意する
ジュースのように流し込むものも注意する
肉類の食べ方
肉類については賛否両論がはっきり分かれており、実は一番難しい食材です。
賛成派の意見は「良質なタンパク質やミネラルなどを豊富に含んでいる」「ヒトはもともと狩猟採取民だったため肉類が良い」「肉は血糖値の上昇をもたらさないので良い」などがあります。
反対派は「肉には発がん性がある」「狩猟採集民も穀物を食べていたので、肉食より菜食に適している」「畜産が地球環境の汚染を加速させているので良くない」「動物愛護の観点で良くない」などがあります。
そんな状態で私たちは肉類とどう向き合えばいいのでしょうか？
私たちの肉体は約20％がタンパク質で構成されています。
タンパク質はギリシャ語で「第一の物質」という意味で体の土台を作る基本の栄養素のため、不足することは健康から遠ざかることにつながります。
そう考えると、肉類をまったく食べないのは、もったいないという結論になります。
■タンパク質の役割
肉類の食べ方の話に入る前に、タンパク質の役割についてもう少しお伝えしていきます。
私たちの体は日々分解される「異化」と新しく作られる「同化」を繰り返しながら生きています。
異化のイメージは、解体工事で古い物質を破壊します同化のイメージは、建設工事で新しい物質へ生まれ変わらせますこれが日々体の中で繰り返されています。
この異化と同化が同じレベルで保たれるとき、私たちは健康を保っていられます。
しかし、異化が同化よりも進行してしまうと、それは病気の発症、老化現象につながります。
【異化と同化】
異化＝同化：健康の維持
異化＞同化：病気の発症、老化現象
このときに一番重要な栄養素がタンパク質です。
それでは、どれくらいのタンパク質が毎日必要なのでしょうか？
大人の体を健康に保つには、1日当たり体重１kgにつき1～1.5g程度のタンパク質が必要といわれます。
例えば、体重60kgの人は1日約60～90gのタンパク質が毎日必要になります。
体が必要とするタンパク質の量は、年齢やストレス（精神的なもの、寒さや暑さ、筋肉トレーニングなど）などによって増えていきます。
タンパク質は私たちの体を作るだけでなく、消化に関係する酵素・体の機能を維持するホルモン・免疫に大切な抗体など生体反応に欠かせない物質の材料でもあります。
そのためタンパク質の必要量が増える方の例には、がん患者、甲状腺機能亢進症、ストレス亢進時、成長期の子供、妊娠期・授乳期の女性、アスリートなどが当てはまります。
タンパク質不足は、内臓機能の衰えだけでなく、免疫力、胃腸の消化力にも影響していきます。
タンパク質不足のチェックをしてみましょう
【タンパク質不足のチェック】
肉や卵などはあまり食べない
野菜中心あるいは和食中心である
豆腐や納豆などの大豆食品（植物性タンパク質）ばかり摂っている
ご飯やパン、麺などで食事をすませてしまうことがある
成長期である
妊娠、授乳中である
ステロイド剤を使用している
スポーツをするあるいは肉体労働である
胃薬をよく使う
腕や太ももが細くなった
タンパク質の摂取目安は100gのロース、切り身の魚１切れでタンパク質が約15g卵1個、納豆１パック、小分けの豆腐１丁でタンパク質が約７gこれを目安にしてみましょう。
そして、タンパク質を有効活用するためには、エネルギー源となるカロリーも必要です。
せっかく食べたタンパク質が活かされないのはもったいないので、このようなことも意識しておきましょう。
肉類の話に戻りますが、タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されており、そのうちの9種類は体内で作られないため、食事から取る必要があります。
肉類はそうした体で作れない必須アミノ酸を多く含んでいるため、重要な食材と言えます。
肉類は、多幸感を生み出すセロトニンや、睡眠の質を上げてくれるメラトニン、やる気を増大させるノルアドレナリンを生成するヘム鉄を多く含むため精神にも影響を与えています。
主食のところでも伝えしましたが、タンパク質は血糖値を上げにくくする性質を持っているため、糖尿病などの予防にもつながります。
また満腹中枢への刺激が、炭水化物や脂質よりもはるかに効率的なのこともあって、食べ過ぎのリスクも減らせることからダイエットにも効果があります。
肉類は糖質が低く、血糖値の上昇が抑えられるため、ご飯やパンなどの炭水化物を食べずに、肉類や魚介類などのおかずを中心に食べてみることが血糖値を緩やかにすることになります。
それではここから肉類を健康効果の高い順番で鶏肉、豚肉、牛肉の順番に解説していきます。
【鶏肉】
鶏肉は低脂肪、低カロリーであるため、ヘルシーな食材とされています。
牛肉や豚肉よりタンパク質が豊富で鶏皮以外はコレステロールを上げる原因となる飽和脂肪酸をほとんど含んでいません。
特に鶏ささみ肉や皮をはいだ鶏むね肉は、高タンパク・低脂肪・低カロリーです疲労回復に効果的とされるイミダゾールジペプチドも、鶏むね肉に多く含まれていると考えられています肝機能を高め、アレルギーを抑える働きをするメチオニンや、コレステロールの量を改善してくれるナイアシンなどを含んでいます。
また卵についてですが、卵の構成成分を見ると、人に必要な栄養素が満遍なく含まれているため、世間では「完全栄養食」と呼ばれています。
完全栄養食と呼ばれるもう1つの理由として、卵には良質なタンパク質が含まれていることも挙げられています。
卵に含まれるタンパク質は、牛肉や牛乳よりも体に吸収されやすいことが分かっています。
特にゆで卵はスーパーやコンビニで簡単に手に入れられ手軽にタンパク質を補える食品ですので、鶏肉と同様に取り入れてみるのもオススメです。
ただし、卵はアレルギーもありますので生卵よりかは、加熱したゆで卵などで取り入れていただくことが大切です。
【豚肉】
豚肉は、疲労回復に効果があるビタミンB1が牛肉や鶏肉の10倍多く含んでおり、特に脂身の少ないヒレ肉に多く含まれています。
豚肉は脳を活性化し、集中力や記憶力を向上してくれるビタミンB12も豊富で、ビタミンB12は植物性食品からの摂取できないためベジタリアンには不足しやすいとされています。
豚肉を食べるとビタミン類による美肌効果も期待できるだけでなく、ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える効果があるので、お米を食べる日本人とは相性がいいとされています。
【牛肉】
牛肉には、貧血や冷え性、疲労倦怠感の改善などに効果のあるヘム鉄という鉄分を豊富に含んでいます。
幸せホルモンと言われているセロトニンや、体内の脂肪を痩せやすくしてくれるカルニチン、老化を防ぐビタミンEなども含んでいます。
鶏肉・豚肉・牛肉で健康的に食べると良い部位についても紹介します。
鶏肉 １位ささみ、２位むね、３位もも
豚肉 １位ヒレ、２位もも、３位ロース
牛肉 １位ヒレ、２位もも、３位肩ロース
肉類は種類や部位も大切なのですが、質も重要です。
安い肉類は餌に抗生物質が使われていたり、肥育ホルモンが投与されていたりすることが多いため、できれば有機栽培の飼料で育てられたオーガニックのものや放牧や平飼いなど、飼育環境にこだわった肉類を選ぶと良いでしょう。
ここまで肉類の話をしていくと、毎日たくさん肉類を食べた方がいいと思うかもしれません。
食事の満足感はありますが、消化することに負担になる場合もあるため、よく噛み、ゆっくり食べることが大切です。
■肉類を食べるときの調理法・注意点
肉類の調理の仕方についてですが、あまり焼きすぎない方が良いとされています。
肉類は、焼いたり揚げたりするよりも、煮込み料理や蒸し料理の方が老化の原因となる最終糖化産物（AGEs）の産生を抑えることができます。
また血糖値が上がった状態でタンパク質を摂取するとAGEsが発生しやすいとも言われており、ステーキとご飯のような組み合わせは控えた方が良いでしょう。
そんなときには、副菜やサラダを必ず注文し、副菜→肉→ご飯の順番に食べることで血糖値の上昇を抑えながら食べ進めることができます。
丼ものの場合は、食べる際に他の選択肢がないため、どんどん口に入れて早食いになってしまうことがあります。
こちらもも血糖値を急激に上げる原因となるため、サラダをつけたりして野菜を必ず注文しましょう。
■高齢者こそ肉類を食べた方がいい
高齢になるにつれて、野菜や魚中心の粗食になっていくのが一般的ですが、最近では高齢者でも肉を食べた方が良いとされています。
その理由は、高齢になればなるほど、怪我や寝たきりのリスクがあるため、それらを軽減させるために筋肉量や筋力を維持しなければならないからです。
男女共に50代から筋力の低下がしていきます。
特に女性は、70代から介護のリスクが高まります。
そのために、良質なタンパク質を摂る必要があります。
体の若々しさを維持するアルブミンというタンパク質があるのですが、これは加齢とともに減少していきます。
肉類をしっかりと食べれば、アルブミンの減少を抑えて老化を食い止められます。
さらに前向きな意欲の元となるセロトニンとアナンダミドというホルモンの分泌を促進し、アンチエイジングにも有効とされています。
肉類には自律神経を整えることで、快眠効果も期待できます。
■肉類が否定されている理由
今のところ肉類は、タンパク質を取り入れるための大切な食材である飲料が強くなっていると思います。
しかし、最初に挙げたように肉類には一定数否定な意見もあります。
その根拠として引用されるのことが多いのが1977年の「マクガバン・レポート」と1983年の「チャイナ・スタディー」の2つの研究報告です。
マクガバン・レポートは、アメリカ政府ががんや心臓病などの疾患による医療費の支出を抑えるために、被験者3000人に対して、２年間食事と健康の調査を行った内容がまとめられたものです。
このレポートによって分かったことの1つとして「肉食中心の誤った食生活が心臓病の原因」と結論づけています。
「チャイナ・スタディー」は中毒予防医学研究所とイギリスのオックスフォード大学、アメリカのコーネル大学の共同研究によるプロジェクトです。
この研究で分かったのは「動物性食品を摂取すればするほど、病気のリスクが高まる」「動物性食品こそ、がんの最大の要因である」と動物性食品を完全否定する内容となりました。
この2つの大きな研究を根拠に「動物性食品はだめ」と示しています。
日本人を対象にした国立がん研究センターの研究でも「赤身肉（鶏肉以外）」の摂取量が多くなるほど、大腸がんのリスクが高くなる傾向があるという結果が出ています。
このような報告もあるため、1日当たり体重１kgにつき1～1.5g程度のタンパク質の摂取量として、同じものばかり食べるのではなく、いろんな肉と部位をローテーションしたり、この後の魚介類も組み合わせていくようにしてみましょう。
タンパク質は体内に蓄積できないため、摂りすぎることや消化不良によって余分なタンパク質が腸内で発酵して有害菌（悪玉菌）が発する腐敗毒を出してしまう可能性はあります。
タンパク質の消化不良のサインは、お腹が張ったり、オナラが出やすくなる、食事をしたのに甘いものを食べたくなるが主なサインとなります。
消化力が低い場合には、消化酵素剤を食後に摂取することで栄養を吸収しやすい状態を作るのもオススメです。
消化酵素もタンパク質からできていますので、消化力の低下はタンパク質不足のサインとも言えるでしょう。
海外製のものでは、消化酵素のサプリメントも最近は見かけるようになりました。
これによって、食べ物の消化を助けてくれるので、体への負担が少なくなります。
その間に体調を整えていくことが大切になっていきます医薬品として「消化酵素剤（消化剤）」と呼ばれるものも存在しますので、消化不良や胃が重いと感じる食事をする際に食後に用いると良いでしょう。
【酵素成分名】
タカヂアスターゼN1：デンプンとタンパク質の分解に優れた消化酵素
ビオヂアスターゼ1000・2000：デンプンとタンパク質の分解に優れた消化酵素
プロザイム6：タンパク質の分解に優れた消化酵素
リパーゼAP6・12：脂肪の分解に優れた消化酵素
セルラーゼAP3：繊維質の分解に優れた消化酵素
パンクレアチン：デンプンとタンパク質の分解に優れた消化酵素
ウルソデオキシコール酸：油の分解を助ける胆汁の分泌を促進
消化酵素剤を使用した結果、日常に活力が生まれるので疲れを感じにくくなったり、体重が増えて体がしっかりしてきたりするメリットもあります。
このように食べたものが使われないで排泄されるのを防いで健康的な体へ導いてくれます。
肉類のまとめ
肉類の食べ方のまとめ
健康効果が高いのは鶏肉
疲労感が強い場合には豚肉
貧血や冷え性がある場合には牛肉
肉類ばかりでタンパク質を摂取しようとせず、いろんなものをローテンションさせて食べてみましょう。
プロテインについて
タンパク質の摂取として、肉類だけでなくプロテインについても触れていこうと思います。
最近では、運動するしないに関係なく、健康維持のためにプロテインを飲んでいる方も増えてきました。
プロテインを選ぶ際には、ホエイかソイを選ぶことをオススメしております。
カゼインはアレルギーになりやすいことからできる限り避けるようにしましょう。
またプロテインの成分を見ていただいて、たんぱく質だけのものではなく、しっかりと生かすための栄養素であるビタミンB群（特にB6）を含むものを選ぶようにしましょう。
プロテインを飲んで、お腹が張るなら酵素・発酵物質を含むプロテインを選んで消化を補ってもらうか、タンパク質から既にアミノ酸まで分解されているものを選ぶのも良いでしょう。
プロテインは添加物が多いものもありますので、成分表記を見ながら少ないもの選ぶことも忘れないようにしましょう。
乳製品について
乳製品もタンパク質源としては有名な食材ですよね。
しかし、乳製品に関しては乳糖が分解できない乳糖不耐症で下痢をしてしまったり、牛乳に含まれるカゼインが腸を荒らしてしまうこともあるため、タンパク質を取るという意味ではあまり強くはオススメはされていません。
また豆乳に関しては、大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た作用を示すということで注目されていますが、摂取のしすぎは逆に女性ホルモンのバランスを乱してしまいます。
豆乳には、卵黄にも含まれているレシチンと呼ばれる物忘れを予防する脳機能の維持に関係する成分も含まれるため、1日コップ１杯半ほどにとどめておきましょう。
魚介類の食べ方
魚介類の中でも魚は、日本人にとって身近な食材の1つであり、体に良いという話も皆さんは聞いたことがあるのではないでしょうか？
魚の健康効果の主な成分はEPA/DHAの魚の油の成分で、がんや心臓病、脳卒中、アルツハイマー、うつ病などのリスクの低下が報告されています。
魚のタンパク質も肉に劣らないだけでなく、肉類よりも消化しやすいため、消化力が弱い方のタンパク質の摂取には肉類よりも食べやすいと思います。
魚介類全般的に体に良いとされていますが、その中でも特に健康効果が高いのがイワシ、サンマ、サバ、アジ、ブリなどの青魚です。
血中コレステロールの低下を促して血液をサラサラにしてくれるEPAと脳を活性化し脳・神経の機能を保つDHAの含有量が多いだけでなく、免疫力を高め、筋力増強にも役立つビタミンDも豊富です。
タイやタラ、ホッケ、サケなどの白身魚の方が健康的なイメージがありますが意外です。
青魚は脂っこいため、体が弱っているときや病気の際には、タイ・タラ・ホッケ・サケなどの白身魚にするようにしましょう。
また、魚の油はすぐに酸化してしまうため新鮮なものを選ぶ対策は必要になります。
マグロもEPA・DHA・タンパク質を含んでいて栄養も満点な魚になります。
■魚はどれくらい食べれば良いのか
では実際どれくらい魚を食べたらいいのかというと、EPAとDHAを合わせて1gが目安とされています。
そのためには、魚が約90gが必要なため、大きめの切り身が１枚、マグロのトロが2〜5切れ程度のイメージになります。
欧米の研究では、週1〜2回程度食べるだけでも、心筋梗塞などのリスクが減少するという報告があります。
日本の国立がん研究センターが行った多目的コホート研究の調査結果によると、魚を週に8回程度食べる人は、週に1回食べる人に比べ、心筋梗塞のリスクが４割低いという結果が示されています。
このような結果から、魚は積極的に摂るべきで、最低でも週に3回、好きな方はそれ以上を定期的に食べると良いでしょう。
またEPA/DHAのサプリメントも大量に出回っていますが、EPA/DHAは参加しやすい油であることから、軟カプセルのコーティングがしっかりとなされているものでないと逆に健康を害してしまいます。
なるべく本物の魚から摂取することが大切で、刺身はEPA/DHAを効率的に摂取できます。
■魚の加工食品について
魚には他に干し魚や缶詰、かまぼこ、冷凍など、加工食品も多いです。
加工食品なので栄養価が落ちると思われがちですが実は栄養価はあまり変わらないとされています。
加工してもEPA/DHA自体は酸化しないため、干し魚にも問題はなく、小魚は骨や内臓などすべてを食べることができるので、カルシウムなどの栄養素を効率よく摂取できます。
特に缶詰は栄養価が落ちるイメージが強いかもしれませんが、缶詰の汁まで料理に使えば、ロスなく栄養を取り入れられます。
しかし、缶詰内部の腐食を防ぐためにビスフェノールA（BPA）と呼ばれるコーティングするエポキシ樹脂が使われているとされています。
ビスフェノールAは、内分泌撹乱物質共されており、女性ホルモンのエストロゲンの作用を強めるため、男性の女性化や婦人科関連疾患の悪化にもつながる可能性があります。
特にキャンプとかで缶詰を加熱することが行われているようですが、直火をすると缶詰から溶け出す可能性が高いとされています。
温める際には湯煎をする程度にしておきましょう。
かまぼこや魚肉ソーセージも、魚のタンパク質を効率良く取り入れることができ、血糖値の上昇を抑え、大腸胃がんを予防できる研究結果もあります。
ただし、これらは加工品には添加物をたくさん使っている製品や、塩分がやたらと高い製品も多くため取り過ぎには注意が必要です。
冷凍の魚に関しても品質が落ちそうなイメージがありますが、現在は冷凍技術が進んでいおるため、新鮮な魚を迅速に冷凍したものであれば、ある程度の品質は保っているそうです。
ただ冷凍時の環境までは分からないので、安心できる鮮魚店から買うのが良さそうです。
■魚の注意点
体に良いとされる魚ですが、欠点としては水銀や汚染物質を含んでいる場合があることです。
特に、マグロなどの大型魚は、食物連鎖の関係もあって体内に蓄積しやすいため注意が必要になります。
魚大国の日本人は水銀の摂取量が欧米人の2〜6倍という報告もあります。
厚生労働省のサイト内では「健康への悪影響が懸念されるほどではない」という記述がありますが、マグロなどの大魚は妊婦や子どもは控えたほうが良いという注意事項があります。
特に注意が必要な魚は、マグロ、金目鯛、マカジキ、キダイなどで、比較的食卓に並びやすいサケやアジ、イワシ、カツオ、サンマ、タイなどは問題ないです。
他にもマグロやカツオは体に害を及ぼす活性酸素を発生しやすいミオグロビンという成分を多く含むため、やはり過剰摂取に注意しましょう。
■他の海産物の特徴
ここからは魚以外の海産物についてもご紹介していくことで、よりさまざまなものを食事に取り入れていただけるようにしていこうと思います。
【イカ・タコ】
イカやタコには、肝臓の解毒効果・コレステロールの減少・インスリンの分泌を促進して糖尿病予防効果・視力を回復させるなど、さまざまな効果が期待できるタウリンという栄養素を多く含んでいます。
他にも老化防止のビタミンEや、細胞の再生や病気の予防にも亜鉛も含んでおり、カロリーが低いところも魅力です。
コレステロールが少し高いという話がありますが、含まれるタウリンの働きでコレステロールを減らしてくれる効果も期待できるので、一度に大量に食べない限りは気にする必要はないでしょう。
【貝類】
貝類は、低脂肪でタンパク質が豊富でさらにカルシウムや鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなど多くの栄養分を含んでいます。
長寿に効果があるとされ、昔から漢方でも良薬として重宝されていきます。
特に牡蠣は海のミルクと言われるほど栄養が凝集されており、肝臓の機能を高めるタウリン、造血作用のある鉄や銅・葉酸、美肌効果のある硫黄など、たくさんの健康成分が入っています。
ただし、食べ過ぎると亜鉛の取り過ぎによる胃のむかつきなどの不調が見られることもあるため、一度の食事につき5個程度までにしておきましょう。
また牡蠣はノロウイルスに当たることもありますし、アレルギーを持つ人もいますので注意が必要です。
牡蠣を食べる際には白ワインを一緒に飲むと殺菌効果で当たりにくいとされています。
シジミは、二日酔いに良いと広く知られているお李、肝機能を高めるオルニチンやタウリンなどを豊富に含んでいます。
アサリは、カルシウム、カリウム、亜鉛。鉄、ビタミンB12などミネラルが豊富で、疲労回復や美肌効果が期待できます。
【甲殻類】
エビの身は良質なタンパク質であり、肉より脂肪が少なく、カロリーが低いのが特徴で、抗酸化作用のあるビタミンEやカルシウムも豊富です。
さらに桜エビは殻や内臓も丸ごと食べれるため、ビタミンやカルシウムを効率よく摂取できます。
エビの殻に含まれているキチンには制ガン効果があるほか、不溶性食物繊維の働きによって腸内の掃除してくれる効果が期待できます。
カニもエビと同様に良質なタンパク質を摂ることができ、貧血を予防するビタミンB12や抗酸化作用を持つビタミンEなどの栄養素も含んでいいます。
甲殻類の欠点は、痛風や高尿酸血症の原因となるプリン体を多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。
甲殻類アレルギーの方もいますので、食後に不調を感じる場合はアレルギー検査をしてみましょう。
【かつお節】
かつお節は細胞を活性化させ、新陳代謝を上げてくれる旨み成分、イノシン酸を豊富に含んでいます。
また体にエネルギーを与え、疲労回復や集中力アップなどに効果のあるペプチドを含んでいるのも特徴です。
良質なタンパク質を含み、筋肉の形成やストレスの軽減、コラーゲンの働きを活性化させるメチオニンの効果で肌に潤いも保てます。
美味しい出汁が取れるため、味噌や醤油の量を減らし、減塩効果にも繋がります。
かつお節もプリン体が多いようですが、かつお節を大量に食べることもないと思いますので、痛風がひどくない限りは気にする必要ありません。
魚介類のまとめ
魚介類の食べ方のまとめ
イワシ、サンマ、サバ、アジ、ブリなどの青魚を食べるのがオススメ
加工食品には成分をチャックしたりしながら慎重に取り入れる
他の海産物もタンパク質などの栄養素を含むが、甲殻類とかつお節のプリン体に注意すること
野菜の食べ方
最後に野菜の食べ方についてです
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含み、抗酸化力や免疫力の向上、腸内環境を整えるなど、さまざまな健康効果が期待されています。
実際、オレゴン州立大学の研究によると、野菜の摂取量が多い食事パターンの人は、冠状動脈疾患や脳卒中、糖尿病、がんなどのリスク低減に一貫した相関関係が認められています。
特に絶賛されているのがアブラナ科の野菜です。
ブロッコリー、大根、キャベツ、小松菜、白菜、チンゲン菜、水菜、カブ、ルッコラ、わさびなど死亡リスクやがんなど各種疾患のリスクが低下したと報告されています。
こう見ると普通にスーパーで売っている基本的な野菜がほとんとですので積極的に取り入れたいですね。
アブラナ科の野菜と同じように「緑黄色野菜」もがんのリスクが低下したという報告があります。
厚生労働省でも「新鮮な野菜、緑黄色野菜を毎日摂取することが望ましい」という記述があります。
緑黄色野菜とはアスパラガス、インゲン豆、オクラ、クレソン、ケール、小松菜、サラダ菜、トマト、にんじん、パプリカ、ほうれん草などになります。
野菜を食べる習慣がない方は、野菜ジュースで代用している方も多いかもしれませんが、実は野菜ジュースの良い報告はあまりありません。
野菜ジュースは手軽に野菜を摂取できるイメージがありますが、一般的に糖質が高く、食物繊維もカットされているので、血糖値を上げやすくなっています。
できれば野菜そのものを摂るようにしましょう。
■健康に良いとされる野菜
ここからは健康に良いとされる野菜をいくつか紹介していきます。
【ブロッコリー】
ブロッコリーは、タンパク質、鉄分、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、カルシウム、食物繊維、ポリフェノールなどを含んでおります。
がんの抑制に効果があるとされるスルフォラファンも含んでおり、野菜の中では完全栄養食と言っても良いでしょう。
免疫力と抗酸化力のどちらも優れている野菜は少ないので、ブロッコリーを定期的に食べてみましょう。
【アボカド】
アボカドは、森のバターと呼ばれるほど脂肪分が高いのですが、この脂肪がリノール酸やリノレン酸といった不飽和脂肪酸を豊富に含み、コレステロールを減らしてくれます。
食物繊維もごぼう1本並みにあり、ビタミン類やカリウムなども豊富です。
ギネスブックには「もっとも栄養価の高い果実」として登録されています。
このようにブロッコリーとアボカドは栄養だけでなく、ボリューミーで腹持ちも良いため、タンパク質や脂質を摂るのにも適している野菜と言っても過言ではありません。
野菜には、がん予防に効果が高いとされるものがあります。
アメリカの国立がん研究所（NCI）が選んだ「デザイナーフーズ・プラミッド」というものですがん予防の効果が期待できる約40種類の食品をリスト化した重要度の高いものからピラミッド形式でまとめています。
ニンニクを頂点に、キャベツ、大豆、生姜、セリ科植物（にんじん、セロリ）甘草がトップに分類され、アブラナ科の野菜も高い位置にあります。
NCIでは「1日に５皿分以上の野菜と200gの果物を食べよう」と結論づけています。
野菜や果物の多い食事によって、発がんの可能性が低くなり、心臓病や脳卒中の予防になるという研究結果もあります。
■どんな野菜でもいいのか
野菜ならばなんでも健康にいいのかという問いがあります。
特に言われるのが糖質を多く含む根菜類についてです。
根菜類とはさつまいも、じゃがいも、長芋、カボチャ、ごぼう、蓮根、玉ねぎ、とうもろこしなどです。
しかし、それぞれの野菜の栄養価の評価は、それなりに良いため、体に悪いということはありません。
ご飯やパンなど他の糖質を含む食品とのバランスを考えながら取りすぎに注意すれば問題ないでしょう。
また野菜に関しては、一部体の不調を起こすと言われている「レクチン」というタンパク質が多いという理由で、とうもろこし、キヌア、じゃがいも、唐辛子、トマト、カボチャ、ズッキーニ、きゅうりなどはあまりオススメできないこともあります。
しかし、圧力調理器を使うことで野菜の栄養価を保ったまんまレクチンだけを分解することができるとも言われております。
■1日どれくらい野菜を食べたらいいか
厚生労働省が定めている内容によれば、1日350gの野菜が推奨されています。
イメージとしては、1日に小皿の野菜料量を5皿分以上食べることをNCIでは推奨しています。
また野菜の摂取量が小皿１杯増えると死亡率が5％減ると言われていますが、１日の摂取量が385〜400gを超えても死亡率に変化はありませんでした。
たくさん食べればいいわけではありませんが、定期的に食べていくことが健康には大切であるということになります。
■野菜の調理法について
野菜の食べ方には生食派と加熱派に分かれることがあります。
これに関しては、野菜ごとの性質を知ったうえで適切な調理法を選択していくことが大切になってくると思います。
一部ではありますがご紹介していきます。
■生で食べたい野菜
【大根】
大根にはビタミンCや炭水化物を消化する消化酵素のアミラーゼ、老廃物の排出を促す効果のある辛み成分「イソチオシアネート」などこれらの成分はいずれも熱に弱く生で食べるのがオススメです。
【ニンニク・玉ねぎ】
ニンニクや玉ねぎに含まれる辛み成分「アリシン」には、血液をサラサラにするなどの健康によい効果があります。
しかし、熱に弱く水に溶けやすいため、アリシンの効果を期待する場合には生で食べるのがオススメです。
生のニンニク・玉ねぎを食べ過ぎると胃痛や腹痛が起きることもあるため注意が必要です。
【パプリカ】
パプリカはピーマンと違って、甘みがあって食べやすい野菜です味や見た目を活かした生で食べるのがオススメです。
パプリカに含まれる栄養素は熱には強いものの、茹でると流出してしまうので加熱するのであれば炒め物が良いでしょう。
【キャベツ】
キャベツは低カロリーでビタミンCが豊富な野菜ですまた胃の健康を保つ効果のある「キャベジン」も含まれています。
ビタミンCもキャベジンも熱に弱いため、キャベツは生で食べるのがオススメです。
【ブロッコリー】
ブロッコリーは温野菜として食べるのが一般的ですが、効率のよい栄養摂取なら生で食べるがオススメです。
つぼみだけでなく茎も生食でき、生のほうが葉酸・カリウム・ビタミンCなどが多くとれます。
またブロッコリーには体の解毒力・抗酸化力を高めるとされる「スルフォラファン」が含まれており、効率よくとるには生のままよく噛んで食べることが大切です。
■加熱して食べたい野菜
【ニンジン】
ニンジンに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化して作用し、皮膚や粘膜の健康維持に効果があります。
βカロテンの吸収を高めるオススメの食べ方は、温野菜として食べることですニンジンだけでなく、かぼちゃ・ピーマンなどのβカロテンを多く含む緑黄色野菜は加熱調理に向いています。
またβカロテンは脂溶性のビタミンなので、油で炒めたり、肉や卵など脂質の多い食材と一緒に食べたりすると吸収率が上がります。
【トマト】
トマトが赤いのは細胞の老化を防ぐ効果のある色素成分「リコピン」を含んでいるからですリコピンの吸収を高める食べ方は温野菜としてとることです。
トマトにはβカロテン・ビタミンC・カリウムなども豊富に含まれています。
加熱したトマトは食べやすいため、生のトマトが苦手な人にもオススメです
またリコピンは、油と一緒にとることで体内に吸収されやすくなります。
焼きトマト・ピザ・パスタ・トマトソースなどにもオススメです。
トマトも皮に栄養が多く含まれているため、トマトソースにするときには皮ごと使ってみましょう。
【ほうれん草】
ほうれん草やごぼうなどのアクの強い野菜は生食には向いていません。
生のほうれん草にはシュウ酸が多く含まれており、食べ過ぎると結石ができることもあるため要注意です。
シュウ酸は、茹でたほうれん草を水にさらして、アク抜きすることで減らすことができます。茹でるときには、塩を少量加えて変色を防ぎましょう。
【じゃがいも】
長芋や山芋を除き、いも類に含まれるデンプンは未加熱の状態では消化されにくいです生のまま食べ過ぎると消化不良を起こすこともあります。
また、じゃがいもはビタミンCが豊富な野菜ですが、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても失われにくいのが特徴です。
じゃがいもに含まれるビタミンCを効率よく摂取するためには、皮ごと茹でる・電子レンジ調理・汁物にするなどの調理方法がオススメです。
ポテトサラダやじゃがバター、カレーなどさまざまな料理に使用しましょう。また芽や光が当たって緑色になった皮にはソラニンという体に悪い成分が含まれるため必ず取り除くようにしましょう。
野菜のまとめ
野菜の食べ方のまとめ
アブラナ科の野菜と緑黄色野菜を中心に食べましょう。
特にブロッコリー・アボカド・ニンニクの健康効果は高い。
野菜は1日小皿で５皿分を目安に食べるようにしましょう。
調理方法によって野菜の影響かが変わるので気にしながら調理方法を変える。
最後に、ここまでの時点で、あなたは食事に対しての考え方が1本の筋が通ったものになったと思います。
今まで、さまざまな動画や書籍で言われていた内容から迷子になっていた状態から解放されて、食材ごとに食事法への取り入れ方も分かったことでしょう。
ここまで、真剣に食事のことに意識を向けて学んでいる方はほとんどいないです。
だから、自信を持って自分に合った食事法を続けるようにしてみてください。
総まとめ
それでは、最後に大まかな復習です。
食事で一番大切なのは、血糖コントロールと胃腸の消化力の2つを意識した食事をすることです。
なぜならば、血糖コントロールが悪ければ、余計なものを食べてしまうことにつながりますし、不調から病気へと状態が悪化してしまうからです。
また消化力を意識していないと、せっかく食べた食事が吸収されずに排泄されてしまうことや、エネルギー・栄養不足となってしまいます。
そのためには、主食に関係する糖質、肉類や魚介類のタンパク質、野菜の活かせる食べ方を知ることが大切だったのです。
ということで最後まで、ありがとうございました。
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