眠れないなら呼吸しよう。注意深く、ゆっくりと。
毎日、不安で眠れない。
お客様からそんな相談がありました。
主婦の方で、感染の不安がある中、ご主人は通勤しないといけなくて、2人のお子様がいて、家族になんかあったらと思うと、いつも不安で眠れない。ご主人を送り出すために、毎朝6時には起床しなければならないのに、夜中の3時まで眠れないと。
これって結構キツイですよね。
いつまで続くかわからない状況で、自分がどうなるかも不安。鬱になる前になんとかしたい、ということでした。
ツライけど、なんとか頑張りたい気持ちを抱えて、相談してくださったんですね。
その方にこう伺ってみました。
「宝くじは買います？」
「年末ジャンボはいつも買ってる」
「買ったら当選するまで、当たったらどうしよー！って眠れなくなります？」
「いや、それはないなぁ」
当然ですよね笑
私もそんな話、聞いたことありません。
心配ごとは現実じゃない、想像です
宝くじに当たるかもしれないことも、家族が感染するかもしれないことも、どっちも現実には起こってない「かもしれない」こと。言ってみれば、どちらも想像です。心配事の9割は実際に起こらない、という話もあります。
「考えてもしょうがないんですよね」とお客様。
「でも、無意識に考えてしまうんです」
そうなんですよね。わかってるけど考えちゃう。考えずにはいられない。それが人間です。グルグルグルグルやっちゃうんですね。
心理学では「反すう思考」と言ったりするんですが、考えたくない、思い出したくないようなことを、何度も何度も思い返してしまうことって、誰にでもあると思います。
グルグル想像思考でも、身体は忠実に反応する
この方は今、心が「不安」な思考を繰り返していて、身体はそれに応じていて「眠れない」状態。起きてもいない脅威に対応しようとして、心と身体が働き過ぎている状態です。
実際に起きていなくても、起きる「かもしれない」と思っただけで、身体はすぐ反応するんです。身体って、心にすごく忠実なんですよね。
だから、物事をどう捉えるかが、身体にとっても心にとっても、すごく重要なんです。
とはいえ、物事の捉え方って、なかなか変えるのが難しいと思います。認知行動療法っていう、考え方や捉え方に焦点を当てて、それを変えることで問題を解決していく治療法があるんですが、専門家がコツコツ時間をかけて取り組んでいくようなことを、「はい、じゃあ考え方変えます」なんて、かなり難しいことだと思います。
それに今は自粛期間中だから、ひとりでできることがいい。そこでオススメしたいのが「呼吸」です。
いや、もうやってますよね笑
そうです。いつもやってることで、何をするにしても、やらないといけないこと。だからいいんです。
もっとも単純な作業で、意識を集中させる
何かを考えずにはいられない心＝脳を、何か別の単純作業に取り組ませて、余計な思考から離れさせたいんです。要は、集中です。
運動や料理、ガーデニングや読書、集中できればなんでもいいんです。だけど、何も手につかないって時は、何をするにしろ、いつもやってる「呼吸」に集中してみてください。
不安を追い払って、ぐっすり眠るための呼吸法
それでは、カンタンな呼吸法をお伝えしますね。
①仰向けで、楽な姿勢で
まずは仰向けになって、脚は軽く開きます。膝は立てても伸ばしてもオーケー。膝の角度も気にしなくていいです。とにかく楽な姿勢で。首の下に枕が必要な場合は、どうぞ使ってください。
②おへその上下に手を当てて
おへその上下に両手の平を当てて、呼吸しながらお腹が上下するのを感じていきます。吸う時は、胸の下から恥骨のあたりまで、お腹が弛緩して膨らんでるかな。吐く時はそれが凹んでるかな、という感じで。
③吐く方からはじめる
色んな方法がありますが、ひとまず口で息を吐くところから始めます。バースデーケーキのキャンドルを全部消していくように、ゆっくり息を吐いていきます。そうすると、自然にお腹の筋肉が収縮するのを感じるはずです。お腹がプルプルするほど、力を込めて凹ませる必要はないですからね。
④吸う時は鼻で
鼻は空気に混ざった埃や汚染物質に対する最初の抵抗線、濾過装置です。ここを通さないと、様々な病気や不調を呼び起こすことになります。スッキリした気持ちと良質な睡眠のためにも、鼻呼吸は大いに役立ちます。
⑤お腹を緩めて空気を吸い込む
お腹の筋肉を弛緩させて、肺の下の方を使うイメージでお腹を膨らませて空気を吸います。肺の上部では1分間に1Lの1/10未満の血液しか流れていないのに対し、肺の下部では1分間に1L以上の血液が流れています。
心＝脳をスッキリさせていくためにも、お腹を使った呼吸で肺の能力を最大限に活かして、充分に血流を促して、身体中に酸素を循環させることが大事です。
これだけです。
注意深く、ゆっくりと、意識してやってみてください。頑張る必要はないですから、気軽な気持ちで。
慣れてきたら両手を身体の横に置いて、楽な姿勢で繰り返してください。1分でも5分でも、30分でも。好きな時間でやってみてください。まずは、いろいろ考えずにやってみること。
心地よい音楽をかけながらでも良いと思います。歌詞が入っているものは、気が散りそうなのであまりお勧めしませんが笑
呼吸のレッスン
どうも難しいなーと感じたら、普段はサロンでのパーソナルレッスンで、現在はオンラインレッスンにて呼吸のレッスンを取り入れていますので、一緒にやってみたいなと思われた方はお気軽にご連絡ください。身体の使い方など、細かく段階を追ってレッスンしていきます。
ひとまず今夜、おやすみ前に試してみてください。もちろん、不安を感じた時はいつでもやっていただくのがオススメです。ただ意識して呼吸するだけで、他にも色んな良いことが心と身体に起きてきます。
あなたは充分頑張ってます。充分考えてます。
だから1日のうち5分や10分くらい、純粋に自分だけのために時間を使ってみてください。安心して、呼吸の流れに身を任せてみてください。注意深く、ゆっくりと。
どうか今日は、ゆっくり眠ってくださいね。
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▼Instagram（@greenchurch.tokyo）
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