ランニングの停滞期(プラトー)っぽい？考えうる原因と、心身の変化をまとめてみた

このマガジンは一応「ランニングを毎日続けたら人生がどう変わるか？」というテーマにも関わらず、気がつけば全くランニングのことを書いていない始末。

ということでランニングのことを書きます。

さて、２０２２年の１月１１日から毎日走り続けてきて、２月２６日現在で連続４７日となっています。

それ以前からランニング自体は続けていて、今月で９ヶ月目となります。

こういうランニング歴ですが、とうとう恐怖の【停滞期(プラトー)】に突入しましたッ！
ランニング歴たったの９ヶ月で停滞期になるなんて、ちょっと早すぎな感じもしますが・・・

停滞期なんですーで終わったらなんの記事にもならないので、考えられる原因と対策を考えておきたいと思います。

もし停滞期に突入して悩んでいる人がいたら少しは参考になるかもしれません。

プラトーを感じる僕の状態はどうなっているか

まず、僕のランニングでどんな症状が起きているか、ということをお話しします。

体調面と精神面で最近感じていることを箇条書きにします。

・距離とペースを下げても翌日に疲れが残る
・以前快適だったペースがちょっとしんどい
・モチベーションの低下
・ワークアウト終了後の気持ち良さが減った
・走りたいなーと思っていたのが、やだなーと思うようになった
・交互に快適な日もあったのに、今は毎日しんどい
・中盤以降に調子が良くなることが多かったのに、今は終始低調
・体重が落ちた（通常時より約マイナス２キロ）

こういったありさま。

約２ヶ月前、年明けの１月４日に初めてのハーフマラソンを走りました。
この時の記録は１時間４２分、１キロ平均４分５０秒でした。

この時点でランニング歴８ヶ月目、走れば走るほど成長していると実感する時期でした。

しかもこのハーフマラソンでは、終盤でペースを上げることにも成功しており、最後の１キロは４分３０秒台が出ていました。
１７キロくらいからペースを上げましたが、それまでは息も上がらず、快適に走れていました。

ところが、２月の中旬に引っ越しなどがあってバタバタしたのを機に、生活のリズムが崩れ、それに伴って走るのがしんどくなってきました。

体の感覚としては、１キロ平均５分１５くらいで快適に１０キロ走れていたのが、けっこうしんどい。

先日ちょっとがんばってキロ５分で１０キロ走ってみたところ、翌日ハムストリングスと臀部あたりが筋肉痛になってしまいました。

停滞どころか、ちょっと走力が落ちた？というくらいに、成長を感じません。

停滞期になった考えられる原因

明らかにこれは停滞だなーと感じたので、軽く調べてみました。
すると・・・

ダイエットの記事ばっかりであまりヒットしません。
が、ちらほら筋トレ関連でプラトーについての記事を発見。

それらの内容から、僕が停滞期に入ってしまった、考えられる原因を上げてみます。

停滞期の原因１：休養不足

毎日走るのって、そりゃまあトレーニングの効果を考えると良くないですね、正直。
しかし、それは承知の上で毎日ランをやってるのでしかたない。

その代わり、距離とペースをグッと抑える日も作っています。

が、それでもまだ、休養が足りてないと感じています。
しっかり軽いランにしようと思っても、つい走りすぎてしまいがちなのです。

あと問題なのは、崩れた生活リズムが戻せていないこと。

具体的には、睡眠時間が足りていません。

ガーミンはBody Battery（ボディーバッテリー）という数値を出してくれる機能があります。
調子のいい時は起床時に９０〜１００とほぼフル充電できている日が多かったのですが、明らかにこの数値が低水準になりました。

ここ最近では良くて８０台、午後にはすでに５０以下になってます。
意外と的を射た数値になっていることがわかります。

停滞期の原因２：栄養不足

食生活は正直、クソです。

うんこを食べているわけではありませんが、良いとは言えない食生活をしています。

そもそも、絶対的に食事が少なすぎる。
多すぎるほうが良くないですが、僕の場合は少なすぎ。
日によっては１食だけの時があります。

栄養バランスも特に考えておらず、おそらくタンパク質がぜんぜん不足しています。

プロテインもサボっています。
（言い訳をすると、プロテイン飲むと便秘になってしまうから）

タンパク質が不足しているせいで、筋肉の回復ができていません。
また栄養失調なので、走れば走るほど、自ら筋肉を分解しています。

これにより体重が落ちてしまったので、体力自体が落ちています。

体重が落ちて困るマラソンランナーなんて、他にいるのでしょうか？

停滞期の原因３：酒の飲み過ぎ

大量に飲むわけではないですが、毎日１本くらいは飲んでます。

食事が少ないにも関わらず飲んでいるので、これのせいでお腹いっぱいになっちゃってる感があります。

休肝日がないと、なんだかんだけっこう体力を使うみたいです。

また、酒を飲むと睡眠の質が下がります。
これが睡眠不足にもつながっているようです。

停滞期の原因４：練習メニューのマンネリ化

単に走る距離とかスピードを徐々に上げていかないと、記録は停滞します。

しかしモチベーションの低下もあり、練習強度は以前より強くなっていません。むしろ軽くなっちゃってます。

疲れが取れないから軽くする、軽くしても疲れが取れない、という悪循環が発生しているわけです。
そのせいで距離を伸ばすことができていません。

引っ越ししたせいで、インターバルなどのスピード練習に適した場所を見出せていないことも一つの要因です。

結局、停滞期の大きな原因は生活習慣

まとめると、生活習慣が悪いことが、停滞期の大きな原因のようです。

まあ僕の場合は、の話なので、しっかりと練習しているハイレベルランナーさんの停滞期とは次元が違うでしょう。

じゃあ停滞期を抜け出すための対策は？となると、生活習慣の改善！で終わってしまいそうです。

マラソンも、おそらく他の何をするにも、ただやってるだけじゃ伸びないですよね。
きちんとした生活と自己管理を土台にしないと、結果はついてこないでしょうね。
あーたいへんだ。

とはいえ少し冷静になって考えてみたら、あからさまな原因が見えてきたのでこれは良かったと思います。

ただ結果だけを見て落ち込んでいても何にもならないですからね。

停滞期に入ったら現状把握！これですね。

人生の様々な問題も、きっとこういうことなのかもしれません。
いちいちうろたえて感情を乱すのでなく、冷静に現状を把握する。

問題点を正しく認識すれば、自然と「ならばどうしよう」という思考になりますから。

それが学べたことは大きいです。

ちなみに、あくまでも目安ではありますが、ガーミンの示すVo2 maxの数値は順調に成長しています。実感とはウラハラに。

現在５８〜５９を行ったり来たりしていて、少し強度の強い練習をすると５９になります。

ハーフマラソンを走った１月４日時点では５４だったので、たったの２ヶ月弱で５ポイントも上がったことになります。

もしかしたら、きちんと体力を回復してコンディションを整えたら、実はぜんぜん停滞していなかったりもするのかもしれません。

まあ、毎日走りながら４月の初フルマラソンに向けて調整していきますよ。