水の踊り子：筋トレ、腸活、快眠のための実践マニュアル

日本のデスクワーカーは長時間座りっぱなしの生活が原因で、世界的に見ても致死率が高いとされています。動かないから眠くもならないし内蔵も不安定な機能になる。そこで対策したい。ヘッダ画像をお借りしています。

背景：デスクワーカーの健康危機

といってもこういうのって食い物と一緒で個人差ありまくりなんで……どこまでいっても自分用なんスけど、上記問題に対処するため、ぼくは以前から健康とか寝るとか腸がどうなるかとかについて書いており、運動不足の解消に努めてきました。

で自転車についてもいっぱい書いてて、チャリを選んだのは結局さっさと足を疲れさすためでした。別にここに引用してもいいんだけど真似して実践どうのより、ただただ長い距離行ってどう乗って感じだから叙事詩みたいにしかなってなく引用する価値のある情報があるかどうか。

しかし、天候に恵まれず自転車に乗れなかった日……といいますか普通にコロナでそんなことも思いつかなかった頃、「きんにくTV」で紹介されている脚トレに目を向けました。ていいますかコロナで動かない人爆増したからコンテンツとして初心者向けの10mトレムービー増やしまくったんですよね。良いことだと思うんですけど

挑戦：中山式脚トレのアレンジ

中山に師事し(インターネット越しに、勝手に)、彼が作る初心者向けのメニューを普段は見てました。

しかし、この日は唯一の中級編に挑戦し、それを自分なりに6分から10分に拡大して実施しました。といいますか元の6分を1年ぐらい前やってた気がするんですけど寒くなるともうやりたくなくなる。で久々に

結果は即座にヤバめの筋肉痛。このメニューにはシシースクワットや片足スクワットなど、初見(はつみ)では無理なメニューが含まれており、舐めてかかると怪我のリスクがあります。

で言いたいのはこれぼくがすごいからできるとかじゃないんスよ。ぼくはどっちかといえば運動無理なタイプであり、そういう奴が中山の中級なんていう初級との差にマリアナ海溝があるのをやろうとするとマジでオワになるので、「自分なりに攻略」しなければならない。といいますか中山の無料公開されてる中で中級ってこれしかないんじゃないの？と

攻略には、中山の中級編をクリアするというよりは「怪我しない」が優先される。だって怪我したら初級編すらできなくなるっていいますか、買い物すら行けない。足なので……

10分にアレンジしたのも好きな場所から10分引っ張り出せばいいだけなんスけど、自分でやっといてなんだけど最初はやめてねと言いたい。必ず怪我します。

トレーニングの詳細とアドバイス

• スクワット&カーブレイズ：この動作はまだ楽な部類に入りますが、温まり始めのサインです。

• スクワット&トゥタッチ：「つらないようにね」と心の中で自分に言い聞かせながら、慎重にやってね

• スクワット&サイドキック：この動作は意外と場所を取りますが、バランス感覚を養うのに役立ちます。

• 片足立ちレッグカール：前のめりになりがちなので注意が必要です。両足で行うため、バランスを取るのが難しいです。

• ワンレッグスクワット：これは最初の地獄です。絶対に中山と同じ速さでやってはならず、必ず片手でどこかにつかまりながら行います。それでも中山の1/2の速度以下を保ってください。それでも早すぎるから

• ブルガリアンスクワット：椅子に片脚を載せるこの動作は比較的楽ですが、姿勢に注意が必要です。前傾とかそういうのができてないと無駄なのかもと

• ボトムポジションカーブレイズ：ここまで来たなら楽だと思いますが、腿が死んでいれば地獄です。

• しこスクワット：なんとこれだけ初心者用にもある。初心者では確か最後に待ち構えていて、次の日にまたこれやる気力を奪う。この地獄を乗り越えることで、次の本当の地獄ステップへと進めます。

• シシースクワット：これは本当の地獄です。絶対に舐めてかかってはならず、必ず何かにつかまりながら。3回もやれば上出来

書き出しておいてなんだけどこんなにあんのか……そりゃ無理だ

効果：快眠と腸活

この脚トレを試した理由は、大腿筋を疲れさせることで睡眠の質を高め、腸活にも良いという情報に基づいています。

実際、トレーニング後はいつの間にか深い眠りにつき、翌朝はさらっと起きることができました。起きた理由は、筋肉痛の痛みと、その日にやるべきことが多かったからかもしれませんが、この方法が睡眠と腸活に良い影響を与えていることを感じます。

あとなんだか知んないけどといいますか忘れちゃったけど大腿筋の疲れが脳に命令行って眠くさせて脳は腸と直結してるから大腿筋を痛めつけるといいみたいな3文雑誌(デジタル)を見た気がしたので……体で一番大きい大腿筋と背筋とあとなんかをどうにかすると眠り以外のなにかにいいとかだった気がするんだけど……忘れました。これ論文とかじゃないので

注意と検証

何度も同じこと言ってあれなんですけど、これあくまで自分用メモなんで同じようにこの脚トレに挑戦しようと考えている方は……怪我をしないように注意してください。

また、この方法がすべての人にとって最適かどうかは絶対検証が足りてないです。が、ぼくにとっては、筋トレ、腸活、そして快眠を同時に追求する一環として、非常に有意義な経験となりました。

この理念は、健康を維持し、日々の生活の質を高めるための継続的な努力の一例です。デスクワーカーとしての健康危機に直面しているぼくらにとって、小さな一歩が大きな変化をもたらすことを、この経験は教えてくれたかどうかはわからないけど……少なくともこれやった次の日は絶対同じことしちゃだめだっていうそれが足に来ます。次の日走らなきゃいけない、それこそロードが趣味とかならやっちゃだめです。どちらかを。30代ですら気をつけるべきなんじゃないのかと

30代以上はやらないほうがいいまである気がする。水の踊り子っていうのはその筋肉を一度殺して再生性させるあれを促すためにプロテインも要るけど水も要るっぽい実感がなんかこの行動を通じて得られたので暫定的にそうしてます。でも体温以下の水は飲んではならない。それについても過去に色んな所で書いてあるのでどうぞ……