乳酸菌と食物繊維の意外な関係。毎朝スッキリを叶える食べ方とは？
最近、肌荒れが気になる／太った／すぐに風邪を引く／なんだか憂鬱…といった体調が続いていませんか？もしかすると、それは腸の不調が原因かもしれません。今回はなぜ腸内環境を整えることが大切なのか、そして手軽にスッキリを実感できる方法についてご紹介します。
なぜ腸内環境は大切なの？
腸は脳の次に神経細胞が集まっている臓器で「第二の脳」ともいわれており、体内の約60%の免疫細胞が集まっています。
なかでも大腸には約1000種類、約100兆個もの腸内細菌が存在しており、その総重量は約1キロにも及びます。
腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3つのグループに分けられます。
善玉菌…乳酸菌、ビフィズス菌など
※健康維持や老化防止、免疫刺激、消化吸収を助ける働きをする
悪玉菌…ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌（有毒株）など
※腸内腐敗や有毒物質を作り出す
日和見菌…バクテロイデス・大腸菌（無毒株）など
※善玉菌が優勢だと良い働き、悪玉菌が優勢だと悪い働きをする
この3者のバランスが重要で善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%が健康的な割合とされています。年をとるほど悪玉菌の割合が増加していくので、腸の調子を整えることが重要です。
とにかく善玉菌を増やしたい！でも、どうやって？
腸内環境を整えるためには、善玉菌の割合を増やしたいもの。では、どんなものを食べると善玉菌が増えるのでしょうか？身近な2つの食材が注目されています。
①乳酸菌を含む食べもの
ヨーグルト、チーズ、納豆、乳酸菌飲料などの発酵食品には善玉菌である乳酸菌を多く含んでいます。乳酸菌は腸内に住み着くことはないといわれているため、毎日摂取するのがおすすめです。
②食物繊維を含む食べもの
善玉菌は腸内で生きており、エサを与えることで増加します。善玉菌のエサとなるのが、食物繊維です。
食物繊維とは、人の消化酵素で消化されない成分のことで、野菜や果物、海藻などに多く含まれています。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、水溶性食物繊維の方が善玉菌のエサになりやすいそうです。
食物繊維には、善玉菌を増やして腸内環境を整える以外にも、血糖値の上昇を抑えたり、排便を促すうれしい作用もあります。
食物繊維とヨーグルト、最強の組み合わせは？
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含むヨーグルト。腸活にもってこいの食材ですが、食物繊維は含まれていません。そこで、ヨーグルトと食物繊維を一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
ヨーグルトと食物繊維をおいしく手軽にとるにはどんな組み合わせがよいでしょうか？ドライフルーツ、おから、粉寒天、きなこ…色々ありますが、おすすめはオクラです！
オクラは善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富なだけではなく、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムなど食物繊維以外の栄養も含まれています。
「いくら栄養豊富でも、オクラとヨーグルトはちょっと…」と思われた方もいらっしゃるかと思います。しかし、茹でたオクラをいれるのではなく、オクラパウダーならかなり食べやすいのです。
私も上司から「オクラパウダーの『御来楽（おくらく）』をはちみつと一緒にヨーグルトに混ぜて食べてみて。毎朝スッキリだよ！」と力強くおすすめされて、最初はドキドキしながら試してみたところ……え、おいしい！
オクラの味は感じず、カスピ海ヨーグルトのようなとろとろ食感に変わっておいしくなりました。しかも、はちみつには善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので一石二鳥です。
御来楽（おくらく）は、パウダー状なので混ぜるだけで、手軽で保存も楽なのがうれしいところ。
オクラパウダー×ヨーグルト、ぜひ試してみてください〜！
＜参考＞
日本標準栄養成分表2020年版（八訂）https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
▼御来楽公式ECサイト
▼Yahoo!ショッピング
▼オクラパウダーの色々な食べ方はこちら
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