自動思考→その先

【リワークで学んだ事、自分の考えをアウトプットします】

前置きさせて頂きますがこれから綴るのは、自分の気分、体調が回復期に入った時に感じた事です。急性期の時は下記のような事は考えず、心と身体の休養が必要です。

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今回は自分の｢自動思考｣に気付くための
 Kuma56的なやり方を紹介しようと思います。
というかリワークで学んだ事ですが…笑

自動思考とは何でしょうか。

｢自動的に思考する｣

日頃、自分も含めて皆さんが無意識のうちに
行っていることです。

思考しよう！と思って、
色々考える事もあります。
(勉強や何かを覚えよう、としている時など)

それ以外に、無意識のうちに頭の中で色々と考える事もあります。

そしてこの｢自動思考｣は、自身がこれまで培ってきた｢経験｣や｢出来事｣から全て作り出されている。と自分は感じています。思考の癖など、人それぞれあるかと思います。

自身の｢主観｣で培ってきましたから。

嬉しい出来事や楽しい出来事に対して
気持ちが高揚したり、笑顔になったり。
幸せと思えたり。穏やかになったり。
プラスの自動思考は、そのままで良いと思うんです。自分にとって心地よいし、プラスだから。

しかし、マイナスの自動思考。
他者からの言葉、態度、仕草などの出来事。

こちらの受け取り方で、相手としては「ちょっとした一言｣だったとしても、マイナスの自動思考に繋がる場合もあります。

そして
他者以外にも1人でいた時の出来事。

例えば…
寝坊した時、報道、悪夢を見た時、外出した時、家にいる時。これも出来事ですよね。
あげたらきりがありませんが、｢1人｣で他者とは関係ない出来事も色々あると思います。

小さい出来事から大きな出来事、全てです。
出来事がない時でも、自動思考は発動します。
ですが、どこかには｢きっかけ｣があるはずです。

それらの自動思考やきっかけで、感情がマイナスになった時。

気分が落ち込んだり、憂うつになったり、イライラしたり、不安になったり、ソワソワしたり、
絶望したり。

他にもマイナスの感情になった時の｢抱く感情｣は他にもあります。上記の物はあくまで例として。

その｢他者｣や｢1人｣にかかわらず
｢感情がマイナスになった時｣の｢自動思考｣にフォーカスします。

この｢マイナスの自動思考｣に
｢自分で早く気付くか｣がポイントだと思います。

リアルタイムでは気付くのは何回も練習が必要です。自分も現在、練習中です。
その時の感情には、どうしても揺さぶられますし、その感情に囚われます。自分も同じく囚われます。イライラしたり憂うつになったり、ソワソワしたり不安になったり。

この感情や考え、思った事、感じた事が自分の行動や身体反応に現れてきます。その負のスパイラルに囚われると、ズルズルと下降して行き、抜け出すのが難しくなります。自分もそうです。

なので、今はマイナスの自動思考やマイナスの感情になった時に、スマホのメモ機能を使います。常にマイナスの感情を観察する様にしています。

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まずは出来事。
例えばこの様な感じでメモってます。

出来事(他者が関係している場合)
○月○日○曜日○○時
上司から○○○だよね。と言われた時

1人の時の出来事(他者が関係していない場合)
○月○日○曜日○○時
家にいてテレビを見ていて○○と思った時

その次に自分の感情を書き出します。
合計で100%にしなくて良いです。自分がこれまで生きてきた中でマックスに感じた感情をそれぞれ100%として
怒り80%   憂うつ60%  悔しさ95%など

そして自分の考えも書き出します。
(他者が関係している場合)
自分は、上司から使えない奴だと思われてる。
自分は、上司に意見を言いたかったけど、言えなかったのが悔しい。(意見も明確に)

(他者が関係していない場合)
自分は、テレビの○○を見て○○と感じた。
自分は、○○の人の言動で、○○になった。

身体反応があればそれも書き出します。
倦怠感、頭痛、過緊張、動悸など。

身体反応に対して、対処をしているのであればその行動した対処法も書きます。
仮眠した、ジョギングした、マインドフルネスしたなど。対処をしなくても、その時にどういう行動をとったかでも構いません。

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これを繰り返していくと自分が自動思考に陥ったときに｢あ、今自分、自動思考しているな｣と気付ける様になって行きます。

この｢出来事•感情•考え•身体反応•行動｣を分けて考えていく事は、認知行動療法にも繋がっていきます。

まずは自分の自動思考に自分で気付き、その時に自分がどのような出来事に対してどのような考えと感情を抱いたのか。そこに自分はどのように行動して、身体反応は有ったのか。無かったのか。

それらを探るのが第一歩なんだ、と感じます。

数日経つと、出来事や考え、行動の記憶は曖昧になり、感情と身体反応だけが残るように思います。

頭の中で思いを巡らせるより、手書きでノートに書くでも良いですし、またはスマホのメモ機能で書き出すのも良いです。どちらの方法でも｢自身の頭の中｣が明確になりますし、考えや感情を整理でます。

今回は自分の｢自動思考｣に気付くための
 Kuma56的なやり方、というスタンスで
紹介しました。

身体反応や感情の対処法は別記事の
｢気分体調が落ちたり落ちそうになった時の維持やリカバリ方法｣に色々ありますので参考になれば幸いです。

また、俯瞰する意識という記事にも自分の気分体調にどう向き合うかを綴っているので参考程度に読んで頂けると嬉しいです。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。