ミスの多さは睡眠のせい？！ノンレム睡眠の質をあげる方法（後編）

こんにちは！動ける＆健康な身体をつくるトレーナー、坂下です！
前回のつづきです。

勝負は朝からはじまっている！

寝る前の行動も大切ですが、最初のノンレム睡眠の質を上げるために大切な『メラトニン』がしっかり分泌されるかどうかは、朝からの行動で決まります。

④朝日を浴びる

人間は、体内時計により『サーカディアンリズム』という1日のリズムに従って活動する。
朝日を浴びることで、体内時計が朝であることをしっかり認識する。（雨の日でも曇り空を眺める）
これがないと体内時計が狂い、ホルモン分泌が乱れ、夜に睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌がされにくくなる。
紫外線の害も少なく、セロトニン、コルチゾールといった朝に必要なホルモンをしっかり分泌させるため、理想は６時半までの起床が良い。

セロトニンを分泌させる『リズム運動』も兼ねる
朝の散歩は最適！

⑤朝食にたんぱく質をとる

ねる前に睡眠ホルモン『メラトニン』ができているためには、朝食でメラトニンの原料となるたんぱく質をとっていることが重要。
➜たんぱく質のトリプトファンが、ナイアシン、ビタミンB6、マグネシウムなどのビタミン・ミネラルの力を借り、セロトニン➜メラトニンになる。
ここまでの代謝に15時間程度かかるため、朝食にたんぱく質をとることが重要。

また朝食には、体内時計をリセットし体温をあげ、人間本来の身体のリズムを整える役割があり、肥満の防止にもつながる。

たんぱく質＋ビタミン

⑥睡眠のための栄養をとる

●メラトニン
➜アメリカンチェリー、アーモンド、ケールなど
●トリプトファン（セロトニンの原料）
➜大豆、赤身魚、クルミ、バナナ、ごま、鶏肉など
●グリシン（深睡眠の獲得）
➜ホタテ、大豆など
●ギャバ（リラックス作用）
➜発芽玄米、カカオ、十割蕎麦、トマト
●ビタミン・ミネラル
➜特にナイアシン、パントテン酸、ビタミンＣ、マグネシウム、カルシウム

睡眠によい栄養素をとっておく

その他の対策

⑦夜までに適度な運動をする
日中に交感神経を優位にしておくことで、夜にぐっすり眠れる。
午後４時前後は体温も高く、ケガの予防の観点からもおすすめ。

夜までにしっかり運動！

⑧しっかり咀嚼して食べる
マウスの実験➜しっかり噛んで食べたマウス、粉のエサを与えたマウスでは、粉のエサのマウスの日中の活動が落ち、睡眠に影響した。
三叉神経から脳への刺激で、覚醒する。

しっかり噛むと、やせて眠れて頭もよくなる

⑨夕食に悪いものを食べない
トランス脂肪酸、乳製品、小麦食品、砂糖や人口甘味料を夕食に食べない。
夕食以外もひかえるべし。

ノンレム睡眠どころではない💀

⑩パワーナップ（15〜30分までの仮眠）をとる

寝すぎないようにzzz

⑪睡眠90〜120分前に入浴（39℃〜41℃程度）

ヒートショックプロテインで免疫力もあがる

⑫入浴後のストレッチ（特に鼠径部と腋下部）
股関節まわり（特に内転筋群）と腋窩部まわり（特に広背筋）をよく伸ばして血流改善

股関節まわりとワキ周辺をよく伸ばそう

その他、サプリメントや、寝具などの環境整備も大切ですが、またの機会にご紹介します！

とにかく日本人は睡眠不足。
悲惨な事故や病気、ムダなミスを減らすためにも、これらを参考に睡眠時間の確保、質を向上していただけたら幸いです✨

『充実した１日を過ごせば、幸せに眠れる』
レオナルド・ダ・ヴィンチ

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最後まで読んでいただきありがとうございました！