食事制限だけでは健康的に痩せられない
はじめに
ダイエットって多くの方の永遠の課題ですよね。
時代が進んでも未だに「〇〇制限ダイエット」とか「これを食べると太りにくい」とか「1食抜いちゃえ」とかそんなダイエット方法が蔓延っています。
短期的に痩せるならこれでいいのですが、多くの場合は長続きしない、つまりはリバウンドする人が多いのが現実です。
この記事では具体的な方法というよりかは、ハッと気が付いてもらえればそれでいいかなと思っておりますので、ダイエットが続かない方や長期的に痩せたい方はご覧ください。
私は地域の健康増進活動をしているNPO法人の理事を務めながら、医療業界で一筋で仕事をしています。
エビデンスに基づいた内容や臨床現場での経験なども踏まえて記事にしております。
実は私も極端な糖質制限ダイエットを数年前に行って、リバウンド＆体調が悪くなるといったパターンを経験した当事者です。笑
ここをタップしている方の気持ちは少なくとも少しはわかっているつもりです。
そもそも食事をするとは？
近年何かと食事制限や健康食品などがダイエットにはマスト化されていますが、もちろんそれらも大切です。
しかしそれ以前にもっとやることがあります。
それは後ほど記述していくとして、「食事とは」を考えると〇〇制限や食事を抜くなんていうことが正しいのかを見直すきっかけになります。
まず食事とは生命活動に置いてエネルギーに必要な栄養素を摂取するということです。何となく、イメージできるはずです。
また三大栄養素という日本語から紐解けば、タンパク質、糖質（炭水化物）、脂質は絶対的に必要な栄養素となります。
それを摂取しないなんてことは、このことから考えるとありえませんよね。笑
もちろん過剰な摂取などは厳禁ですが、一般的な食事量をバランスよく摂取することは健康的に痩せるのに大切な要素です。
やはり痩せるには筋肉が重要
これを見て「ぎょっ」とした方も多いはず。
まずはこの画像を見てください。
「運動してカロリーを減らすぞ！」「有酸素運動で脂肪燃焼だ！」もちろん大切です。
しかしウォーキングマシンなどにも消費カロリーって表示されると思いますが、「こんなに歩いたのにこれだけしか消費してない…」なんて思った人も多いでしょう。
上のグラフのように、実は運動などしたりする消費エネルギーよりも基礎代謝の方がエネルギー量が多いんですね。なので優先順位でいうと基礎代謝を上げることが先決だとわかります。
じゃあ基礎代謝ってどう上げるの？
はい、筋肉量と内臓代謝です。
内臓代謝においてはまた別で記事にしますが、白湯飲んで腸内環境が整ってればいいでしょう（本当だけど適当ですみません…笑）
筋肉が肥大することで代謝の向上に繋がります。
ではどこを鍛えればいいか？次の表になります。
筋肉の体積が多いところから鍛えましょう。
体幹筋は？というともちろん大事ですが、ここでは伏せておきます。
下半身ですと太ももとお尻、上半身ですと肩、二の腕、胸、背中の順ですね。
ただ、数字に着目すると明らかに下半身を鍛えるべきだとわかるはずです。
なので下半身の運動が重要になってきます。
どんな運動をすればいいか？
結論筋トレです。筋肉に負荷をかけたいので有酸素運動ではなく筋トレが重要になってきます。（有酸素も悪くはないです全然）
筋肉を肥大させるには総負荷量というものがキーになります。
総負荷量＝重量×回数×セット数になります。
100kgのダンベルを1回持ち上げるのと、1kgのダンベルを100回持ち上げるのは同じ負荷だということです。
ですのでジムに行かずともペットボトルに水を入れてトレーニングをしたりでも、十分筋肥大は望めます。
下半身においてはランジ、バックランジ、スクワット、四股踏みなどをやるだけでとっても十分です（日本語おかしい…）
回数はそんなに多くなくていいので、毎日コツコツやることを意識して代謝を上げていきましょう！
最後に臨床の現場で皆さんの話を聞いていると、みんな運動に対してのハードルをすごく高くしている印象があります。
リハビリやダイエットは継続性が大事なので、その日に追い込んで「明日はやりたくないな…」となっては本末転倒です。
私的には少し自分に甘い回数やセット数に設定して、だけども毎日または決め日数をしっかりこなすことのほうが大切だと思います。
こちらを踏まえた上で、もしよければ先週書いたこちらも読んでいただけると嬉しいです！
最後まで読んでいただいてありがとうございました。