睡眠は量より質が大切。

こんにちは。櫻井謙生です。

今回は、最近睡眠の本を読んだので、そこからいくつかポイントを絞ってお話していきます。

著書『スタンフォード式　最高の睡眠』

「スタンフォード式」って言葉が説得力ありますよね(笑)

皆さんはきちんと睡眠はとれていますか？ぼくは、「きちんと睡眠がとれています！」と自信を持って言えません。

日本は「睡眠負債」を抱えている人が多い国として問題視されています。
※睡眠負債・・・寝不足が重なり、借金のように積み重なっていくこと。日本人の40％が6時間未満の睡眠時間といわれています。

だからといって、たくさん寝ればいいという話ではなく、睡眠は「量より質」が重要で、特に眠りについた９０分間で質が決まるといわれています。

寝不足は肥満や糖尿病など、生活習慣病のリスクも高めるため、気をつけなければいけません。

さて今回は、質の良い睡眠をとるための重要なキーワード、「体温」と「脳」についてお話していきたいと思います。

キーワード①体温

眠いと感じたとき、手足が温かくなっている経験はありませんか？

体は覚醒時(日中活動しているとき)、筋肉や内臓の働きにより、体温を上げ、体の活動を維持しようとします。

逆に睡眠時は、筋肉や内臓を休ませようとするため、手足から熱を逃がし体温を下げていきます。

覚醒時は内臓や筋肉の温度(深部体温)が、手足の温度(皮膚温度)より約２℃高いですが、睡眠時にはこの温度差が２℃以下になり温度差が縮むといわれています。
※覚醒時　深部体温　＞　皮膚温度
　深部体温が36.5℃の場合、皮膚温度は34.5℃

つまり、質の良い睡眠をとるためには、深部体温と皮膚温度の温度差を縮めることが重要です。

そのために有効なのが『入浴』です。

40℃のお風呂に15分入浴すると、皮膚温度は0.8～1.2℃、深部体温は0.5℃上がります。深部体温は上がった分だけ、大きく下げようとするため、意図的に質の高い睡眠の準備をすることができます。

しかし、0.5℃上がった深部体温が元に戻るためには90分時間がかかるため、それを計算して入浴する必要があります。

なので、夜遅くなり90分の時間がとれない場合は、深部体温を上げすぎないようにシャワーだけですませた方が良いですね。

また、入浴後は熱を逃がすために発汗するため、冬場は寒いからといって、すぐ厚着をしたり靴下を履いたりすると、深部体温がうまく下がらない原因になるため注意が必要です。

キーワード②脳

仕事のストレスや疲労、運動、食事、スマホいじりは、脳を活動モードにし、興奮状態になります。質の良い睡眠をとるために、脳をいかに落ち着かせ、ストレスをかけないことが重要です。

皆さんは高速道路を長い時間運転をした際に、眠気に襲われた経験はありませんか？その原因は風景が変わらないことといわれています。

風景が変わらないということは、入ってくる情報が少なく、脳が考えることをやめてしまい、その結果、退屈になり眠気が襲ってきます。

そう考えると、日常生活では入ってくる情報が多すぎて、脳にどれだけストレスをかけているかがわかりますね。

重要なのは、脳をモノトナス(単調な状態)にすること。

寝る前には、犯人が気になるようなドラマを見たりせず、単調な音楽を聞いたりすることで脳にストレスをかけずに、睡眠の準備を整えることができます。

また、旅行や出張先で、なかなか寝付けないのは、環境の変化で脳にストレスがかかっていることが原因です。

日常生活では、いつもと同じベッドで、いつもと同じパジャマで、いつもと同じ時間に、いつも通りの室温と照明で寝ることが、脳にストレスをかけず、質の良い睡眠につながります。

まとめ

24時間のうち、睡眠は約1/3。しかしこの1/3が、残りの2/3を決めるといっても過言ではありません。

睡眠と覚醒(日中のパフォーマンス)の関係性は非常に大事で、睡眠の質が落ちれば、日中のパフォーマンスも低下してしまいます。

ぼく自身も、「寝なくてもどうにかなる」と思っていたので、これを機会に自分自身の睡眠について見直したいと思います。

著書には他にも睡眠について様々な視点から書かれています。非常に読みやすい一冊ですので皆さんも読んでみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。