スマホの依存の仕組みから、習慣化に大切なことを考えてみる。

こんばんは。ういけんです。
最近、スマホに時間を奪われてしまい、「やりたいことができなかった」という経験をする事が多いなぁ、と思っております。あなたもそう思う事ありませんか？

なぜスマホはついつい触ってしまうのでしょうか。それは、スマホが「いつでもどこでもサッと使える手軽さ」と「短い間隔で刺激（報酬）が得られる」特徴を持っているからだと考えました。

実はこの特徴、“習慣化”のテクニックにも似ているんですよね。
「すぐに始められる手軽さ」と「やったあとにちょっとしたご褒美を用意する」という2つの要素を取り入れてみよう、という考え方です。今回は、そのアイデアを具体的に紹介していきたいと思います。

習慣化のカギは「手軽に始めること」

小さく分割する
スマホはタップするだけで何かを始めることができます。
習慣化したいことをできるだけ小さなタスクに区切ってみましょう。

たとえば「家の掃除」という目標なら、「まずは机の上だけを片づける」とか「洗い物を5つだけする」といったように、自分が「これならすぐにできる」と思うレベルに分割します。
はじめのハードルが低いほど、スタートしやすくなります。

1分だけ、でもOK
さらにハードルを下げるために、「とりあえず1分だけ」取り組んでみるのも有効です。1分でも始めてしまえば、案外そのまま続けられることが多いです。人は初めのひと手間が一番大変なので、「最初の1分」をクリアする仕組みを作ると習慣化に弾みがつきます。

トリガーを決める
スマホの通知がくると、そのままアプリを開いてしまうことがありますよね。これと同じように、習慣化したい行動にも“きっかけ”をセットしてみましょう。「朝ごはんのあと」「家に帰ってきたら」といった日常の流れに組み込むと、自然に行動が始められます。

やったあとのご褒美を用意する

小さなご褒美でも十分
スマホには、通知がくるたび「新着があるかもしれない」という期待感のご褒美があります。実際に脳内では報酬系と言われる部分が活性化しています。

これを習慣化にも応用してみましょう。たとえば「タスクが終わったら好きなおやつを食べる」「一息ついて好きな動画を見る」といった小さなご褒美をあらかじめ決めておくのがおすすめです。

ゲーム感覚でポイントを貯める
アプリでステージをクリアしたり、ポイントを貯めていくと、次のステージやアイテムを期待してどんどん続けたくなりますよね。

これを自分の習慣化にも使ってみるのはどうでしょう。たとえば「連続で5日達成できたら、欲しかった本を買う」「10日達成したら、ちょっといいコーヒーを飲む」など、段階的なご褒美を設けるとやる気が続きやすくなります。手帳をつけている方は「できたマーク」をつけてみるのもおすすめです。

成功体験をちゃんと認める
スマホをいじっていると、SNSの「いいね！」やコメントをすぐにもらえることがちょっとした成功体験になります。
習慣化でも小さな成功をしっかり認めてあげることが大事です。「今日は1分でも走れた」「机の上を片づけられた」と自分でほめたり、家族や友達に報告するのも効果的。
達成感が積み重なると、自然と「またやりたい」と思えるようになります。

習慣を続けるためのちょっとした工夫

見える化する
スマホは起動した瞬間にSNSやアプリのアイコンが目に入ってくるので、つい開いてしまいますよね。同じように、習慣化したい行動を「見える化」してみましょう。
たとえば机の上に本を置いておく、ヨガマットを広げておく、参考書をリビングに置いておくといったように、目に入りやすい場所に常に準備しておくと自然に始めやすくなります。

スキマ時間を活用する
スマホはちょっとした待ち時間にもすぐ見てしまいますが、そのスキマ時間を習慣化にも活かしましょう。

たとえばエレベーターを待っている間にスクワットを数回やる、バスを待っている間に単語帳を眺めるなど、思い立ったらすぐにできる行動をあらかじめ決めておくと、思わぬところで積み重ねができます。

まとめ

スマホに引き寄せられてしまう理由は「手軽に使える」「すぐに刺激や報酬が得られる」という2点にあります。この便利さや楽しさを、逆に習慣化のために活かしてみるのはいかがでしょうか。
1. 小さく始める（ハードルを下げる）
2. 続けたらご褒美がある仕組みをつくる

この2つを柱に、「1分だけやってみる」「連続達成日数をカウントする」「ご褒美を先に決めておく」など、ゲーム感覚で楽しみながら続けていくのがおすすめです。うまくいけば、あっという間に新しい習慣が身につくかもしれません。

もちろん、スマホ自体の楽しさや便利さも捨てがたいですが、時間を奪われてツラい思いをするぐらいなら、今度はその仕組みをポジティブに利用してしまいましょう。習慣化はちょっとした工夫でぐんとやりやすくなります。ぜひ、自分に合った方法を見つけてみてください。

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