瞬間的に浮かぶ思考をキャッチする
みなさん、いかがお過ごしですか。
私は、肉離れの傷もだいぶ癒えてきて
ぼちぼちランニングを再開できるようになりました。
今回は、前回の続きで
自分の認知が偏ってるなぁというときに
修正していく方法を書いてこうと思います。
いきなりですが、みなさんは
自動思考って言葉をご存知でしょうか。
あまり馴染みのない言葉かもしれませんが
ある出来事が起こった際に
そのとき感じた気分と同時に頭に浮かぶ
考えやイメージのことを指します。
少し具体的な例を出すと
例えば、電車が遅延していたときに
「うわっ、今日は取り引き先との重要な打ち合わせがあるのに電車が遅延してる…。最悪だ…。」
などと瞬間的に浮かんでくる思考を自動思考と言います。
普通に生活していて自覚することはないですが
ヒトは一日にだいたい３万個くらい
この自動思考が思い浮かんでるらしいです。
それで、この自動思考を記録する目的って
なんなの？っていうことなんですが
それは、ある出来事が起こったときに
自動的に浮かんでくる思考を素早くキャッチし
より現実に沿った方向へ修正すること。
つまり認知の最適化を行うことです。
自動思考記録をつけるのが習慣づいてくると
自分の思考のクセに気づくことができますし
嫌なことがあっても自分のためと捉えられるようになったり
必要以上に自分を責めるようなことも減ると思います。
厚生労働省のホームページに
自動思考記録を書くための資料が
公開されているのでよければ参照してみてください。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/03.pdf
自動思考記録をつけるのは
誰にとっても有効ですが
こういう方には特におすすめです。
心配性、不安になりやすい人
憂うつになりやすい人
自己嫌悪になりやすい人
イライラしやすい人
自分の気分に振り回されやすい人
と、前置きしたところで
実際に私の事例（架空）をあげて
自動思考記録を書いてみますね。
状況
気分が大きく動揺したり、気持ちが落ち込んで辛かった状況を書き出してみる。
一日中ずっととかではなくピンポイントで書き出すことが大事です。
例：〇月〇日 ◇時◇分
リワーク施設の教室内に到着すると
二人掛けの席にて先に一人が座っていて
その隣に自分が座った。
荷物を置いたのち少しの間、席を外し
再び戻ってきたら、先に座っていた人が席を移動していた。
気分（％）
その状況下で感じた気分と
その強さを％で書きます。
気分は、ワンワード（憂うつや不安など）で表現します。
気分は複数でも良く、足して100％になる必要もありません。
例：悲しい（100％）、落ち込み（90％）
困惑（70％）
自動思考
気分を体験した瞬間に浮かんだ自動思考を書きます。
複数の自動思考が思い浮かんだときは、最も気分が動揺した考えについて取り上げます。
例：★・自分ってあの人にめちゃくちゃ嫌わ
れてるんだな
（悲しい100％、落ち込み90％）
・俺、あの人になんかしたかなぁ
（困惑70％）
根拠（理由）
そう思った根拠を書き出します。
このとき、事実ベースで書き出すことが大事です。
「きっとそうに違いない」といった思い込みや解釈は除外します。
例：以前、その人は、自分以外の人と一緒に
座っている状況を見かけたことがある。
反証
反証は、自分が思い浮かんだ自動思考以外の考えがないか書き出します。
第三者からみたら、どうアドバイスするかや
これまで同じような体験をしたときに、どう考えたらラクになったか
といった視点で考えると良いです。
また、冷静になって
「自分の考えで矛盾する点はないか」
「自分を責めていないか」などといった視点から考えることも大事です。
例：・その日は、1人でいたい気分だったの
かもしれない。
・それだけで嫌われてるという判断は
早計だと思う。
・相手は、単に気分を変えたかっただけ
かもしれない。
・自分はその人に何か気に障ることをし
た覚えはないので
必要以上に自分を責める必要はない。
適応思考
適応思考は、上記で出した反証をもとに最初に思い浮かんだ自動思考とは異なる新しい考え、バランスの取れた考えを作り出します。
ちょっと難しいですが、ここでは、めちゃくちゃポジティブな思考に寄る必要はなく
良いことも悪いことも総合的に判断して書き出すのが良いです。
大切なのは、180°考えを変える必要はないということです。
どれだけ正論であっても自分にとって合わない思考はありますし、いくつか出した考えの中から、この考えだったら信じられるというのを選びます。
例：・先に席についてる人の隣に座ったらそ
の人が別の席に移動してしまい
嫌われてるんだなぁと悲しい気持ち
になってしまったけど
その人は、その日1人でいたい気分
だったのかもしれない。
・席を移動されただけで、確実に嫌われ
てるという可能性は低い。
気分（％）
自動思考記録を書いた後の気分を書きます。
どのように変化したかを％で表示します。
このときも必ず気分が変化していなくちゃいけないということはなく
書き出してみたけど、気分が変化しないこともありますし
思ったよりネガティブな気分が下がらなかったということも普通にあります。
ただ、少しでも気分に変化がみられたらそれだけでも十分良しとします。
気分が変化しなかった時は、頼れる人など周囲からの意見や考えを聞いてみると自分の思考の幅が広がるのでおすすめです。
例：悲しみ（60％）、落ち込み（40％）
困惑（20％）
と、まぁこんな感じです。
少し長く書いてしまいましたが
言葉足らずで分かりにくいところなど
ありましたらごめんなさい。
投稿後も適宜、加筆修正加えるかもです。
話を戻して
自動思考記録の内容は
自分にとって大きなことはもちろん
些細なことでも全然大丈夫です。
別に誰かに見せるわけでもないので。
例えば、休職している人とかだったら
周りのみんなは普通に働いてるのに
自分だけ休んでて罪悪感を感じる時とか
出先でたまたま職場の人と遭遇して
気まずかった時などの
事例で書いてみるといいかもしれませんね。
自分の心に引っかかったことを
書き出してみると
自分ってこういう思考のクセがあるんだなぁと
客観的に気付くことにもなりますし
ネガティブに感じる状況に対して
どうやったら心穏やかな考えができるだろうかと物事を前向きに捉えられる練習にもなるかと思います。
思考のクセについては、前回の記事
うつに特徴的な認知を参照ください。
私の場合は、すぐ不安になりやすく
結論の飛躍をしてしまうことが多いので
そういった認知の矯正を日々実践しているところです。
それまで長年積み重ねてきた
思考のクセを修正するって
簡単にはうまくいかないですが
焦らず一歩一歩成長を感じられたらと思います。
「あせってはいけません。
ただ、牛のように
図々しく進んでいくのが大事です。」
の精神ですね。
それでは、この辺で。
来週はどこかで、音楽記事を投稿出来ればと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
ではでは、またね。
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