番外編：宅トレ祭り準決勝その③！クロスフィットSFを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・セミファイナル！ 夏は暑くてゴロンとしたくなる！ﾀｯﾃﾈﾃ！\(￣0￣ )/三( つ＿0＿)つ ﾈﾃﾀｯﾃ！ Good for standing & sleeping! W3
（ ´。）（ ´ｏ）（ ´Ｏ）（ ´〇）（ ´○）（ ´〇）（ ´Ｏ）（ ´ｏ）
（ ´。）ファ～～～～～～～～・・・。
だりぃ・・・（ ′O｀ ）～３
そしていつまでもあづい・・・。((Ｑ(－へ－； )
オリンピックも終わってしまい、連日の暑さのせいもあるのか、
今年の夏は全くやる気が出ません。
気が付くとぼーっとしてしまいそうな感じが続きますね。
（ ´ ρ ｀ ） ぽか～ん
・・・・。
ｲｶｰﾝ！ ( 个△个；) ｺﾉﾏﾏﾀﾞﾄ、「It's ﾀﾞﾒﾆﾝｹﾞﾝ」ﾀﾞ！
テレビつけよっと♫
ﾋﾟｯ ( ￣_)つ＝ ┏【 ( ＾▽＾)ﾄｲｳﾜｹﾃﾞｽ。】┓
たまたまこないだの朝あまりにもやる気が出なくてＴＶを付けたら、
テレビ朝日さんで『羽鳥慎一モーニングショー』が掛かってて、
『めんどくさいに打ち勝つ やる気の正体』というテーマで、
心理学的な方法論を駆使して、やる気を出す方法についてまとめて議論を
していました。
色んな方法が紹介される中で面白いと思ったのは、
「夏は頑張りすぎると倒れるので“やる気を出そうとしても出ない”方向に人間は進化してきた。」
という話。
確かに何かやろうとしてもパフォーマンスが出しにくい感覚にはなるなぁと
思っていたところだったので、
へぇーそーなんだ。だからかー！と妙に納得してしまった。。
(￣。￣ ) ｿｰﾅﾝﾀﾞｰ！
解決策の中には「ルーティン化させることが一番」で、様々な有効策と
ルーティン化には早くて三週間くらい要する、ことが紹介されてました。
このnoteでも「運動の習慣化」をテーマに様々な角度から色んな方法論に関して取り上げても来てますが、
ルーティン化と習慣化、同じような言葉ですが若干違いがあるようです。
調べてみると、皆さん色んな諸説を出していて「これが正解！」といいにくいのですが、
思うに、
ルーティン化： 意図して作り上げて、習慣化させようとするもの
習慣化： 繰り返し行うことが生活に定着しているもの
なんじゃないかと思います。
そう考えると、
『運動が習慣化されている』は、生活に定着されたものであって、
『運動の習慣化』は、これから意図して習慣にして行こうとするもの
と言えそうです。
なんか書いてるうちでもアタマの中がこんがらかって来そうですが、
そう捉えれば、『運動の習慣化』にはルーティン化は有効策と言えそうです。
ただ…
実際に行うトレーニング内容に関してはことルーティン化はＮＧの側面が大きいとウメトレマンは考えています。
運動は新しい刺激を常に体に入れることで、成長曲線を創り上げていくものです。
なので、
トレーニングメニューがいっつも同じ、
もしくは、同じようなものをサイクル化して回していると、暫くすると慣れてしまって効果が薄れて行ってしまうからです。
じゃあ、どーしたらよいのか？ですが、
『運動をするため』のルーティン化は良いと思いますが、
『運動の内容』に関しては、なるべく変化、そして時折見直すこと
振返ること、をして行くことが大事だと思います。
こうした振り返りって大事だと思うんですが、
フィットネスの先端を行くCrossFitでも、この点に該当するまさか！！
変化、見直しの怠りが招いた悲劇なのかもしれない今年のクロスフィット・ゲームズでは悲しい出来事が起きてしまいました。
◇
8/頭にアメリカで行われたゲームス本大会（決勝戦）ですが、この大会で
初めて不慮の事故に見舞われて選手の1人が帰らぬ人になってしまったようです。
今までも世界中のフィットネスNo.1を決めるかなりハードな大会であったことは間違いありませんが、
「Run（長距離走）」「Swim（遠泳）」
を競技としてプログラミングする際は、アクアスロンと言ってSwimを最初に行うことが一般的（スポーツとして行われているのはこの形）だそうです。
ただ、
今回のEVENT1はRunから始まる形でムーブメントの順番が逆でした。
そのことがこの事故に影響したのではないか？
つまり、メニュープログラミング上のミスだったんじゃないか？
という議論が今後巻き起こりそうです。
パリ五輪がスタートしていたこともあり、全米でもあまり大きくは報道されなかったようですが、今後大会に影響が出なければ良いと思っています。
とにかく、亡くなられた方のご冥福をお祈りいたします。
(－人－ )ｲﾀｼﾏｽ。。
◇
この運動メニューが
・本当に安全（ケガをしない）で、
・効果がある（健康に繫がるものか）のか？
は日々トレーニングに集中し過ぎていると見落としがちだと思います。
また、トレーナーから出されたメニューでも、目的と成果が不明瞭と感じたものは、常に質問をした方が良いことは間違いありません。
フィットネスの観点から診ても、
本当に自分をフィットにするものなのか？
・過度なダイエットを行っていないか？（長い目でみると不健康）
・アウターばかり鍛えてインナーマッスルの鍛錬はおろそかになってないか？（加齢と共に腰痛や肩痛を発症し易くなる）
・刺激の少ない低強度トレばかり選んでいないか？
（心臓の拍動が落ちることで、血流が悪くなり四肢の毛細血管がゾンビ化してしまう）
※高強度とは、重たい重量を扱うことだけじゃなくて広範囲の運動域、時間域で動き続けることも高強度に該当します。ある程度の時間動き続けるメニューもたまにはやることをオススメします。( ￣▽￣ )
など、
・なるべく全身を動かして、脳、神経、筋肉の全体にアプローチ出来る体に良いものを運動内容としても選択する、
・他人まかせにしないで自分でも気をつけること
をウメトレマンは推奨いたします。
「でもさぁー。アンタみたいにバカ強度のをいっつもやるなんてのは、みんながみんな、出来ないんだからね！」
ﾃﾞｷﾅｲﾝﾀﾞｶﾗﾈ！( ＃＾へ＾)つ (￣-￣； )。o0(( ｼﾞﾐﾆ、ｼｶﾗﾚﾃｲﾙ…。))
◇
さて、クロスフィット・セミファイナルのワークアウト3です。
noterの皆さんに向けて・・・この3は、
「寝て」「起き上がる」をなるべく早く連続して行うがテーマになっているメニューになります。
これにチャレンジしてみることで、
◎体の上下動を伴う、短い回数であってもカンタンにこなしづらい動きで、インナーマッスルにきかせつつ、脊髄から運動神経に刺激を与えることが出来マス。（詳しくは＜考え方＞後述します。）
今回は、ルーティン化と習慣化の違い、捉え方、トレーニング内容は振り返りが大事な点についてとクロスフィット・セミファイナル ワークアウト3も取り上げて、
題して
『ルーティーンを使って習慣化。時々、見直しも忘れずに。』を
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
このあと、実際のワークアウトに続きマス。。
2024 CrossFit Games SF : Workout 3
（AGE-GROUP)
8月頭に決勝戦のゲームズが終わりました。
冒頭で触れた通り、後味の悪い大会だったと思いますが、ひとまずセミファイナル3ををやって行きます！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル Workout3 夏は暑くてゴロンとしたくなる！ﾀｯﾃﾈﾃ！\(￣0￣ )/三( つ＿0＿)つ ﾈﾃﾀｯﾃ！ Good for standing & sleeping ! 』が 今回のテーマです。
前回、自分からアクションを起こして負け組から抜け出せた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
暑くて何もせず受け身人間を受け入れてしまった方、しっかり水分補給してよく寝て忘れて次に挑みましょう！
||寝室||Ю o(▽｀ o ) =3 =3 =3 ｵﾔｽﾐｰ♪
習慣化出来てるか？ルーティーンも時々見直してるか？考えナシにゴロンとしてしまっているかは、生活の見直しを定期的にするかどうかにかかっています。
ﾎﾞｹｯﾄｽﾙﾅﾖ！ｼｯｶﾘｼﾛ！ ( ￣Д￣)つ (￣0￣； ) ﾅﾝｶ、ｺﾝｶｲｷﾂｲﾈ。ｲｲｶﾀ！
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games SF Workout3 In the summer it's too hot to lie down. ﾀｯﾃﾈﾃ! \(￣0￣ )/三( つ＿0＿)つﾈﾃﾀｯﾃ！Good for standing & sleeping ! 》
For time ; Time cap 15min.
3-6-9-12 reps of ;
S1. D.B Sit Up Jacks
S2. Rock'N Roll ( 1 Squat to Roll Backs )
♀ D.B <1kg × 1、2> ( P.B 1L × 1、2 )
♂ D.B <2kg × 1、2> ( P.B 2L × 1、2)
＜考え方＞
◎体の上下動を伴う、短い回数であってもカンタンにこなしづらい動きで、インナーマッスルを鍛えて、背中に刺激も与えて運動神経を刺激することが出来マス。
１）体のバランスを整えながら神経系に刺激を加える
２）自体重を自在にコントロールできる若々しい体づくりを行う
この2点を中心に、今日も頑張っていきましょう！
ﾚｯﾂﾑｰﾌﾞ！ (( 0( ￣▽￣ )0 ))
※HouseFitは自宅で楽しく行うので軽い重量でやります。
ﾀﾉｼﾓｰ♫ ( ￣▽￣ )b
＜メニュー構成の解説＞
タイマーを1つ用意して15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
今回は、（寝て）起き上がるの連続メニューになります。
子供の頃はゴロンと寝て起きる、後転的なものは楽勝でまさに楽しかった記憶がある人は多いのではないでしょうか。
これが大人になるとなんと面倒くさくて、やり続けるのが苦なものになるのか！しっかり実感できます。
ただ、こういう動きをしっかり行えることが、実はいつまでも若々しい体につながっていきますので、地味な動きも乗り越えてがんばりましょう！
ﾀｯﾃﾖｼ！\(￣0￣ )/三( つ＿0＿)つ ﾈﾃﾖｼ！
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. D.B Sit Up Jacks
ダンベル2個をそれぞれの手で縦に持った状態であおむけにゴロンと寝た状態でスタートします。
その状態で両手両足を開いたり閉じたりします。腹筋に力を入れてホロー（お椀の形）ポジションをキープ出来るようにがんばりましょう♫
ｶｲｷｬｸｺﾞﾛﾝ！ (( ( \ 股 / ) )) ｳﾘｬ！
以下にやっている動画もありますので、よければ参考にしてみてください。
S2. Rock'N Roll ( 1 Squat to Roll Backs )
こちらはダンベルなしです。立った状態で一度スクワットをしてから、その場で後ろにゴロンと後転をしてから立ち上がります。これで1回。
ｽｸﾜｯﾄｼﾃ♫ (( ⊂( つ＿△＿)つ)) ﾊｲｺﾞﾛﾝ！
以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：S1は、寝た状態でのグーパーじゃんけんだと思いましょう。
ｼﾞｬｰﾝｹｰﾝ！( ￣0￣ ) ﾎﾟﾝ♫
楽しむポイント２：上手くやろうと思いこまないで気軽にゴロンとしてみましょう♫ (( つ＿△＿)つ ﾊｯﾊｯﾊ♫
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を覗いてみて下さい。
今回は、S1は20Kgの重さのバーベルをラックポジションで担ぐフロントす・スクワットを。S2は、足を床面につけた状態からリングにディップするマッスル・アップ・トランジションを行っています。
体幹をガッチリコントロールするメニューなので、やったことがある！という方はチャレンジしてみてください。
以下チャンネルで宅トレ、家トレ向けYoutube動画上げてマス。
自宅で主に自重でトレーニングされてる方でバリエーションが欲しい方、
1動画3分で出来る内容なのでよければ参考にしてみてください。
前のnoteにも書きましたが、動画単発で終わるのではなく、
少ししっかりストレッチからウォームアップ、ワークアウトまで
全体的にトレーニング出来る形にメニューを新しく考案中ですが…
暑さにかまけて止まってマス。。(TｍＴ )ﾎﾝﾄｽﾝﾏｾﾝ。。
気長にお待ちくださいませ。