ダイエット中の食事の仕方による注意点〜糖質制限って良いのかな？
今日も性懲りも無くダイエットの話です
ダイエットというか、普通に食事について当たり前のこと言ってるだけなんですがね・・・^^;
食事は環境なので、簡単に食べる事ができる環境ではなかなか誘惑が多いと思います
体を絞りたい
痩せたい
そんな人は誘惑の多いテレビを最初に捨ててしまう事が一番の特効薬になると思うのですがなかなかそうもいかないみたいなのでこんな感じで皆さんにお知らせするに至ってます
今回の記事でわかること
・食事をぬくと痩せにくくなる理由がわかる
・糖質をとりすぎて体脂肪になる仕組みがわかる
・糖質制限についてわかる
・タンパク質の大切さがわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
食事抜き、断食などは痩せにくくなる可能性が高い
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
痩せるために食事を抜いたり断食したほうがいいんじゃないか？
そんな考えを持っている人がいますが、はっきりいって悪手です
食事を抜いたり、断食などは長く続く人は少ないです
楽に痩せる、体のためにも長く継続することが優先事項となります
食事をとると、食事を消化するための代謝が始まり、その刺激で基礎代謝も上がります
ところが、朝食などを抜くと代謝量も増えないため、体脂肪が燃えるチャンスを逃すことになります
また、日中に活動するための栄養が不足し、筋肉まで分解されて、エネルギーとして利用されてしまいます
そうなると、体はたるみぽっこりお腹の完成です・・・（進撃の巨人・・・）
出典「進撃の巨人」諫山創
人間は、栄養が不足して飢餓状態が続くと、体が生命の危機を感じて栄養を溜め込もうとして、痩せにくい省エネモードになる恐れが大きいのです
なので食事をぬくのは悪手であり愚策なのです
なんで糖質をとりすぎると体脂肪になるのか？
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたもので、主な食材には、ご飯やパン、麺類などがあります
食物繊維の割合は少ないので、糖質とほぼ同じと考えていいでしょう
糖質は、消化液によってブドウ糖に分解されて血液中に入り、血糖値を上昇させます
すると、膵臓から分泌されたインスリンというホルモンの働きで筋肉や肝臓に取り込まれ、エネルギーとして消費されたり、グリコーゲンとして貯蔵されたりします
血糖値は食後1〜2時間でピークに達しますが、血液中のブドウ糖の量が多すぎると、血糖値が急上昇し、余ったブドウ糖が中性脂肪になってお腹などの脂肪組織に蓄積されます
こうして体脂肪が増えてしまうのですねぇ・・・
お腹の脂肪を減らすには、まずは毎日の食事でも必要以上に糖質をとりすぎない事が重要なのです
糖質制限の効果は？どんな風にしたらいいのか？
糖質制限を行うと、確かに短期間のうちに体重が大きく減少します
しかし、半年〜2年という中・長期で見ると、少ないカロリーで動ける体になり、体重が減らなくなります
糖質制限については現在、色々論争があります
糖質を制限すれば高血糖は改善されますが、脂質とタンパク質でカロリーを補うことになり、脂質の摂りすぎで動脈硬化になる可能性があります
長期間糖質制限を続けると、心筋梗塞や脳卒中などの心血管系の病気になりやすくなり、死亡リスクが高まりやすくなります
なので、糖質制限をするならば・・・
1日3食のうち1食だけ、夕食だけ主食を抜く、もしくは減らす「ゆる糖質制限」が良いでしょう
1〜２ヶ月行って体重や体脂肪がある程度減少したら、脂質、タンパク質、糖質のバランスを重視した食生活に戻すのがいいと思います
タンパク質は消化や代謝にエネルギーを使う
体のエネルギー消費は、安静にしていても消費される「基礎代謝」60％
このうち40％が筋肉で消費されます
代謝にはこの基礎代謝の他に「身体活動代謝」「食事誘発性熱産生」があります
食事誘発性熱産生とは・・・食べ物が消化されて体内に吸収された栄養の1部が耐熱となって消費されることを言います
つまり食後は安静にしていても消費エネルギーが増えるのです
それにもかかわらず、朝食を抜いたり断食などで食事回数を減らしてしまうと、このエネルギー消費のチャンスを自ら逃すことになります
食事誘発性熱産生は、一般に、エネルギー消費全体の10％程度とされていますが、それは摂取する栄養素の種類で変わってきます
糖質のみを食べた場合・・・全体の6％
脂質のみを食べた場合・・・全体の4％
タンパク質のみを食べた場合・・・全体の30％
タンパク質のみを食べた場合は他の栄養素に比べて格段に高くなります
つまり、食事でタンパク質が不足すると、食後のエネルギー消費の効率が悪くなり、痩せにくくなってしまうのです
プロテインをセットで食事をしましょう
タンパク質は、体にためておく事ができません
毎回の食事で意識してタンパク質を摂るようにしましょう
タンパク質の摂取の目安はこちらを参照
ちなみに、食べ物をよく噛んで食べるほうが、食事誘発性熱産生が高くなりますよ^^
さらに、加齢や運動不足で筋肉量が減ると、基礎代謝だけでなく、食事誘発性熱酸性も低下してしまう事がわかっています
結論としては、運動で筋肉量をキープもしくはアップさせて、タンパク質をしっかりとり、よく噛んで食べる事がダイエットの近道となります
やっぱり運動は必須なのですよ😤
まとめ
食事抜きは代謝の悪い体を作るので悪手
お腹の脂肪を減らすには、まずは毎日の食事でも必要以上に糖質をとりすぎない事が重要
糖質制限は確かに痩せる
長期間糖質制限を続けると、心筋梗塞や脳卒中などの心血管系の病気になりやすくなり、死亡リスクが高まりやすくなる
やるなら期間限定で1日3食のうち1食だけ、夕食だけ主食を抜く、もしくは減らす「ゆる糖質制限」が良い
運動で筋肉量をキープもしくはアップさせて、タンパク質をしっかりとり、よく噛んで食べる事がダイエットの近道となります
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
