親切な行為は認知行動療法よりも有効！？
不安症状やうつ症状の改善に、認知行動療法が有効であることは広く知られています。
一方で、
幸福に不可欠な要素である「社会的つながり」を改善する効果は認知行動療法にはありません。
今回は認知行動療法以上に抑うつ改善に効果的な方法を紹介します。
他人を思いやる効果
今回引用する論文を紹介します。
⚫︎対象者
不安またはうつ症状が高めの人122人
軽度の抑うつ、不安、ストレスの症状を少なくとも一つがある122人
（平均年齢24.7歳、女性76％）
※うつ病不安ストレス尺度-21（DASS-21）で評価。
⚫︎方法
親切な行為、社会活動、認知的再評価の3群にランダムに割り振る
・週に2日、他人を思いやる行為を1日に3回行う群（40人）
・週に2日、社会活動を計画して行う群（41人）
・認知的再評価を行う群
「他人を思いやる行為」とは、
自分の時間やリソースを使って他人の利益となることや幸福感のために何らかの行動を起こすこと。
「社会活動」とは、
娯楽のための活動を他人と一緒に計画して行うこと。
「認知的再評価群」では、
自分のネガティブな思考パターンに気付いて別の考え方をすることを目標に、自分の考えを週に2日以上記録する。
⚫︎アウトカム
うつ症状、不安症状、生活満足度を評価
介入は5週間実施され、介入終了時と終了から5週間後（追跡調査時）に効果に関する評価を実施。
⚫︎結果
他人を思いやる行為群では認知的再評価群に比べて、
介入終了時と追跡調査時の両時点で、抑うつと不安の症状が大幅に軽減し、人生に対する満足度が向上していた。
他人を思いやる行為群では社会活動群に比べて、
介入終了時と追跡調査時の両時点で、社会的つながりを測るスコアの改善程度が大きかった。
社会活動群と認知的再評価群では、
抑うつと不安の症状、人生に対する満足度、社会的つながりが同程度に改善していた。
幸福度を高める3つの方法
この研究から分かるように、
抑うつと不安症状を改善して幸福度を高めるには3つの方法があると言えます。
①他人を思いやる行為
②社会活動
③認知的再評価法
①の他人を思いやる活動が②③よりも効果があった、というのがこの論文の趣旨です。
ですが、決して②③が無意味というわけではありません。
個人的には、これ全部やればいいんじゃね？と思います。
認知的再評価法の優れた点は、自分1人でも行えるところです。
「挨拶しても返事が返ってこなかった。きっと自分は嫌われてるんだ」
と考えてしまう代わりに、
「きっと今日は忙しいから頭の中が予定でいっぱいだったんだろう」
と思い直す。
たとえそれが真実でなくても、自分のネガティブな考え方を再評価することそのものに意味があります。
社会活動については言うまでもないですが、
誰かに話を聞いてもらうだけでもスッキリすることって多いですよね。
これは解決策が見つかるからではなく、共感的態度を示してもらうことで社会的繋がりを感じることができるからです。
人を思いやる力
現在進行形でうつ症状や不安に苦しんでいる人であっても、
他人を思いやるささやかな行為をすることで、症状を軽くできる可能性があります。
親切な行為に心を落ち着ける効果があるのはなぜでしょう？
とある研究者の言葉を紹介します。
「抑うつや不安がある人は、症状がもたらす苦しみで頭がいっぱいになりがちだ。
それゆえ、他人のウェルビーイングに意図的に注意を向け、その人を思いやる行動を取ることは、自分から別の対象へ意識を向けることにつながる」
米ジョージ・メイソン大学ウェルビーイング推進センターのJames Maddux氏は言います。
「他人を思いやる行為をした群では、他人と交流している間は、自分の苦しみを忘れることができたのだろう」
「社会活動も他人との関わりを伴うが、それは主に楽しみのために行うものだ。
これに対して、他人を思いやる行為は、自分以外の人の感情に焦点を当てるものであり、行為の意図が異なる」
偽善でもいいんです。
誰かのために献身を尽くすのはとても美しい行為です。
ですが、たとえ自分のためであっても他人に親切にする事の価値が下がるわけではありません。
車通勤の人は道を譲ってみる。
電車通勤の人は改札に入る順番を譲ってみる。
コンビニで会計する時にありがとうと言う。
ちょっとしたことから始めてみるのはどうでしょう？
〜・〜・〜・〜・〜・〜・〜・〜・〜・〜
面白かった、為になった、と思ったら♡スキ、フォローしてもらえると嬉しいです☺️
●Twitter、Facebookのリンクはこちらから⤵︎
理学療法士を11年やってきたけど、自分のパーソナリティを今すぐ理解して欲しい。学校では「患者や同僚との関わり方」は教えてくれない。真面目な人ほど対人関係でメンタルを病みやすい。でも、自分の根っこを知ると変われる。パーソナリティを作る”5つの特性”について分かりやすくリプ欄に書きました
— 寺島佑＠ストレス×自律神経×理学療法 (@re_1021_) February 27, 2023
●オープンチャット「自律神経の知識箱🎁」
自律神経に詳しいセラピストが集まって、さまざまな発信をしているので覗いてみてください。