#008【運動】運動習慣を持つために知っておきたい3つのこと～研究で実証された脳科学的健康法を習慣化する方法と習慣化の3原則～

＜ポイント＞
＊「運動すること」に対しての見方が変わる！
      運動はホント大事！
＊「運動と脳機能」体の活動が考え方や感じ方
     にも深く結びついている！
＊「習慣化する」ためには
     ①1つのことを②シンプルに③まず始めること

こんにちは！　Goです！
今回は、ハーバード大学医学部精神医学の
准臨床教授であるジョンJ.レイティ医学博士著の
『脳を鍛えるには運動しかない』より、
運動と脳の関係、そして習慣化するコツについてまとめました^^

『脳を鍛えるには運動しかない』 

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョンJ.レイティ： http://www.johnratey.com/

いま現在すでに習慣として、「運動している！」
と自信を持って言える人はどれだけいるでしょう
レイティ博士は

「運動の第一の目的は、脳を育ててよい状態に保つことにある」

と断言しています。また、

「もし運動がカプセルに入っていたら、その脳への効果はトップ記事になるだろうに」

とも言われています^^　
「睡眠は万能薬」という記事も
#006でも書きましたが 、
「運動は脳の栄養」ですね！^^

本書には、運動によるストレス解消、集中力
向上、更年期障害を乗り切る、賢い赤ちゃん
を生む、そして老後も明晰な頭脳を保って
明るい気分で過ごす
そのために運動がどれほど大切か、
数々の研究報告と共に紹介されています。

私自身、運動は社会人になってからも週2回は、
週末のランニング（10km/日）習慣を７年以上
継続していました。
その習慣が自身の体型維持だけでなく、
精神的にキツかった時期でも体を動かすことが
ストレスやメンタルのケアになっていたことは
実感があります^^　やっててヨカッタ･･･><

今はモーニングルーティンに朝ランを組み込み、
15～20分くらいの小分けの時間単位にして毎日
走ってます^^
余裕があったら週末+10kmとか追加しています。

本書により脳との結びつきを理解できたことで、
運動の大切さが更に身に沁みました。
やっぱり体動かすと気分が良くなり、
調子も上がりますね！^^

＜Goの運動履歴＞

☑小学校：サッカー・水泳・陸上・卓球のクラブ活動
☑中学～大学まで11年ソフトテニス部活動
☑フルマラソン(42.195km) 自己ベスト３時間13分
   (フルは10回以上完走)
☑ウルトラマラソン５回完走(100km/４回、
　118km/1回完走)トライアスロン1回完走

などをしており、
20代から体脂肪率は一桁キープしてます。
体が軽いのは多方面に良いことがあります^^

☑また現在は、体脂肪率4.5％（2020年8月）
☑体質改善3食置き換え体質改善170日突破
   →222日目標
□終わったら筋トレ習慣導入
   →余分なものを削いで研ぎ澄ました後は、
   　質の良い筋肉をつけていく期間に移行します^^

1．運動のメリット（体と心への効果）

＜運動の効果（主に”体”）
　～健康的に賢く老いる知恵～＞　p292～
1. 心血管系を強くする
2. 燃料を調整する
3. 肥満を防ぐ
4. ストレスの閾値を上げる
5. 気分を明るくする
6. 免疫系を強化する
7. 骨を強くする
8. 意欲を高める
9. ニューロンの可塑性を高める

＜運動の効果（主に“心”）
　～不安障害の人向け～＞　P136～
① 氣をそらす
② 筋肉の緊張をほぐす
③ 脳の資源を作る
④ 別の結果があることを教える
⑤ 回路を作り変える
⑥ 立ち直りが早くなる
⑦ 自由になれる

運動することのメリットは、脳科学的に基づいてかなりマニアックに解説されているので、また別の機会に解説編も記事に出来たらと思います^^

簡単に言うと
運動は体の老いを防いで強くする、だけでなく
不安やストレスへの対処法にもなるため、
睡眠同様自分で手軽に処方できる
最高の抗ストレス・抗不安薬だということです^^

2．運動しないことのデメリット（リスク）

メリットの逆で、運動をしないことで脳内物質の
バランスが悪くなり、常に不安を感じる
ようになります。

加えて、脳が萎縮し始めることにより、
物忘れ・マイナス思考・依存などの症状が出て、
生産性も下がります^^;

さらに、ストレスを受けることで
大量に出る「コルチゾール」
という物質は、
腹回りに脂肪を溜め込むはたらきがあり、
メタボも進みます…

なさに百害あって一利なしですね。
現実を知り、考えれば考えるほど、
運動を蔑ろにする理由は見つからないです^^;

結論、
「やっぱり運動しないとなぁ」となります^^

3．習慣化のために知っておきたい3つの脳特性
＋～挫折を未然に防ぐ習慣化の3原則～
　　ライフスタイルに運動を取り入れる

そしていざ行動に移して「続けること」について

＜理想の有酸素運動～運動の習慣化～＞
✔週に4日、30分～60分
（最大心拍数の60～70%：強度）
✔さらに、週に2日、20分～30分
（最大心拍数の70～80%：強度）
✔これを規則正しく続けることで、
　心と体の柔軟性が保たれます^^

運動が体と心に良いとは知っていて、
頭ではわかっていても、
なかなか続けられない・・・

そこが悩ましいところですよね^^;

運動に限らず、
一般的に新しい習慣を創り上げるには
ある程度の期間が必要になるので、
継続がなかなか大変です^^;
大体は、よほどの意志力がなければ定着する前に
自然に元の生活に戻ってしまいます。

なぜでしょう

～習慣化のために知っておきたい3つの脳特性～

✔①脳は、変化を嫌がる
＜知る＞
　人は、無意識に現状を維持するように望んで
　しまうという習性があります。
　・ホメオスタシス（恒常性維持機能）

→結果、「できない理由」を探し、無意識に
　現状の自分に戻りたいと思ってしまいます
⇒現状維持バイアス

＜対策＞
先にゴール(デキル自分)を強く宣言してしまい、
そのゴール(なりたい自分)に"戻る"ように
脳を仕向ければOK！
⇒アファメーション（肯定的自己宣言）

✔②脳は、悪い方に考える

アメリカのミシガン大学の調査によると、
心配事の8割は実際には起こらず、
さらに残りの2割のうち8割（心配事の16％）は
「事前の準備で解決できる」ことで、
最後の残りの4％は「不可抗力」の事態である。

つまり、96%は実は大して心配しなくてもよい
ことになります^^
あまり深く悩みすぎず、現状を知り、対策・準備をする
ことによって、不安や焦りを消し去ると
脳の負担が軽くなります^^

✔③脳は、楽をしたがる怠け者
一番最初のホメオスタシスとも関係があります。

自分を変えようと行動を始めると、
「今のままでいいよ。安定＆安心だよ」と、
脳がささやきます
→コンフォートゾーン（居心地のいい場所）

これらを乗り越えるには、「すぐにやる」を習慣に
してしまうしかないですね^^

※習慣＝思考と行動を自動化することです^^

～挫折を未然に防ぐ習慣化の3原則～

１．１つの習慣に絞る
    【同時にいくつもやらない】
２．有効な１つの行動に絞り込む
　【行動ルールを複雑にしない】
３．結果より行動に集中する
　【結果にこだわりすぎない】

このポイントは、習慣化コンサルタントの
古川武士さん著「続ける習慣」からの引用です
こういった「習慣化」についても私自身の
経験を含めて、また別の機会にまとめます^^

「続ける」習慣

習慣化コンサルティング：
http://www.syuukanka.com/index.html


１．１つの習慣に絞る
　【同時にいくつもやらない】
　　ベビーステップで始める。

　　習慣化には反発期があります。この時期には
　習慣化引力が強く働き、やめたくなる氣持ちが
　高まります。なので、これを乗り切るには
　いきなり大掛かりに始めるのではなく、
　小さく始めるのが最も効果的な手段になります

２．有効な１つの行動に絞り込む
　【行動ルールを複雑にしない】
　シンプルに記録する、面倒くさくしない
　5分で手軽にできることをから^^

３．結果より行動に集中する
　【結果にこだわりすぎない】
自分でハードルを上げてしまう、
『完璧主義の弊害』対策として、
まず始める（行動する）ことに集中です^^

なんでも最初の動き出しが一番億劫ですが、
一度動いてしまえばなんとかなります^^
とにかく初動（最初の一歩）を考えて
最初の数分だけ頑張れば、
あとは慣性の法則でなんとなくできるものです^^

今後は、健康の土台である睡眠の上に立つ
2大支柱の「食事・運動」の他にも、
習慣化やライフスタイル構築のコツのような
より良い生き方の工夫についても記事も
随時UPしていけたらと思います^^

良い習慣を脳の特性を理解して
一つずつ取り入れていくことで
ルーティンがリズムになり毎日が楽しいです^^

手軽に継続できる範囲から
運動習慣をライフスタイルに取り入れ、

『単に「長生き」するのではなく、
　より良く健康に人生を生きる』

そんな期間が増やせたらうれしいです^^