【28歳女性】わたし隠れ肥満かも...6ヶ月で体脂肪率32%→25%
【28歳女性】わたし隠れ肥満かも...6ヶ月で体脂肪率32%→25%
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「わたし、隠れ肥満かも…」
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Cさん「わたし隠れ肥満かも…」
友人「またまたー！全然そんなことないじゃん！」
こんなやりとりが今まで何度あっただろう…
そんな、一見細身に見える彼女の体脂肪率は、
意外にも32%もありました。
確かに、洋服を着ているとCさんが気にしている
隠れ肥満なんて一ミリもわからないのですが…
・タイトな洋服を着たり、
・肩の出る洋服や、
・お腹みせファッションや
・夏にビーチで水着姿に
となると、
その着痩せイメージとは裏腹に、
体脂肪率が高いこともあり、
意外にもぷにぷにしたお肉がついているのが
彼女の最大の悩み。
身体のラインがわかるニットワンピを着れば、
わきから背中にかけてついたお肉や、
お腹の脂肪がついているのがわかるし、
肩出しファッションを着れば、
腕についたお肉がプルプル揺れるのが恥ずかしいし、
夏に水着なんて、
とてもじゃないけど…
もう、【着たい服じゃなくて、着れる服】
を基準に洋服を探すことから卒業したい。
もちろん、
今まで色々なダイエットをやってきたそうです。
糖質を抜いたり、
脂質を制限したり、
断食をしたり、
置き換えダイエットをしたり、
カロリー制限をしてみたり。
それでも、
一向に彼女の体脂肪率は下がりませんでした。
このままの自分だと、
・ファッションを楽しめないし、
・夏のイベントも楽しめないし、
・好きな異性に自信を持ってアプローチできないし…
だからこそ、
気になる体脂肪を落とすことで、
【体型のコンプレックスを解消して自分に自信を持ちたい】
それが、彼女の最大の願いでした。
でも、こんなに努力してきたはずのCさんですが
一体どうして彼女の体脂肪は、
落ちなかったんでしょうか？
まだ、年齢は28歳。
当然、年齢のせいでもなさそうですし（実際年齢は関係ないのですが）
話を聞いていると
そこまで活動量が低い感じもありません。
普段の食事内容を聞いていくと、
食事量は少な過ぎるほど…
一見、ダイエットにおいて
なんの問題もなさそうな彼女が、
なぜ隠れ肥満に悩むことになったんでしょうか？
実は、彼女の生活習慣の中に、
隠れ肥満になった最大の原因があったんです。
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「低BMI、高体脂肪率」が1番ダイエットに苦戦する
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気になるその最大の原因が、
【食事量が少な過ぎることでした】
おそらく、皆さんは、
「食事量が少な過ぎることでなんで体脂肪率が高くなるの？」
って思いましたよね？
これから説明していきますからね。
これは、ある日の彼女の1日の食事です。
朝 プロテイン、玄米120g、ファミマの豚汁
昼 ザバスのプロテインドリンク
夜 プロテイン+サンドイッチ
実は、計算してみると、
推定摂取カロリーは、
なんと、818kcalしかないのです。
「これの何が問題なの？」
「意識高くてすごくない？」
って思った人もいるかもしれませんが、
実はこの食生活が、
彼女の体脂肪率を高くしている最大の原因なんです。
良かれと思ってしている努力が裏目に出るなんて
こんな最悪なことないですよね。
もちろん、日によって食事量に変動はあるのですが、
彼女は、平均して一日800-1000kcalでずっと生活しているのです。
そんな彼女が、
本来一日に消費しているはずのカロリーがどれぐらいかを
一緒に確認していきましょう。
【彼女の体格と活動量】
身長：163cm
体重：51.9kg
活動量： 週1回の運動習慣
この場合、少なく見積もっても、
1日1800kcalは消費していることになります。
基礎代謝が約1300kcalで、
これは生命維持に使われます。
そして、活動代謝が1800kcalで、
これは基礎代謝と活動量の合計消費カロリーです。
つまり、生きてるだけで1300kcal使っていて、
歩いたり、仕事で脳を働かせたり、運動で体を動かしたりすることで、
毎日1800kcalはカロリーが必要なんです。
それにも関わらず、
彼女の普段の摂取カロリーは
常時800~1000kcalしかないわけなんです。
一体、本来1800kcal必要なはずのカロリーの不足分を
人はどうやって補うことになるんでしょうか？
ここが、この話の1番大事な部分なので、よく聞いてくださいね。
もう一度言いますよ？
本来、必要なはずのカロリーが不足した時、
人はどのようにして足りないエネルギーを作り出すのか
その答えは
・
・
・
・
・
・
・
自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出すんです。
これが、彼女の体脂肪率が高くなってしまった
最大の理由だったんですね。
このような、
長期的な超低カロリー生活によって、
BMIはすでに19.53と、標準BMIよりも低い状態。
体重は、標準体重が58.45kgに対して51.9kgしかありません。
それにも関わらず、彼女の体脂肪率が高いのは、
長期的なカロリー制限によって筋肉が失われてしまったからです。
体重51.9kgの内訳として、
脂肪量が何kgで
除脂肪体重（脂肪を除いた全体重）が何kgなのか、
これによって、体脂肪率が決まるわけですが、
Cさんの状態を計算すると、
体重51.9kg
体脂肪率31.7%
脂肪量16.5kg
除脂肪体重35.4
脂肪量16.5kg+除脂肪体重35.4kg
=体重51.9kg
このように、脂肪量と除脂肪体重を合計値が
現在の体重になります。
ところが、Cさんはすでに標準体重より低い状態…
あなたは、Cさんがどうすべきかわかりますか？
体脂肪率を下げるためにすべきこと、
もうわかりましたよね？
そうです。
これ以上、体重が下げられないなら
筋肉量を増やすしかないんです。
これが、Cさんのような
「低BMI、高体脂肪率タイプ」が取るべき対策になります。
こちらの記事で、BMIと体脂肪率の関係性について詳しく説明しているので、気になる方はご覧ください。
じゃあ、具体的には何から始めればいいんだろう？
そう思いますよね。
それは…
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唯一の解決策は、ダイエットをやめること
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ダイエットをやめることです。
Cさんの筋肉が失われてた最大の原因は、
過度なカロリー制限でした。
そのカロリー制限をやめない限り、
筋肉は減り続け、
体脂肪率は下がるどころか上がる一方。
そして、今の低体重を維持するために、
一生つらいカロリー制限を続けることになってしまいます。
もし、あなたが、
「低BMI、高体脂肪率タイプ」
なら、今すぐにカロリー制限をやめてください。
具体的にどうすればいいかステップごとに紹介します。
「低BMI、高体脂肪率タイプ」を改善する4STEP
①自分の消費カロリーを計算
計算はこちらから
②自分の消費カロリーと、同じ摂取カロリーにする
1日1800kcal消費しているなら、1日1800kcal摂取する
③PFCバランスを整える（三大栄養素のバランス）
推奨バランスは、
・タンパク質25%（1800kcalなら1日112g摂取）
・脂質25%（1800kcalなら1日50g摂取）
・炭水化物50%（1800kcalなら1日225g摂取）
④週に1-2回筋トレをする
これだけです。
この4STEPを行うだけで必ず改善されていきます。
でも、
「こんなにカロリー摂って大丈夫かな？」
「太らないのかな？」
そう心配になりますよね？
よく考えてみて欲しいですけど、
あなたが1日に消費するカロリーは、
生命維持に必要なカロリーと
1日の活動で使うカロリーの合計値です。
理論上、
1日に消費しているカロリーと、
同じカロリーを摂取しても太るはずがないですよね？
だって、
摂取カロリー = 消費カロリー
なんですから。
もし、仮に上記を試して体重や体脂肪が増えるようなら…
それは、あなたが本来1日に消費できるはずのカロリーすら
消費しきれないほど代謝が下がっているサインなんです。
低い代謝を放置したままでは、
ダイエットはうまくいきません。
なぜなら、下記画像の通り、
肝心の消費カロリーが低ければ、
どんなに食事を制限しても
アンダーカロリーを作ることすらできないからです。
ですので、
まずは下記4STEPに取り組んでいただくことをお勧めします。
「低BMI、高体脂肪率タイプ」を改善する4STEP
①自分の消費カロリーを計算
計算はこちらから
②自分の消費カロリーと、同じ摂取カロリーにする
1日1800kcal消費しているなら、1日1800kcal摂取する
③PFCバランスを整える（三大栄養素のバランス）
推奨バランスは、
・タンパク質25%（1800kcalなら1日112g摂取）
・脂質25%（1800kcalなら1日50g摂取）
・炭水化物50%（1800kcalなら1日225g摂取）
④週に1-2回筋トレをする
でも、自分一人でできるか不安になる方も多いと思います。
・カロリー管理するのが難しい
・どうすればPFCバランスが整うんだろう
・わたしの状況に1番最適な方法ってなんだろう
・運動なんてやったことない…
このように、いざ実践しようとすると、
たくさん課題が出てきますよね。
でも、安心してください。
今回のCさんも、
このステップに取り組んだことで、
わずか6ヶ月で劇的に体型を変えることに成功しました。
今では、
隠れ肥満を解消できたことによって、
友人から「なんか痩せたね！」って羨ましがられたり、
おしゃれを楽しめるようになり、
人と会うのが楽しくなったことで、
積極的にイベントに参加したり、
異性からアプローチされることが増えたり、
仕事の成果まで良くなったそうで、
体型のコンプレックスを解消したことで、
人生が好転されています。
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米田 武史