【楽な運動で怪我予防】本当のインナーマッスル運動5選（動画付き）

＜アウターマッスル＞
体の外側にあって、大きな力を生み出す筋肉。

＜インナーマッスル＞
アウターマッスルの内側にあって、関節を安定させ細かい動きや素早い動きを生み出す筋肉。

インナーマッスルを鍛えよう

今度こそ内気なインナーマッスルを鍛えたい！
前回は鬼ににらまれたせいで、説明できなかったのだ。

とはいえ、
インナーマッスルは無意識に関節の安定と運動のために働いているから、意識して動かそうと 思って動かせる筋肉ではない。

さらに困ったことに、
内気なインナーマッスルは、強すぎるアウターマッスルの下ではお休みしてしまう。

となると、こうするしか方法はない！

そう、
アウターマッスルに気づかれずに鍛えるしかない。

そのためには、
アウターマッスルに聞こえないように、
インナーちゃんがビックリしないように、
小声で語りかけるのだ。

つまり、インナーマッスルに小さく負荷をかけてあげるということだ。

肩のインナーマッスルについては、数々の著明な研究者がこういっている。

だが、リハビリの現場的には３kgというのは強すぎる印象だ。個人的には２kgまでが限界だと思っている。

「さあ、インナーマッスルを鍛えよう！」

方法は５つ。
「空気抵抗」、「軽い負荷」、「呼吸」、「関節運動」、「関節保持」だ。

➀空気抵抗

うちわ、扇子、エアロフリッパー®などの軽くて面が広いものを振る。肩のインナーマッスル運動だ。

https://youtu.be/YTXHbOWav90?si=-kWHxjCd2aK4aO10

あくまでも肩のトレーニング。重たいものを持って振ってしまうと腕に負荷がかかり、腕のアウターマッスルに効いてくるので注意が必要だ。

②軽い負荷をかける

　輪ゴム、ゴムバンド、３kg以内の重り

こちらも肩のインナーマッスル運動。柔らかいチューブ、軽い重りを使うのがポイントだ。最も有名なゴムバンドの「セラバンド™」いうと、一番柔らかい白バンドとその次に柔らかい黄バンドを使う。

③呼吸

　ドローイン、腹式呼吸、逆腹式呼吸

お腹と背中のインナーマッスル運動となる。

ともかく腹式呼吸をする。息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹を凹ます。実は、息を吸ってお腹を凹ませて、息を吐いてお腹を膨らませてもいい。筋活動としては、どちらでも問題ない。むしろ後者の逆腹式呼吸の方が、腹圧（お腹の中の圧力）を常にキープできるので、体幹安定にとって有効だ。

中国武術においては、腹式呼吸を文人の呼吸、逆腹式呼吸を武人の呼吸と言って、戦う人には逆腹式呼吸が推奨される。

ちなみに、
腰痛持ちの人の多くは、驚くほど腹式呼吸ができない。

④関節運動

肩の運動も呼吸の運動もそうだが、
力まずに、ただただ関節を動かすことに集中する。

⑤関節保持

背中とお腹のインナーマッスル運動。
脊椎の固定力を高めるための運動だ。
四つ這いから腕や脚を上げて行う。
このとき脊椎の形が変わらないようにする。

耳をすませばインナーマッスル

③呼吸、④関節運動、⑤関節保持を組み合わせると
ヨーガ、ピラティス、太極拳の基礎となる。

いずれの運動においてもインナーマッスルにとって大事なことは、
力まず、呼吸を止めず、ただただ関節運動と関節保持にに集中することだ。

するとあなたにも、インナーマッスルの声が聴こえてくるかもしれない。

インナーマッスルの世界はつづく。

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ぜひ読んでみて下さい。🤗