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ストレッチメニュー【夜】代謝を上げて身体をほぐす

白田|雑記note

ダイエットのため筋トレを始めたけれど、筋肉痛や身体の痛みが出てきた。
そんな筆者が「代謝をよくして」「身体をほぐす」ためのナイトストレッチメニューを書きました。
これから実践していきます。

ダイエットやボディメイクのために筋トレを始めても、翌日以降の身体の不調にモチベーションが下がることがありませんか。
筋肉痛になると日常生活に支障が出ますし、健康になるために始めた筋トレがあだに感じてしまう瞬間が出てきてしまいます。

筋トレをやめるのは問題の解決にはなりません。
そこで身体をほぐして、ついでに代謝もよくしてくれるストレッチを毎日取り入れてみたいと考えました。

ストレッチの効果として、
・凝り固まった筋肉をほぐす
・代謝をよくする
・リラックスできる　が考えられます。

今回はより効果的になるように入浴後に実践するメニューを考えていきます。
筆者は筋トレやストレッチは何をすればいいのか分からずに結局やらずに終わることが多かったです。
これさえ見れば大丈夫！なようにまとめたので、毎日やれるところからやっていきたいと思います。

※メニューは後述する「参考」の方たちから引用したものが多いです。
リンクを貼っておきますので、ご承知おきください。


ナイトストレッチを始める前に

・できるだけ入浴後の温まっているときに行う
・体位ごとに分けて行う
・就寝前なので、動的ストレッチではなく静的ストレッチを意識して行う
・身体のどの部位をストレッチしているか意識する

胡坐（あぐらで行う）メニュー

①頭を傾けて、首を伸ばす（前後左右）

・手で軽く頭を引く
・逆手は床に伸ばす
・目線をいろいろ変えて、首の伸びを感じる
・首の旋回も行う

②体側

・伸ばした後に身体をゆっくり戻しきる

③手で逆膝を押し、腰をひねる

・目線と逆手は後ろの方に向ける

④両足首を持ち股関節を伸ばす

・両肘でひざを押すようにする
・胸を地面につけるよう前屈し、猫背にならないようにする

⑤肩のストレッチ

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・肩回し
・鎖骨真ん中下を押しながら、肩を上下する
・背中に手を置いて肩を伸ばす

長座メニュー

①片足を曲げて前屈

・曲げた足の裏を伸ばしている足の太ももにつける
・猫背にならないように意識して、頭ではなく胸を伸ばした足に近づけるようにする

②足を組み、両手で組んだ足を抱えて尻を伸ばす

・組んだ足と逆の手で支えて、腰をにひねる運動も入れる

③足の裏をつかみ、足を伸ばして背中のストレッチ

・初めは足を曲げ、ゆっくりと伸ばしていく

仰向けメニュー

①膝を立てて足を組み、腰をひねる

・左右行う
・肩が浮かないようにする

②両膝を曲げて、脚を開閉する

・足を地面につけて　/（負荷をかける場合は）両足を浮かせて

③足を垂直に上げる（片足/両足）

・付け根から脚を曲げる
・足の裏を天井に向ける（両足の場合はかかとをつける）
・足の指先を手でつかむ　/　曲げて伸ばすを繰り返す　

④両膝を抱えて左右に揺れる

・マット運動の「ゆりかご」

⑤肩のストレッチ

まっすー｜おなか痩せ骨盤ダイエット on Instagram: "@mass_pist ←他の筋肉が喜ぶエクササイズをチェック 『揉むと失敗する肩悪い人コレやってない』 後で見返すために『保存』がおすすめ。 肩揉んでるのに肩が楽にならない。とお悩みの方はいませんか？そんな人には今回のエクササイズがおすすめ。 肩は肩甲骨に対して上腕骨がはまり込むことで安定します。そのためにインナーマッスルが働きます。これができてないとアウターマッスルが過剰に働き、肩こりや肩周りが辛くなります。肩を良くしたいって人は是非お試しあれ ✂︎－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ マスピスト［リハビリの先生(理学療法士)］ 【リハビリ由来のトレーニング】 “筋肉が喜ぶ正しいエクササイズ” をテーマに有料級な情報発信をしているので 他の投稿もぜひ見てください ↓↓クリック↓↓ 『@mass_pist』 ✂︎－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－　 ☆ストーリー☆ 　▽最新の論文紹介 　▽マニアック筋肉クイズ お役立ち情報を発信しています いいね！フォローよろしくどーぞ。 ✂︎－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－　 #肩 #肩こり #肩インナーマッスル 　#梅田パーソナルトレーニングジム #梅田パーソナルジム #中崎町パーソナルトレーニング #梅田パーソナルトレーナー #大阪市北区パーソナルトレーニング #中崎町パーソナルトレーニングジム #オンラインパーソナル" 2,497 likes, 14 comments - mass_pist on January 4, 2023: "@ma www.instagram.com

・肘を肩の横に置いて、手のひらを床に倒す
・（横向きになって）肘を肩の前において腕相撲のように前に押し込む
・（四つん這いになって）肩の真下に肘を置いて肘を支点に左右に振る

側臥位（横向きに寝転んで行う）メニュー

①足を曲げて、太もも裏を伸ばす

・足首がお尻の位置にくるように行う
・お腹をへこまして、床と腹の間にすき間ができるよう意識する

うつ伏せメニュー

①背骨のストレッチ

KYO | 身体が硬いアスリート×ヨガ on Instagram: "@kyoway_yoga⬅️他のヨガトレもチェック 【瞬発力UP上半身ヨガ🧘‍♂️】 . ポイント☝️ →骨盤から背骨を一つ一つを感じる →反らす動きは特にお腹を引き込む意識 （腰椎ではなく、胸椎を伸ばす） →呼吸に動かす . . 上半身の基礎的ヨガトレで練習前後や朝などにオススメで 背骨の柔軟性、連動性が高まります📝 . . 背骨（上半身）の柔軟性が下がると 下半身の力うまく使えず、動きにロスが増えます😢 . . また背骨が硬いと伸展、回旋をする際に 腰椎にかかる負荷がかかりやすく、腰痛などの怪我にもつながる😱 . . セット数はコメント欄⏩ . . 他にも知りたいヨガトレがあればコメントで教えて下さい👍 ======================= このアカウントは身体が硬い男が紹介する 『硬くてもできるヨガトレ』です🖋 自分の身体、パフォーマンスの変化を元にした 実体験ベースでのトレーニングです！ 他にも知りたいヨガトレがあれば コメントで教えてください😆 ========================" 3,318 likes, 10 comments - kyoway_yoga on October 28, 2022: " www.instagram.com

・顔を大きく上下に向ける、首を旋回する
・上半身を肩を軸に大きく前後に回す
・お尻を引くようにして、両腕を伸ばす
・手を後頭部において、肘を上げ下げする

②両肘を立て背筋を伸ばす（コブラポーズ）

・無理に反ると腰を痛めるので、斜め前に頭を持っていくイメージで伸ばす
・お腹をへっこませながら行う

③肩甲骨はがし

④腸腰筋のストレッチ

木村祐太（きむパパ） @ママの「これから」を美しく on Instagram: "【脚、つまってない？】 僕の名前は祐太なんですが、親はゆうとか、ゆったって呼ぶし、よく考えたら僕のことを祐太と呼ぶ人は妻のお父さんだけだった木村です。 ※パーソナルの体験レッスンは受付停止中です💡 今回は、 「股関節のつまり」 に関して。 座ってるいと、 股関節を曲げる筋肉は、 ちゃんとちぢんでくれてます🤔 力が入ってるわけではないので、 あんまり自覚がでにくく、 自分では気づきにくい💦 でもちゃんと縮んでるので、 長い時間座っていると、 縮んで固くなります💨 そうすると、 股関節がつまる。。 脚が短い感じになる😱 しっかり伸ばす❗️ Let's try🔥 【 骨格から整える無料でプレゼント🎁 】 受け取り方は、 @otonakarada.lab のプロフィールリンクから、 僕の公式LINEを追加するだけ💡 インスタで言えない話も、 こっそり内緒で配信してます🤫 ■プレゼント内容 ①指4本のO脚が美脚になる方法 ②スキニーを履きこなす美脚のつくり方 ③骨格タイプをチェック ④骨格タイプ別ボディメイク戦略 ⑤無意識にキレイに見える黄金比 #脚やせ #脚やせダイエット #脚痩せ #脚痩せダイエット #太もも痩せ #産後ママ #宅トレママ #股関節ストレッチ" 5,516 likes, 9 comments - otonakarada.lab on January 30, 2023 www.instagram.com

・正座の状態から片足を斜め後ろに伸ばして、足の付け根を床に近づける

⑤股関節のストレッチ

・その後、できる場合は足の間隔を広くとり、股関節のストレッチを行う
・さらに立てている膝の内側に両肘をつき、さらにストレッチを行う

⑥お尻のストレッチ

・（仰向けになって）少し足を開いてお尻をあげる
・足を身体を平行にあげる、その後膝を曲げて足裏を天井に向ける
・足を身体と平行（横）にあげる

立位（立って行う）

①蹲踞から膝を交互に床につけ、太ももの前を伸ばす

・いわゆる「便所座り」のつま先立ち状態から行う

②片足を前に出して前屈し、太もも裏を伸ばす

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・身体がくの字になるように行う
・できる場合は片足だけ正座をして、片足を伸ばして前屈する

③ふくらはぎのストレッチ・アキレス腱

・足首～ふくらはぎの筋肉をつかみながら足首を回す
・足首～ふくらはぎの筋肉をつかんで円をかくようにもみほぐす
・反動をつけずに、ゆっくりふくらはぎを伸ばす（静的ストレッチを意識する）

④足を広げ肩を入れて、股関節を伸ばす

・足は肩幅より広めにとる
・四股を踏むように身体を落として、肩を入れる

⑤両手を前で組み背中を丸めて伸ばす

・背中を丸め、腕とお腹で丸を作るイメージで行う

⑥壁を使って片膝になり、太もも裏を伸ばす

・壁に膝、腰、肩がゆくように行う
・立膝が90°になるように行う
・その後できる場合は、伸ばしている足をつかんでヨガ「マーメイドのポーズ」の片膝立ちverをする（マーメイドのポーズでも可）

⑦根指解消

【広島市】まさ先生@足から美と健康を作る専門家 on Instagram: "足が太い人 ココに注目⚠️ 後から見たい方は【保存】がおすすめです！！ 簡単にできるケアなので継続していきましょう🙂✨ 繰り返し見たい場合は 保存が便利です！ 効いたと思ったら是非 コメントお願いします🙇‍♂️✨ いいね&フォロー よろしくお願いします🥺 ——————————— ——————————— このアカウントでは 「痛みを解消し人生を豊かにする」をテーマに情報を発信しています♪ あなたにとって人生を豊かにできるような有益な情報を配信できるよう努めてまいりますので よかったらフォローよろしくお願い致します😊 広島市中区紙屋町1-4-3-1002 クリニカル整体院 -—————————— -—————————— #足指 #足が太い" 7,554 likes, 46 comments - masa._seitai on January 14, 2023: www.instagram.com

・土踏まずあたりにペンを入れて足で床を強く押しながら、小指を上向きにする

参考：

▽なかやまきんに君You Tube

▽yuki NakagawaさんYou Tube


疲れた時はうさぎの動画を見て癒されましょう🐰💛 （犬も猫も鳥も爬虫類も…みんなかわいいですよね）