野菜だけがすべてではない。チョー簡単。ダイエットに必要な栄養素。

ダイエットを成功させ、リバウンドしないために必要な基礎知識。

これを知っていれば一生使える。

本当に食べてはいけないもの。それはかなり一般的に知られているたべもの。

あなたはプラスチックを食べているのと同様のものが、、、

ビタミンの基礎知識
ビタミンの定義とは“体内では生合成できないが、微量でも身体代謝その他の生理作用に重要な働きがある有機化合物の総称”です。ビタミンは食事を制限することや、激しいダイエットなど偏食を行うことで不足してきます。ビタミンの摂取がストップすればエネルギー代謝やその他の新陳代謝が滞ります。そのため自ら太りやすい体質を作っているようなものですので注意が必要です。
【ビタミンの種類】
① 脂溶性ビタミン：A、D、E、K
② 水溶性ビタミン：B₁、B₂、B₆、B12、C、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸
③ ビタミン様物質：コエンザイムQ１０、コリン、αリポ酸
【ビタミンの働き】
B群：タンパク質・脂質・炭水化物の代謝
A、C、E：免疫、活性酸素の除去や新陳代謝を促す
ナイアシン：粘膜の強化
D：骨の強化や筋肉活動を助ける

ミネラルの基礎知識
ミネラルの定義は“体内では生合成できないが、身体代謝のためには重要な無機質”です。軟水と硬水のところで出てきましたね。
【ミネラルの種類】
① 主要ミネラル：カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、硫黄、塩素
② 微量ミネラル：亜鉛、セレニウム、クロム、コバルト、マンガン、鉄、銅、モリブデン、ヨウ素
【ミネラルの働き】
カルシウム：歯、骨の構成元素、筋肉収縮、神経伝達
カリウム：細胞内液と外液との浸透圧調節（細胞内に存在）
ナトリウム：細胞内液と外液との浸透圧調節（細胞外に存在）
亜鉛：インスリンの働きの補助、あらゆる体内酵素の構成元素
クロム：インスリンの働きの補助、脂質代謝の補助
マグネシウム：β酸化やＴＣＡサイクルなどのエネルギー生成に欠かせないもの
　　　　　　　内臓の修復、カルシウムの体内バランスの調整

※ビタミンとミネラルはダイエットに不可欠である。
ビタミンやミネラルは生命活動であらゆる細胞の構成要素やホルモンの働きを補助することで細胞レベルの重要な役割を担っています。

必須アミノ酸の基礎知識
必須アミノ酸とは、必要不可欠であるが人の体内では合成できないアミノ酸である。
トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンである。アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、必須アミノ酸が不足すると筋肉の減退や浮腫、知覚障害などが現れてくる。アミノ酸は代謝に深く関係することから注目されている。しかし、必須アミノ酸は一種類でも少ないと、体内ではその一種類にバランスを合わせて他のアミノ酸の吸収を阻害してしまう性質を持っています。

油の基礎知識
【飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸（なるべく減らす）
肉や乳製品に多く含まれる。
常温では固体の状態であり、体内では特に血管壁に付着しやすい。
悪玉コレステロールを増やして、動脈硬化の原因に。
パルミチン酸、ステアリン酸、、、バター、ラード、ココナッツ油などに多い。
不飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸
植物に多く含まれる。
オメガ９（加熱調理に少量だけ）：オレイン酸、、、オリーブオイル、キャノラー油
必須脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種。必須なので、足りないと頭痛、疲労、体力低下などの体調不良を起こす。
・多価不飽和脂肪酸
魚に多く含まれる。
常温では液体の状態であり、体内でも固まりにくい。（オリーブ油）
悪玉コレステロールを減らす役割。
オメガ６とオメガ３に分けられ、その摂取比率4：1
オメガ６（なるべく減らす）：リノール酸、アラキドン酸
サラダオイルなどの植物性油に多い。コーン油、大豆油
　　　　　一日必要量：7.0～12ｇ/日以上
　　　　　欠乏すると湿疹やニキビ、乾燥肌
　　　　　細胞膜を硬くする
　　　　　炎症を促進する
オメガ３（積極的に選ぶ）：α‐リノレン酸、ＤＨＡ、ＥＰＡなど
サバ、マグロ、サケなどの魚類に多い（天然が良い。養殖は少ない傾向）
　　　　　酸化しやすい
　　　　　一日必要量：2.0～2.9ｇ/日以上
　　　　　欠乏すると湿疹やニキビ、乾燥肌
　　　　　細胞膜を柔らかくする
　　　　　炎症を抑える
細胞膜は柔らかければよいというものではなく、適度な弾力が必要である。
そのためにオメガ６と３をバランスよく摂取する必要がある。

第6次改訂　日本人の栄養所要量では、飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸ー3：4：3の比率が良いと言われている。

トランス脂肪酸（食べてはダメなもの）
マーガリン、ショートニング、加工油脂を用いた食品などに多い。

マーガリンに関しては、食べるプラスチックそのもの。
コーヒーフレッシュ、揚げ物、加工食品、菓子パン、お菓子
トランス脂肪酸は不自然な油であることが良くない。これは飽和脂肪酸でも不飽和脂肪酸でもない中途半端なものである。このトランス脂肪酸が生体膜の原料として使われると膜構造が不安定になり、細胞内外でのミネラルのやり取りがうまくいかず、細胞の機能を低下させます。