退社後は代謝をあげる運動を‼️
どうも！
shotas_farmの将太です！
本日もNOTEの収穫ありがとうございます✨
本日は
脂肪を燃やす「3つの消費エネルギー」
について投稿したいと思います！👌
この基礎的な知識を知っているか、否かで
普段の行動に深く関わってきますので
本日も最後まで収穫にお付き合いください🎵
それでは早速、収穫にいってらっしゃい((🙋
・基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱産生が代謝の基本👌
人が消費するエネルギーは、大きく分けて、
「基礎代謝」
「生活活動代謝」
「食事誘導性熱産生」の3つがあります💡
基礎代謝は、呼吸や内臓など、じっとしていても消費される、生命維持のためのエネルギー💪
生活活動代謝は、歩いたり仕事をしたり、スポーツなどで活動して消費するエネルギー💪
食事誘導性熱産生は、食事をするときに消費するエネルギーです💪
基礎代謝量とは、生命活動を維持するための必要最小限のエネルギー量のことをいい、10代後半をピークに低下します⤵️
代謝量が下がると、脂肪が燃えにくくなり、痩せにくくなるため、代謝を上げることはダイエットでは重要なことです😣
また、生活活動代謝のなかには、スポーツなど意識的に行う運動のほかに、非運動性活動代謝（Non-Exercise-Activity Thermogenesis）が含まれ、家事などの身体活動で消費されるエネルギーのことを指します🔪
この略してNEATを高めるためには、座って過ごす時間を減らし、立位・歩行活動の時間を増やすことがポイントとなります🗿
ラクに痩せるためには「基礎代謝」に注目せよ⚓
・1日に消費するエネルギーの約60～70％が基礎代謝! 基礎代謝量を上げるのが最善策 ・筋肉量を上げ、基礎代謝をアップさせる正しい筋トレと、食事の知識 基礎代謝が高い人は、低い人に比べて、普段の生活でもエネルギー消費量が多くなります🚀
そのため、家でじっとしている間でも、基礎代謝が高い人のほうがエネルギーが消費されやすく、痩せやすい体質になっています🚅
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を上げることがポイントとなります🎊
筋肉量が多く、その活動量が多いと、エネルギー消費量が多くなるからです❇
特に加齢によって、筋肉量は低下していくため、筋トレなどで筋肉を鍛えることは、基礎代謝をアップさせるために大切です🌠
無理な食事制限のダイエットをすると、体がカロリー不足となり筋肉が分解されやすくなるので注意しましょう⚠️
一時的に体重が落ちても、筋肉量が減って基礎代謝が落ちるため、痩せにくい体質になってしまいます⭐
体を温めて基礎代謝を向上させる
・体を温める食事 ・根菜類やイモ類、冬が旬の食材や筋肉をつくるたんぱく質もしっかりと 胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます👅
体を温める食材は、土の中で育った根菜類やイモ類、冬が旬のものが多いです
ニンジン、カボチャ、ショウガなどを積極的に摂るとよいでしょう👍
また、基礎代謝を高める筋肉を増やすために、たんぱく質の摂取も重要です💪
鶏肉や豚肉などもしっかり摂るようにしてください。 代謝の働きをサポートしてくれる、ビタミンB1が含まれる食材もおすすめです👀
具体的には、納豆、大豆、ウナギ、青魚、マグロ、サケ、卵、牛乳、玄米などです🐱
・自律神経を整える
・交感神経優位で代謝がダウン入浴や睡眠で自律神経を整える生活を 基礎代謝を上げるには、自律神経を整えることも効果的です🐥
自律神経のうち、交感神経は活動時に、副交感神経は休息時に優位になります🐤
しかし、不規則な生活やストレスなどで自律神経の切り替えがうまくいかなくなると、緊張状態が続き、副交感神経が働かず、交感神経ばかりが活発化してしまいます🐹
その結果、血管が収縮して血流が滞り、代謝が落ちてしまうのです🐨
入浴は、体温を高め、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えてくれるので、代謝アップにおすすめです♨️
また、睡眠不足も基礎代謝の低下につながるため、毎日しっかりと睡眠時間は確保してください🥱
40代を過ぎたら、「代謝」は急低下!?食事量の罠🍚
・加齢で基礎代謝量は下がる20代のときと同じ食事量だとカロリーオーバーになっている 「食事量は変えていないのに、40歳を過ぎて太りだした」という人が多いのは、基礎代謝の低下も原因の一つと考えられます
10代をピークに低下する基礎代謝量は、特に40歳以降は急低下します⤵️
例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳台で1680キロカロリー、50歳台で1505キロカロリーとなり、1日でおよそ175キロカロリーの差になります
そのため、50代で20代と同じ食事量をしていると、カロリーオーバーとなり太ってしまうのです🍜
さらに筋肉量が減ることも基礎代謝の低下につながっています
そのため、40歳を過ぎたら、食事量を見直したり、しっかり運動をして筋肉量を増やすことを意識しなければなりません
また、東洋医学を使って代謝をアップする方法に鍼があるので、ダイエットを効率よく行うために活用するのもいいでしょう🍯
筋トレと鍼の両面からアプローチするのは、理想の体への近道です☀️
本日も最後まで収穫にお付き合い頂きありがとうございました！それではまた明日( ´･ω･)シ
有限会社かまや
加瀬 将太
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