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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 275/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

先週から坂道を織り交ぜながら通常練習に戻し、引き続き、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていっています。

　☑ 12/02（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 12/03（火） インターバルワークアウト　← 今日はコレ
　□ 12/04（水） 普通の または 軽いランニング
　□ 12/05（木） テンポ走
　□ 12/06（金） 休養
　□ 12/07（土） ファルトレク
　□ 12/08 （日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「インターバルワークアウト（6分走×5 @ 最大心拍数の85%）」

ということで、いわゆる「クルーズインターバル（閾値走）」かそれよし少し速いイメージ。

STRYD「Day 23 - 5 × 6:00 @ 10K Effort」のワークアウトイメージ

この辺の強度のトレーニングを最近ほとんどやってなかった（猛暑でちゃんと走れてなかたった）ので、まずはリハビリとして「キロ4（4:00/km）前後で（止まらずに）走り切ること」がひとまずの今日の個人的な目標。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（インターバルワークアウト、クルーズインターバル？）
　1.ウォームアップ 20:00
　2.ラン 6:00 @ 85% HRmax（≒ 175bpm）
　3.リカバー 2:00
　4.リピート 2-3 ×5
　5.クールダウン 3.22km

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 5回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 5回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 5回×左右

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　全身（姿勢）矯正
　右臀部および腸腰筋の調整（筋ポンプ）
　EMSトレーニング（腹部）
　　※サブスクリプション

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　5回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　5回×左右
　フロントステップランジ　　　　5回×左右
　バックステップランジ　　　　　5回×左右
　サイドステップランジ　　　　　5回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　フォームローリング　　　　　　5回×左右 × 主に下記の7箇所
（大腿四頭筋、内転筋、腸脛靭帯、大腿二頭筋、アキレス腱、脹脛、前脛骨筋…つまり、腰から下の全方位の筋肉や腱をひと通り）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 9回
　ダンベルアームカール　　　　　　 9回、左右7kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 9回、左右7kg
　ダンベルランナーズアームスイング 9回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 9回、左右7kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 9回
　バーディップ　　　　　　　　　　 9回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 9回×左右、左右12kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 9回、ウェイトなし

・ストレッチ（夜、ジムで）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床。パパッと準備していつもの公園へ。今朝は霧がかった寒い朝。トイレとランニング前のルーティンとしているドリルを済ませて、すぐにワークアウト開始（このあと仕事前に整骨院の予約も入れてるし）。

「とりあえず、キロ4（4:00/km）で巡航してみて、心拍数と相談かな…」

と走り出してみましたが、ウォームアップの段階でわりと余裕があったので、なるべくケイデンスを上げないように、身体に力みが出ないように、無理にスピードを上げないように、そして心拍数 175bpm 前後の時間をなるべく長くキープするよう走りました。

先週に比べると余裕度がある感じだったので、ランニングフォームが崩れないように集中しながら、（多少遅いペースになっても）しっかりと走り切ることにしました。

分析

さっそく STRYD のデータを見てみると、

STRYD 「Day 23 - 5 × 6:00 @ 85% HR max」のスプリットテーブル（ワークアウト）

まぁ、大体うまく走れている感じではありますが、6分の疾走区間はもう少しパワー出力を上げた方が（10kmの練習としては）良かったようです。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Day 23 - 5 × 6:00 @ 85% HR max」のスプリットテーブル（マニュアル）

しっかりと走り切れたのは良しとして、もっと速く走ってあと少し心拍数を上げられた方が良かったようです。今日の天候コンディションだと、たぶん 3:45 ～3:50/km くらいのスピードが10kmの練習としては適切な目標ペースだったかなぁ…

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 23 - 5 × 6:00 @ 85% HR max」のワークアウト分析（GAP）とラップ

6分の疾走区間の「パワー」「ペース」「GAP（推定平地換算ペース）」「ケイデンス」「心拍数」「ゾーン」をまとめてみると、

1本目　248W　4:01/km （GAP 4:00/km） 193spm　170bpm　テンポ
2本目　244W　4:02/km （GAP 4:01/km） 195spm　171bpm　テンポ
3本目　243W　4:05/km （GAP 4:02/km） 196spm　173bpm　テンポ
4本目　240W　4:07/km （GAP 4:04/km） 195spm　171bpm　テンポ　
5本目　241W　4:05/km （GAP 4:04/km） 198spm　172bpm　テンポ　

平均　 243W　4:04/km （GAP 4:02/km） 195spm　171bpm　

となっていました。1～2本目まではいい感じで、3本目以降はずっしりと足が重い状態となりましたが、ランニングフォームが崩れないように、また、力まないように、なるべくケイデンスを上げすぎないように、気を付けながら「我慢の走り」みたいな感じで走り切りました。正直、練習になってるのかどうか本当にギリギリのレベルw 

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

と「まぁ、いい感じなんじゃん？」みたいな評価になっていました。

久しぶりの高強度に「ひ～w」とか思いながらも、毎週やってると3～4週間でなんとなく（それっぽく？）走れるようになってきますね。

トレーニングで良かったところ

・こういう強度のトレーニングのリハビリとしてやってみたが、思っていたよりしっかり最後まで走り切ることができた
・「今週もそんなにワークアウトの強度が高くないかな」と思ったものの、単なる気のせいで、Garmin によるワークアウトの評価としては「乳酸閾値」。それでも思っていたよりリカバリータイムが長くならなかった

トレーニングで改善すべきところ

・インターバルワークアウトを除いて、アップダウンを徐々に入れていく
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習もそろそろ大丈夫そう？
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす

明日の行動目標

明日は

「普通の または 軽いランニング」

いまのところ、坂道を走りたいと思っています。

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