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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 256/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニングの期分け

Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使うと、東京マラソンまでの期分けも考えてくれます。たとえば、今日（2024/11/11）にトレーニングを開始するとすると、以下のような期分けが時計内に出現します。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

先週までのテスト期間を経て、今現在の自分の走力合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、ムラサキ色のところは調整レースやレース本番です）。一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（強度を落としたりせずにしっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

今週のスケジュール

Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の各メニューの設定ペースも、ランニングパワーメーター STRYD の「クリティカルパワー」も、

「いま現在の自分の走力とまだまだずれているな…」

と感じることが多いので、今週いっぱいは、心拍数を確認しながら、軽めのトレーニングで進行しようと思っています。

　☑ 11/11（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 11/12（火） インターバルワークアウト
　☑ 11/13（水） 普通の または 軽いランニング
　☑ 11/14（木） HM Power Tempo　←今日ココ
　□ 11/15（金） Rest or EZ Aerobic / Recovery Run
　□ 11/16（土） Hill Running
　□ 11/17（日） Long Run

今日のトレーニング

今日のお題は、

「HM Power Tempo （ハーフマラソンパワーテンポ）」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（テンポラン）

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 4回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 4回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 4回×左右

・整骨院
　肩・背中（超短波？）
　背面全体の施術（手技）
　右の臀部、左のふくらはぎのハイボルテージ治療？
　EMSによるインナーマッスル（横腹筋）の強化
　姿勢矯正（骨盤と背骨、肩甲骨の可動域の矯正。いわゆる ボキボキ整体）

今朝も仕事の前に整骨院の予約を入れていたので、逆算してランニングは日の出前にスタート。仕事が忙しくなってて、ランニング後のストレッチはお昼休みに持ち越し。

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

夜は近所のジムで、軽めにドリル（動的ストレッチ）とウェイトトレーニング。

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　4回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　4回×左右
　フロントステップランジ　　　　4回×左右
　バックステップランジ　　　　　4回×左右
　サイドステップランジ　　　　　4回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　4回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　4回×左右
　フォームローリング　　　　　　4回×左右 × 主に下記の7箇所
（大腿四頭筋、内転筋、腸脛靭帯、大腿二頭筋、アキレス腱、脹脛、前脛骨筋…つまり、腰から下の全方位の筋肉や腱をひと通り）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 8回
　ダンベルアームカール　　　　　　 8回、左右7kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 8回、左右7kg
　ダンベルランナーズアームスイング 8回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 8回、左右7kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 8回
　バーディップ　　　　　　　　　　 8回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 8回×左右、左右12kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 8回、ウェイトなし

でした。

結果

今朝は5時前に起床。なんとなく

「先週までテストウィークであんまり走ってなかった（有酸素ランの距離が足りてない）から、閾値走みたいな強度はちょっと走れなそうだなぁ…」

と思って、STRYD の代替トレーニングの自動生成をやってみたところ、

なんと、3つの代替トレーニングのすべてが「Threshold（閾値走）」w  
普段はもっとイージーなメニューを出しくれたりするのに、今日に限って閾値走のバリエーションだけ手を変え品を変え提示してくるという（笑）。

仕方がないので「じゃあ、やるかw」と覚悟を決めて、ササッと準備して近所の公園へ。ランニング後（仕事前）に整骨院の予約も入れてて朝から予定がカツカツだったので、パパッとドリルを入れてすぐにワークアウト開始。

閾値走の1本目は途中で、リードをピーーーンと伸ばした犬が道を塞いでいたのでw、危険回避のために一時停止を余儀なくされましたが、意外とキロ4分付近でも走れちゃう感じ。

閾値走の2本目は少しスピードを落としてランニングフォーム（というか姿勢）や呼吸のリズムを調整、時計を見ないで走っていましたが、終盤で確認したら少し遅い感じだったので、ラスト1～2分だけキロ4分前後を意識してフィニッシュ… といった（途中ちょっとサボってた？w）感じでした。

最軽量だった頃より10kg近く体重が増えている（現在、少し体重を調整している最中な）ので、まだまだ身体は重い感じでしたが、まぁ、それを認識して少し調整すれば、しっかりと強度を上げて走れなくはないかな。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 4 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（マニュアル）

前述の通り閾値走の1本目の途中で危険回避のための一時停止をしていますが、あとは概ねしっかりと走り切ることができました（ノンストップ、無給水）。

閾値走区間のパワー、ペース、（GAP : 推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、

　1本目　252W　4:07/km (GAP 4:05/km)　200spm　174bpm
　2本目　247W　4:12/km (GAP 4:11/km)　199spm　174bpm

となっていました。もう少しケイデンスを（あと体重も）落として、自然とスピードを上げていきたいところ。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）で見てみると、

Strava 「Day 4 - HM Power Tempo」のワークアウト分析（GAP）とラップ

となっていました。Garmin では「乳酸閾値」とされる速度帯（4:00～4:10/km）が、Strava では「テンポ」という判定になっているのが興味深いところ。

Garmin の乳酸閾値は乳酸閾値ペースが 4:10/km、乳酸閾値心拍数は 183bpm ということになっているので、まだまだ心拍数が低い（心拍トレーニングとして考えるとじつはもっとずっと速く走らないといけない）のかなぁ…あとは途中でブレイクを入れないで持続的に走り続けるか…（本来のラドクリフ女史のお題は「9.5km のテンポ走」だったし）。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

「閾値走としてはちょっと遅かったかなぁ…」という認識でしたが、Stravaコーチの評価だと「ちゃんとハーフマラソンペースのテンポランとして走れてたよ、いい感じだね」ということになるようです。

まぁ、第1週目だし、ここからきちんと軌道修正していきたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・一昨日から再開したウェイトトレーニングの筋肉痛が（今日になってw）出ていたが、ランニングにはとくに支障がなかった
・体重もベスト体重から10kg近く重くなってるし、有酸素ランの距離が踏めていないので「閾値走は強度的にまだ走れなそう」と思って走り始めてみたが、意外とそれっぽく走れた。
・2本目は良い姿勢（腰高の状態）をできるだけ最後までキープしつつ、呼吸のリズムを調整するような練習となったが、力まないように軽めに（ペースはあまり気にせずに）走ってるだけだったのに、わりと速かった
・閾値走2本目のラスト1～2分は キロ4分（4:00/km）まで戻すことができた（終盤でまだペースを上げる余裕が残ってた）
・第1週目からいきなり強度を上げて走る距離を伸ばしてみても、思っていたよりリカバリータイムが長くならなかった

トレーニングで改善すべきところ

・本練習の第1週目なので、とにかく軽く、短めに（必要以上に走らない）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・呼吸筋トレーニングを再開したい
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・ランニング終了後、帰宅したら左足のふくらはぎに痛みに近い違和感を覚える筋硬結（トリガーポイント）が発生したので「冷え」に注意する
（もしかしたら今朝はまったく給水しなかったので足が攣りかけてた？）
・整骨院から提案されてたサブスクを使ったコンディショニングを検討する

明日の行動目標

現在 トレーニングプラン全体を様子を見ながら調整中ですが、今朝も「ややペースを落とした（乳酸）閾値走」をお試しでやってみても身体にダメージがあまり残らない感じだったので、明日は

「軽い または 普通のランニング」 or 「休養」

かなぁ…ちなみに Garmin 先生のおすすめワークアウトは「休養」です。


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