全部ドーパミンのせいだ｜やる気が何だか出ない...そんなあなたへお届けするドーパミンコントロール方法
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んでいただきありがとうございます。
○はじめに
あなたは普段、このような悩みや症状を抱えてはいませんか？
・何をするにしても、なんだかやる気が出ない
・楽しいことがない、そもそも人生面白くないしつまらない
・身体を動かすことがしんどい、怠い、億劫だ
・休みの日も1日中家にいて、ダラダラと過ごしている
・何となくスッキリしない日が多い
などなど。
もし、1つでも該当するものがあれば「ドーパミン」が不足しているかもしれません。
これらの症状を改善するためには、ドーパミンが鍵を握っていることになります。
今回の投稿は「全部ドーパミンのせいだ」ということでドーパミンについてまとめていきます。
・ドーパミンとは？
・ドーパミンはどんな働きをしているのか？
・ドーパミンが不足するとどんな症状が起きるのか？
・ドーパミンが不足する原因は？
・ドーパミンを増やすためにはどうしたら良いのか？
などを中心にしてお伝えするので、上の症状に該当する方やドーパミンについて興味がある人、ドーパミンって言葉は聞いたことがあるけど、何だかよく分かっていないという人はぜひ最後までご覧ください。
○ドーパミンとは？
ドーパミンとは快感、やる気、学習能⼒、運動機能や記憶⼒といった働きを司る「報酬系」と⾔われる神経伝達物質です。
図も貼っておきますが、これだけではイメージが湧きにくいと思いますので、例を挙げてみましょう。
例えば、大人気のラーメン屋さんがあるとしましょう。
ネットのレビューなどをみても概ね高評価。期待値はどんどん膨れ上がるばかり。
ただし、めっちゃ並ぶ。土日の週末は1時間並んで入れたらラッキーくらい。
このような前情報があったとしても、並んで食べる人はいます。
実際に、僕が先日都内の某有名ラーメン店に行った時も2時間近く並びましたが、それでも待って食べました。
理由は「どうしてもこのお店のラーメンが食べたいんだ」という強い思いがあるからです。このような衝動が生じているときには、脳内にドーパミンがドバッと分泌されています。
自分が好きなことであればとことんできる、時間を忘れて没頭できる、頑張れるというのも全てドーパミンのおかげなのです。
○ドーパミンの働き
「ドーパミンは2度働く」
僕はこのようなフレーズをよく使いますが、どういう意味なのかを下記で説明しましょう。
●1回目の分泌
何かやりたいことがある場合に分泌します。
ラーメンの話の続きをすれば、「ラーメン食べたい」と思ったときにドーパミンが分泌します。
ポイントは「ワクワク感」で、どこのラーメンを食べたいとかイメージをすることで、写真を見たりして美味しそうと思ったりした経験はあるのではないでしょうか。
自分が満たされるためにすることを考えたり、楽しいことや嬉しくなることを考えているときには「ワクワク感」とともにドーパミンが分泌しているのです。
●2回目の分泌
実際に行動して結果が出たときにドーパミンが分泌します。
懲りずにラーメンの話をすると、ラーメンを食べたいと思って実際に目的のラーメン屋さんに足を運び、並んででも待って食べて満足できた際に「美味しかったー！！」という気持ちと一緒にドーパミンが分泌します。
今回も「ワクワク感」がポイントです。この気持ちがあるかないかでドーパミンの分泌量も変わってきます。
●学習機能付き！？
このようなワクワク感や満たされた時に得た快感は記憶します。
なぜ記憶するのかというと、もう1度同じ気持ちを味わいたいと思うようにするためです。
再びその快感を得るための意欲（モチベーション）を⽣じさせます。 効率よく快感を得るために学習し、その⾏動の精度を向上させようとするのです。
ドーパミンを分泌させるルーティンを繰り返していると、勝手に「成長」していきます。これは意識しようがしまいが関係ありません。これを「ドーパミンの強化学習」とも呼ばれています。
○ドーパミンが不足するとどんな症状が起きるのか？
主にこのような症状が出ると言われています。
・抑うつ
・意欲の減退
・モチベーションの喪失
・無気⼒、無関⼼
・引きこもり
・学習能⼒の低下
・記憶⼒、集中⼒、⾏動⼒、運動能⼒の低下
・疲労を感じやすくなる
・過眠
・ストレスに弱くなる
・依存症になりやすくなる
○ドーパミンが不足してしまう原因は？
色々な理由がありますが、その主たる原因は「ストレス」です。
ドーパミンには、ストレスを打ち消す作⽤があると言われていますが、その作⽤は、ドーパミンを消費し続けることで発揮。
ストレス過多の現代社会では、慢性的にストレスを抱えている人が多くなるので、常にドーパミンが消費され続けています。
ドーパミンは無限に体の内側から溢れ出てくるものではないので、慢性的なストレスを抱えている人はいつか材料が尽きて、枯渇してしまうのです。
○ドーパミンを増やすためにはどうしたら良いのか？
今回の記事を読んでいる方が最も知りたいのは、このことではないでしょうか。
頭の中をチャート式にすると、こんな感じじゃないかなと想像します。
・何だかやる気が出ない、調子がいまいち
・何でだろう、どうしたらいいんだろう
・ん、ドーパミン？そんなものがあるんだ
・ドーパミンが足りないのか、ふーん
・で、どうしたらいいの？何をすれば増やせるの？(←今ここ)
というわけで、以下ではドーパミンの増やし方についてまとめていきます。
１ 運動をする
ジムで身体を動かしたり
外でランニングをしたり
室内プールで泳いだり
運動した後って、妙に心地よい気分というか疲れを感じたご経験はありませんか？
気分転換に運動をする人もいれば、定期的に運動することを習慣にする人もいます。
なぜかと言われたら、健康のために運動をしているというのはもちろんのことですが、運動することによってやる気やモチベーションが上がったりするからではないでしょうか。
意識しなくても感じているはずなのです。
運動することでやる気やモチベーションが上がるのは、ドーパミンが分泌されているからです。
2,000件以上の医学記事を発表している世界的研究者であり、精神科医のアンダース・ハンセン氏が書いたこちらの本では、ドーパミンを増やすために運動することのメリットが書かれています。
・運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間その状態が続く
・運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる
・頭の中がスッキリして、物事に難なく集中することができるようになる
・身体に与える負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量が増える
・ドーパミンの量を増やすには、ウォーキングよりランニングの方が適している
このような内容が書かれています。
心拍数を高めることでドーパミンの分泌が活性化されるということです。そういう意味で、運動はドーパミン分泌量を増やすためにオススメです。
運動が嫌い、苦手だという人も多いと思うのですが、毎日10分程度でも良いので軽い運動を始めてみるのはいかがでしょうか。すぐに効果は実感できないかもしれませんが、まずは続けて行うことが大事です。
また、本を何冊も出版している日本の精神科医で有名な樺沢紫苑氏は、この本で脳を活性化させる方法について述べています。
脳を活性化させる最も簡単で即効性のある方法を1つ挙げろと言われたら、私は間違いなく「運動」と答えます。たった10分間の運動でドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの脳内物質のレベルが高まり、次の90分間がよりエネルギーに満ち、集中力と学習効率が高まり、意欲もアップして前向きになり、イライラしない穏やかな気持ちで仕事ができるのです。
ということで、運動をすることのメリットは非常に大きいといえます。
過度に負荷がかかる運動をするのではなく、心拍数を高める運動を時間を決めて習慣化させることがポイントとなります。
２ 食事によりドーパミンの材料を摂る
ドーパミンを作るためには、材料が必要です。
ドーパミンは必須アミノ酸の1つである「フェニルアラニン」から作られます。要するに、たんぱく質をしっかりと摂取しましょうという話です。
フェニルアラニンが多く含まれているのは「肉・魚・乳製品・大豆・豆類」になりますので、積極的に摂取していきましょう。
３ 腸内環境を整える
これはドーパミンを増やすに関わらず大事なことかも知れませんが、あえて触れておくことにします。
腸は「第二の脳」とも言われていて、腸内の神経細胞ではドーパミンを始めとするさまざまな神経伝達物質を作っているとも言われているのです。腸内環境が乱れてしまうと生成効率が下がってしまう可能性があります。
また、近年注目されている「プロバイオティクス」を積極的に摂取することもオススメです。この話だけで1記事できてしまうくらいなのでここでは深堀していきませんが、腸内の健康に有益な働きをしてくれるものなんだくらいで理解していただきたいです。
４ 新しい挑戦・チャレンジをしていく
スターバックス(以下スタバ)で例を出していきます。
「スタバの人気の理由って何だろう？」って考えた時に、あなたなら何と答えますか？
接客が良い？それもあるでしょう。
商品の多さ？味が好き？それももちろんあるでしょう。
そんな中でも、僕は「新サービスのプロモーション」がうまいことだと思っています。
スタバって毎月のように新しい商品やプロモーションをリリースしていて、顧客を飽きせないようにする、顧客ニーズに応える企業努力をしているように僕にはみえます。
人って「新しいもの」や「流行」に敏感だと思いませんか？
「え？スタバの新商品出るの！？飲みたい！」
いったい何人がこのようにおもうのでしょうか。
このくらい「新しいモノ・コト」には自然と心が躍るのです。
何か新しいことを始めたり、チャレンジするときって不安な気持ちも抱きますが、それよりもワクワク感が上回る時ってありませんか？この性質をうまく使っていくのです。
何か新しいことに挑戦・チャレンジしていくことを普段の生活に取り入れることで、ドーパミンを増やしていくことができるでしょう。
５ 好きな音楽を聴く
これはカナダのマギル大学の研究によるもので、「好きな音楽を聴くと良い気分になるのは、脳内で快感伝達物質ドーパミンが大量に分泌されているためだ」という研究結果を発表しました。
以下、引用文を載せます。
マギル大の研究チームは「音楽を聴くと背筋がゾクッとするような興奮を感じる人」との条件で、研究の被験者を募集。応募者217人の中から19～24歳の8人を選び、PET（放射断層撮影法）による画像診断によって、ドーパミン受容体となる化学物質ラクロプライドの量を調べた。被験者の心拍数、呼吸、体温、精神性の発汗の目安となる皮膚コンダクタンスなども測定した。
その結果、好きな音楽を聴いてワクワクしているとき、被験者の身体活動は活発化し、脳内の線条体からドーパミンが分泌されることが分かった。この反応は、好きな音楽を聴く前の期待感だけでも起こることも確認された。
一方、聴いても気分が盛り上がらない特に好きではない音楽を聴いた場合には、ドーパミンの分泌の活性化は見られなかった。
研究チームはさらに、脳内のどの部分が活性化するかを調べるため、機能的磁気共鳴画像法（fMRI）による検査を実施し、被験者の脳の血流量変化を調べた。すると、好きな音楽を聴くことを期待している段階では、脳の「尾状核」と呼ばれる部分が活性化することが分かった。ところが、実際に音楽を聴いて興奮状態となると、今度は「側坐核」という部分が活性化した。
ちょっと長くて読みにくいかもしれませんが、ここではシンプルに「自分が好きな音楽を聴いて楽しんでいれば良い」くらいの理解でOKです。
○まとめ
いかがでしたでしょうか。
ドーパミンの働きや分泌を増やすための方法についてお伝えしてきましたが、改めてまとめてみます。
まずは、ドーパミンの働きについてですが、ここでは「ワクワク感」がポイントだとお伝えしました。
ワクワク感があるから行動したくなる、また体験したくなる。嬉しい、楽しいと思える源はここにあります。
この気持ちを何度も体験したくなるから記憶し、モチベーションを高めていく。ドーパミンはご褒美的な要素がある、一種のボーナスのようなものだと考えても良いかもしれません。
そして、ドーパミンが不足してしまう主な原因は「ストレス」だとお伝えいたしました。
ドーパミンは有限なもので、慢性的なストレスを抱えている人が多い現代では不足しがち。
なので、ドーパミンを増やすことを積極的に行っていくことが大事です。
ドーパミンを増やす方法は今回の記事では５つお伝えいたしました。
・運動をする
・ドーパミンの材料を摂る
・腸内環境を整える
・新しい挑戦やチャレンジをしていく
・好きな音楽を聴く
どれも難しいものではないので、出来ることから取り組んでいきましょう。
次回の投稿では「ドーパミンが過剰に出ちゃうとどうなってしまうのか？」についてお伝えいたします。
今回は概ねドーパミンの「陽」の部分というか、良い効果・効能についてお伝えしてきましたが、「陰」の部分があるということも知っておいていただきたいです。
良い部分だけ紹介するのではなく、ドーパミンには二面性があるんだということもお伝えしていきますので、ご興味ある方は僕のnoteをぜひフォローしていただき次回の投稿をお待ちください。
では、今回はこれで以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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