感情に振り回されない！自分診断で心を楽にする方法
どうも！
ポジティブ心理学のインストラクター
しゃいにーです。
自己否定をやめて、もっと楽に、心穏やかに
過ごせるサポートをしています。
あなたはこんな経験したことありませんか？
風邪を引いて、とてもつらいのに、病院で診察を受けると、なぜか症状が和らいだり、気持ちが楽になったりする。
僕はよくあります。
まだ薬も飲んでいないのに、診察を受けただけで気分が軽くなる。よく考えると、不思議な体験ですよね。
実はこれ、感情にも同じことが言えるんです。自分の感情に気がつき、それに名前をつけることができると、感情に振り回されて人を傷つけたり、自分を追い詰めたりすることが少なくなり、とても心が穏やかになるんです。
今回はあなたが、感情に振り回されないための方法をお伝えしていこうと思います。
なぜ病院に行くと、体調が良くなるのか。
まずはここからお話しできればと思います。
もちろん、病院で診察してもらって、薬を処方されて、それを飲めば体調が良くなるのは当然ですよね。ウイルスを退治する薬が効いているんですから、体調が良くなるんです。
でも、病院に行って家に帰るだけの間で、体調が良くなったり、気分が和らいだりすることがありますよね？
「薬も飲んでないのに、なんで？」と思ったことはありませんか。
これは僕なりの意見ですが、
体調が良くなったり、気分が軽くなるのは、病院で「これが原因ですよ」って病名を教えてもらえるからじゃないかなと思っています。
つまり、体調が悪いときって、原因がわからなくて「不安」や「恐怖」を感じるている。でも、病院で診断を受けて原因がはっきりすると、その「不安」や「恐怖」が少し和らいで、安心できるんじゃないかって思うんです。
これと同じ原理で、自分の感情、例えば「イライラ」「悲しみ」「不安」など、なぜ自分がそんな感情になっているのか、これを理解すれば、感情に振り回されてしんどい思いをするのを減らせるんです。
まずは、自分の感情にきづくことからはじめよう
なぜ自分がそんな感情になっているのか、これを理解すればと書きましたが、その前に重要なのが「自分の感情に気づく」こと。
自分の体調不良に気が付かなければ、
病気を治せません。
自分の感情に気が付かなければ、
感情に振り回されてしんどい思いをし続けることになります。
だからこそまずは
「自分の感情に気づくことから」始めるのが一番大事なんです。
感情に気づく方法：感情日記
感情に気づくために有効なのが「感情日記」。
感情日記とは、1日の終わりに自分の感情が動いた瞬間を書き留める日記です。
やり方はめっちゃ簡単です▼
①1日を振り返り、『どんな感情になったか』を記録する。
②その感情が生まれた原因となった『出来事』を具体的に書く。
これを続けるだけで自分の感情に気づくことができるようになります。
まずは「感情に気づく」ことを意識する。
これが大事。
これまでに1日を振り返って、自分の感情と向き合ったことはありますか？感情を言葉にしてみたことはありますか？
あまりないのではないでしょうか。
だからこそ、「意識」する。
1日の中で自分の感情が動いた瞬間はいつだったのか？
どんな出来事で感情が動いたのか？
まずはこれだけを意識してみてください。
最初は難しいかもしれません。
でも、大丈夫です！これまで教えてきた人で、できなかった人はいません。
真剣に取り組めばできます。
大事なポイントは2つ▼
ポイント1：最初から感情が動いた瞬間に気が付く必要はない。
最初から感情にすぐに気がづけるわけではありません。1日を振り返った時に、どんな感情が動いたかな、それはどんな出来事からその感情が生まれたのか、思い返すだけでOKです。
すぐに感情に気づけなくても大丈夫！
ポイント2：出来事をできるだけ具体的に書き出す
なぜその感情が生まれたのかを、その「出来事」を詳しく感情日記に書いてください。どんな時に自分の感情が動くのかが日記に蓄積されることで、自己理解を深めるきっかけになります。これが自分で診断するために大事な材料となってきます。
これを繰り返していくうちに、
最初は振り返らないと気付かなかった自分の感情が、
感情が動いた瞬間に気づくことができるようになります。
感情に気づけるようになったら
いよいよ自分診断のステップです。
病院に行って原因を診断してもらうように、
自分の感情も診断していきましょう。
感情に振り回されないための自分診断のステップ
自分の感情に気づくことができれば、
あとは感情に振り回されないための自分診断です！
感情日記を続けていれば、その感情が生まれた具体的な出来事が記録されているはずです。その具体的な出来事から診断していきます。
ステップ1：感情が動いた出来事から自分の「主観」を探る
これまでの感情日記を見返しながら、感情が動いた出来事に対して自分がどう感じたか（主観）を見つけましょう。
（例えば）
①1日を振り返り、『どんな感情になったか』を記録する。
悲しい気持ちになった
②その感情が生まれた原因となった『出来事』を具体的に書く。
会社に出社した際に、上司に挨拶をしたのに無視をされて、辛くなった。嫌われたと思った。何か嫌われることしたかなと、その日はずっとブルーな気持ちだった。
この場合は、
「上司に挨拶をしたのに無視をされた」
「嫌われた」が主観になります。
この主観こそが、
実は「あなたを苦しめる原因」なのです。
この原因には名前がついています。
例えば、上司に挨拶をしたのに無視されたと感じ、嫌われていると思った場合、その診断名は『結論の飛躍』です。結論の飛躍とは、事実と異なるネガティブな結論を出すことです。
「挨拶を無視されたから、上司に嫌われた」とすぐに決めつける。
これは、直接的に否定的な事実がないにもかかわらず、結論が飛躍してしまっている状態です。
ここまで自分で診断ができれば、感情に振り回されることが大幅に減るはずです。
なぜななら感情が動いた瞬間に、「あ、また結論の飛躍で自分を苦しめている」と気づけるようになり、その考えを手放そうと意識できるからです。
このように、自分の主観や思い込みが強い状態を「認知の歪み」と言います。認知の歪みにはいろんな種類があり、またどこかで詳しくお話しできればと思います。
認知の歪みまで覚えるとなると、とても難しいので、まずは自分の主観（思い込み）は何かな？と見つけるだけで大丈夫です！
これで原因がつきとめられるようになりました。
これで終わりではありません。
病院で診断を受けた後に薬が処方されますよね。
感情についても、診断結果に基づいて「処方箋」を渡していきましょう。
ステップ2：思い込みをほぐすための処方箋
思い込みをほぐすための処方箋は、「反論」がポイントです！
自分の出来事から主観を見つけ出しので、
それに「反論」してみてください。
（例えば）
「上司に挨拶をしたのに無視をされた」
↓『反論』
「ほんまに？」
「ほんまに無視された？」「自分の声が小さくて聞こえていなかった」「仕事に集中していて気づいていない」「いつもは挨拶返してくれてるし、たまたまじゃないの」「仕事に来る前に、奥さんと喧嘩して機嫌悪いだけかもしれん」
「嫌われた」
↓『反論』
「ほんまに？」
「ほんまに嫌われた？」「その日の仕事中、ずっと嫌な態度やった？」「嫌いって言われた？」「ただ自分で悪いイメージしてるだけちゃう？」
このように自分に『反論』してみてください。
すると、新しい視点が見えてくるはずです。
この新しい視点が、あなたにとっての『処方箋』になります。
これまで不安ばかりが頭を占めていたのが、『反論』することで新しい視点を見つけ、感情に振り回されてしんどい思いをすることから解放してくれる『処方箋』になるのです。
まとめ
もし感情に振り回されてしんどい思いをしているのなら、まずは自分の感情に気づく事を意識。どんな時にどんな感情になるのかを感情日記に記録していく。
ある程度、自分の感情に気づけるようになったら、自分の主観を見つけ出す。主観＝思い込みがあなたを苦しめ、不安を増幅させる原因です。
この主観を見つけ出すことが重要。
主観（思い込み）を見つけ出したら、それに反論してみましょう。反論によって見えてきた新しい視点が、あなたにとっての処方箋となります。
このプロセスを続けていけば、感情に振り回されることなく、感情をうまく乗りこなせるようになります。
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございました。
僕自身も感情に振り回されてしんどい思いをしてきたので、少しでも誰かの心を軽く、楽にできたらと願っています。
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