【ランニング】1時間ラクに走れるフォームを身につけたい
ランニングネタがわりと好評。
note民、ランナーが多いみたい。読んでくれる人、だいたい友だち！
とはいえ、僕の場合、ダラダラ走ってるだけで、10キロマラソンもフルマラソンも参加したことありません。
ダラダラ走ってるだけで気持ちいいし、カロリーも消費できる。
1回30分ほど走るだけで約500kcalの燃焼。
エアロバイクだと500kcal燃焼は約100分かかりますね。
1時間ラクに気持ちよくダラダラ走るのが、いまの目標。
1時間ラクに走れたら10キロマラソンは余裕でしょう。もちろんタイムを気にしないペースで。
頑張って目標タイムを目指すより、ラクに走ってラクにゴールしたい。
それくらいの低空飛行ならわりとラクにクリアできそう。
さて、ランニングフォーム自体は低空飛行じゃダメです。
腰高じゃないと膝に負担がかかります。
最近Youtubeで1時間ラクに走るためにフォームの改善を試してます。
直近ではこちらの動画を参考にしました。
イメージとしては、体はピンとまっすぐにして、そのまま前傾姿勢、足は腰の真下で着地できるように。
直立のまま重心を前に倒して、そのまま足でブレーキしないように走っていく感じ。
ラクに前に進めるようになって、ラクに走れる距離も伸びた…んですが、
何回か走るにつれて、ふくらはぎや足首、足の甲に負荷がかかるようになりました。
歩くときも上のフォームを意識してたんですけど、足の疲れがなかなかとれない。
そこで今回はこちらの動画を参考にしてみました。
今回は、ラクに走るには体をピンとまっすぐにするところまでは前回と一緒。
でもスローランの場合、前傾姿勢は不要。むしろ体はまっすぐのままで良いと。
なぜなら直立で前傾だとスピードは出るけど、思った以上にスピードがでるため速度のコントロールがしづらい。
気付いたらスピード上げすぎてオーバーペース。長く走れない。
前傾姿勢をキープすると速くは走れるんだけど、そのぶん足に負担がかかる。
今回は、
①直立の姿勢をキープする ✕前傾姿勢
②腰の真下で足を着地する ✕腰の前での着地
③腰から太ももをもちあげるイメージで走る
以上の３点を意識しました。
うん、今回のフォームは結構いい。
もともとこれまでのフォームの姿勢に似ているんだけど、これまでは動画の悪い例にもあったようなぴょんぴょん飛び跳ねるような走り方だった。これだと推進力が前にいかず上にいってしまいロスが多い。以前は上の動画の3:50あたりの走り方でした。
姿勢は直立のまま着地するときの衝撃をぴょんぴょん上にではなく、前へ前へ行くようにイメージしました。
あと、これは今回発見だったんだけど、腰から太ももを上げるって、かなり効率がいい。
足を上げるときに太ももを意識するより、腰からイメージした方が体幹が使えてかなりラク。
言葉で表現すると難しいんだけど、上の動画だと7:45あたり。
この動画の動きを意識してウォーキング＆ランニングしたところ、骨盤をつかったランニングがイメージできるようになりました。
これで足上げが非常にラクになった感じ。
骨盤をつかったウォーキングやランニングって、今回初です。
これ、なにかに似てるなって、ゆる体操の動作です。
ゆる体操は10年以上昔、偶然書店の店頭で知りました。
はじめて購入した本には３つの基本動作があって、あまりに簡単な割には気持ちいいので、これまで寝る前に続けていました。
リラックスしてラクに動く。
体幹をつかって動く。
ゆる体操と今回のフォームはこのへん共通してそう。
さてさて、今まで約2キロ走って1キロ歩く、程度のペースだったんですけど、今回は3キロ走って残りの2キロを歩いたり走ったりフォームの練習、という感じにして、普段より距離が伸びました。
ランニング後にシャワー浴びた後もそれほど疲れは残っていない感じ。
この走り方をしばらく練習して続けて、ラクに走る時間と距離アップを試してみます。
僕のジョギングの定番。僕はJOLT２をつかってます。
ミズノ、ニューバランス、ほか普通のシューズなどで実際走りましたが、現状アシックスがベスト。
なにより４E幅広に対応しているサイズ展開がほんと神です。
ジョギング初心者はこれでまず間違いない。
アマゾンなら無料でサイズを試せるのも助かります。
毎日ラフに使える、丈夫、コスパがいい、必要な機能がある、ってことでこちらを選びました。
ランニング中のリアルタイムの心拍数も参考にして走ってます。
流石に6万円以上してメタル製で重いアップルウォッチをガシガシ使う気にはなれない。
バッテリーは1年以上使って持ちが悪くなったけど、それでも1週間は使えます。
バンドは取れやすいので色々試したけど、デフォルトのものがいちばん軽くて使いやすい。消耗品とおもって定期的に交換してます。
これがいいんだ。
タブレットで動画やラジオを聴きながら気軽に始められる。
アニメだと1話20分の間ゆっくり漕いで約100kcal。前回葬送のフリーレンをみて漕いだら8時間以上。チリツモで2400kcalも燃焼できたことに。
飽きっぽくて怠け者の僕みたいな正確な人にも動画やスマホを見ながら続けられる神アイテム。
サイズが高さ約110cm、収納時は新聞紙1枚分のスペースで置けます。端っこに置けばそれほど場所取らないけど、スペースの問題は注意かと。
振動もなくマンションOKです。
僕が使っているのはこちらのタイプ。
夜ランするなら目立ちましょう。光りましょう。ダイソー行ったらこれを買いましょう。LEDよりさらに明るい。
明るさ大、明るさ小、点滅の３パターンがあるんだけど、点滅はめちゃくちゃ目立ちます。カーブ先の対向車さえ減速してくれます。明るすぎたら明るさ小にも変更できます。
こんな超弩級の夜道のお守りライトが100円です。
夜ランはバッチバチに目立ちましょう、約束ですよ。
うちの子ノエルにちゅ〜るをあげます。