【必見】間食を辞めなくてもOK！？
こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。
私は、普段Instagramやこのnoteを中心に健康生活に役立つ情報などについて毎日発信しています。
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今日の健康法・美容法
「お菓子の時間は15時！」
皆さんは「間食」をしていますか？
私はYESです。
ここ数年ダイエットをして、9キロ減量に成功していますが、間食は辞めれません。
普段からダイエットを心がけている人の中でも、間食が辞めれない人は多いのではないでしょうか？
さまざまな実験でも、甘いものを食べると脳から「セロトニン」や「β‐エンドルフィン」という心をリラックスさせる効果のある物質が出ることが確認されています。
しかし、お菓子は、種類によっておすすめの時間・避けるべき時間が違っているってご存知でしたか？
そこで、今回は間食にベストな時間と、種類についてご紹介します！
間食は15時の理由
私は、ケーキなども気にせず食べます。
しかし、脂肪を多く含む洋菓子類を食べるなら、13時～15時がオススメです！
午後3時頃は、脂肪を溜め込ませるＢＭＡＬ１（ビーマルワン）というたんぱく質が１日の中で最も少ない時間帯なのです。
BMAL1の分泌量が多いと、身体は脂肪を溜めやすくなってしまうのです。
このBMAL1の分泌量が少ない時間が10時～18時で、最も少なくなるのが15時なのです。
分泌量は午後22時頃を境に急激に増加し始め、午前2～4時頃にピークを迎えます。
よく22時以降は太ると聞きますよね。
なんと、22時以降は午後3時の20倍BMAL1が発生しています。
なので、夜の間食はどんどん脂肪が溜まっていくのです。
この時間帯に脂肪を多く含んだお菓子を摂取するのは厳禁です。
温かい飲み物と一緒に食べる
お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まります。
冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと時間をかけて飲むことができるので、私は香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながら味わいながら食べることも多いです。
また、お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を得ることができます^^
間食するなら〇〇
1.ナッツ&チーズ
ナッツはビタミンEが豊富、チーズは低脂肪。
食事だけでは摂取できない栄養分を補える物でナッツ&チーズは推奨されています。
おすすめのナッツ👇
バーでも出されているほどで、美味しいので食べすぎ注意です（笑
2.酵素ドリンク
酵素の健康効果は下記のリンクからどうぞ！
3.ビターチョコ
高カカオ含有チョコレート（5粒100kcal程度）
同じチョコレートでもカカオの含有量が高いほうが食物繊維やポリフェノールが多い。
カカオ75%以上のチョコがオススメです。
4.フルーツ
フルーツの正しい食べ方は下記のリンクからどうぞ！
5.さつまいも
食物繊維が豊富なので腹持ちがよく、便秘＆むくみ解消にも♪
6.手作りチーズケーキ
最近ハマっている手作りお菓子作り。
低糖質なのに濃厚チーズケーキで罪悪感がありません^^
7.おはぎ
かのこ、きんつば、ようかん（1個130kcal程度）
和菓子は脂質が少なめ。
あずきは食物繊維が豊富なのでおはぎを食べることが多いです。
8.プロテインバー
運動を習慣にしている方に特におすすめな間食はプロテインバーです。
私のおすすめは下記でよく小腹が空いた時に購入しています。
今後は、甘栗や干しいもなども買ってみようかと思います！
〜間食を常備菜に〜
え？常備菜？と思う方がいらっしゃるかもしれません。
しかし、私のダイエットは常備菜なしではありえなかったとも言えるでしょう。
今回は、間食で食べている常備菜５選。
１.ゆで卵
２.漬物（かぶ、にんじん、きゅうり、白菜、大根）
３.切干大根
４.ひじきの煮物
５.きんぴらごぼう
こちらがオススメの5つです。
そして、ダイエットしている方は下記んリンク必見です！！！
最後に
ダイエットを決意した時「今日から甘いものを絶つ！」と決心した経験がある人もいるのではないでしょうか。
私もその１人でした。
しかし余計にストレスが溜まってポテトチップス１袋やチョコレートを１枚食べてしまうなど、負の連鎖でした。
私は「心も体も健康になる」と健康法を生活の中に取り入れていくうちに、間食もほぼ毎日して9キロ落ちているので、ダイエット中でもお菓子を食べても良いんだ！と実感しました。
もちろん、朝、昼、夕の3食をきちんととることが基本であると覚えた上で、間食をしましょうね♪
今回ご紹介したように「いつ食べて・どんなものを選ぶか」を意識することで太りにくい体づくりへと繋がります。
ぜひ実践してみてください！
メモ
12/4(金)
今日も筋肉痛がすごかった…
ジムは行かずに散歩45分してリフレッシュ^^
デスクワークとオンラインレッスンとON/OFFがしっかりあった１日で、秋の紅葉も感じれて良かった！
問い 秋の紅葉を感じるとは。
携帯を見ずに、空や葉っぱ、木々を見て、自然を感じる。
嬉しかった事
・公園でリフレッシュできた
・オムライスが美味しく作れた
・今日も仕事と休憩のメリハリがあった
・読書時間もたくさんとれた
・夜ヨガでスッキリ〜
食事
朝ご飯：パン(ピーナッツ蜂蜜)、スムージー、コーヒー
昼ご飯：オムライス、ルッコラサラダ
間食：チョコ、せんべい
夜ご飯：キャベツサラダ、味噌汁
私が運営しているオンラインサロンでは、良い健康習慣を身につけるために、オンラインレッスンを通じてヨガをメインに筋トレ、ストレッチを提供しています。
ぜひみなさんも一緒に健康習慣を手に入れましょう！
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