完璧じゃなきゃ意味がない？心が軽くなる！認知の歪みって何？

おはようございます！今日もメンタル筋トレしてますか？
今年こそは加湿器が欲しい、らいねこです！(=^ω^=)

乾燥してきたーー！

本日のテーマは「認知の歪み（ゆがみ）」について

「認知…？歪み…？うっ！頭が…！」という方、少し待ってください！
ちょっとだけ、話を聞いてください！

皆さんは、ダイエットや資格勉強を始めた時、
結局、三日坊主になってやめてしまったり、
職場では完璧な自分を見せなきゃと肩肘張っていませんか？
そんなあなたに読んでいただきたい記事になります！

「歪み」とは

歪みは「曲がったり、偏ったりしている状態」のことです。
 例えば、鏡が歪んでいると姿が違って見えるのと同じで、
「本当の事実」がねじれて伝わってしまうことを「歪み」と言います。

「認知」とは

認知とは「誰にでもある、ものの見方のクセ」です。
例えば、私たちが何かを見たり感じたりするとき、
その情報を頭の中でどう理解するかを指します。

「あれ？これどっかで聞いたぞ？」という方、ありがとうございます！
そうです、以前紹介した「不思議なメガネ＝スキーマ」に似ています。

スキーマってなんだっけ？
スキーマとは、考え方のベースになる物の捉え方です。
私たちは全員、異なる色眼鏡をかけてものを見ている、こんな感じです。
例えば、小さいころから褒められる経験が少ないと、
「自分には価値がない」というスキーマを持ちやすくなり、
無意識の前提として自分に対する見方が決まってしまいます。

「認知の歪み」とは

認知の歪みは、
スキーマを基にした「ものの見方のクセ」や「思考の偏り」です。
「スキーマが根本にあり、認知の歪みはその表れ」です。
例えば、「自分には価値がない」というスキーマを持っている人は、
ちょっとした失敗で「やっぱり自分はダメだ」とすぐに考えてしまいがちです。

「スキーマ」との違い

スキーマは「思考の根っこ」、認知の歪みは「表に現れる見え方のクセ」です。スキーマは根っこにあって、
「世界は自分に冷たい場所だ」というスキーマがあると、
人がちょっと冷たい態度を取っただけで「皆が自分を嫌っている」と
思いがち（認知の歪み）になります。

「認知の歪み」の種類

「認知の歪み」にはいろんなものがあります。その中からいくつか紹介します。

1. べき思考
 自分や他人に「こうあるべき」「こうすべき」といった
強いルールを押し付ける考え方です。
 例：「いつも完璧にやるべきだ」「他人は優しくあるべきだ」など。
2. 完璧主義
• すべてを完璧にしなければ気が済まない、少しのミスも許せない考え方です。
例：「失敗は絶対に許されない」「完璧にできなかったら意味がない」など。
3.白黒思考
• 物事を極端に「全部かゼロか」「成功か失敗か」といった二択で捉える考え方です。
 例：「ちょっとでも失敗したら全てがダメ」「勝つか負けるかしかない」と考えてしまう。

「認知の歪み」の一例

資格勉強を始めようと意気込んだ時、
「キャリアアップするためには、資格勉強をするべきだ！」→べき思考
「また問題を間違ってしまった…自分には才能がないのかな…」→完璧主義
「昨日、勉強休んでしまったから、もう勉強はやめよう」→白黒思考

セルフチェック！

「認知の歪み」はセルフチェックできます。
「自分がどんな風に物事を考えがちかどうかを意識してみましょう。
例えば、「べき思考」を意識するようにして、
「〇〇すべき」を多く使っていないかを確認するだけで違いが出てきます。
認知の歪みを手放す簡単な方法は、 一度気づいた歪みに対して、
現実的な視点で「本当にそうだろうか？」と問いかける練習します。
例えば「一度のミスで全てがダメになるわけではない」と、
自分に言い聞かせるなどです。

「認知の歪み」に気づくメリット

「認知の歪み」に気づくメリット、私が感じたことをお伝えします。

1. 心が軽くなる
• 歪んだ考え方に気づき、「もっと柔軟に考えていい」とわかると、完璧を目指すプレッシャーや自分を責める気持ちが軽くなります。
 例：失敗しても「次に改善すればいい」と思えるようになると、落ち込みにくくなります。
2. 対人関係がスムーズになる
• 「べき思考」や「白黒思考」を手放すことで、他人に対して寛容になれ、衝突が減ります。
例：「人はそれぞれ違う考え方がある」と理解できると、他人の行動に対してイライラしにくくなります。
3. 自己成長につながる
 自分の考え方のクセを見直すことで、新しい視点を持ちやすくなり、自分の成長にもつながります。
例：「完璧じゃなくても挑戦していいんだ」と思えると、チャレンジする意欲が湧いてきます。
4. ストレスが減る
 認知の歪みが減ることで、日々の小さなことに一喜一憂せず、ストレスが減ります。
 例：白黒思考をやめると「少しずつ前進している」と感じられ、安定した気持ちが保てます。

最後に

気づきが改善の第一歩
実際、私が持っていた認知の歪みを紹介します。
・「長男なんだから、家族を守らないといけない」
・「親に心配をかけてはいけない」
・「会社を1日休んでしまった。毎日いけないなら、もうだめだ」
・「日記は毎日書かねば意味がない」などなど、
あげ始めたらキリがありません。

皆さんも考え方の癖に気づき、それを緩やかにすることで、
より心理的に軽くなることを体感してもらえると嬉しいです。

ではまた！