筋トレ/Tシャツが似合う上半身を作るオススメメニュー

夏に向けてTシャツ＆ジーンズスタイルが似合うように頑張ろう企画です。

コチラの記事では、
Tシャツが似合う上半身を作るコツを紹介しました。

アウトライン（輪郭）を鍛える
具体的には
肩、胸板、腕を重点的に鍛えるべし！

今回は、どこ鍛えるかは分かったけど、
具体的に何したらいいのか？？
を教えます。

まだ、感染拡大の恐れや、そもそもジムが営業していなかったりするので、家でできるメニューに絞って紹介したいと思います。

おうち/オススメ肩筋トレ

さあ、筋トレしよう！
と一念発起した時、肩トレから手を付ける人は少ないのではないでしょうか？
ところが、肩は、上半身で一番大きな筋肉であり、体をがっちり見せるうえで非常に大切です。

まずこの動画は非常に勉強になるのでオススメです。

筋肉の付き方をもとに、三角筋の働きをわかりやすく解説してくれています。筋肉を効率よく鍛えるためには、鍛えたい筋肉がどうやって動くのかを頭で理解しておくと、意識してトレーニングすることができます。

まずこの動画をみて、
3～5㎏のダンベルで16回×2セットを隔日でやりましょう。

ダンベル家にねぇーよ
って方向けのオススメ動画もあります。
このトレーニング動画は、難易度と強度をバランスよく兼ね備えた丁度良いメニュ―です。5分という短さもうれしい。

このトレーニングもはじめは、１セットから始めて、余裕が出てきたら2セット目にチャレンジしてみてください。隔日でよいと思います。

おうち/胸筋オススメメニュ―

胸板を厚くするためには、大胸筋と背筋の両方が必要であることは以前のnoteで述べました。
まず大胸筋の鍛え方です。
僕が何十回、何百回とお世話になった動画がコチラ

大胸筋は上部、中部、下部の三つに分けることができるのですが、そのすべてをバランスよく鍛えることができます。その都度、どこを鍛えているのかを教えてくれるので、意識してトレーニングすることで効果倍増です。

もし、このトレーニングでうまくいかないなという方は、こちら▼▼

無茶苦茶わかりやすく、ポイントをまとめています。腕立てのコツのすべてが詰まっています。

背筋の鍛え方を紹介！

背筋の鍛え方はたくさんありますが、一番手っ取り早いのは懸垂です。
家に、ぶら下がり健康器具がない方はお家ではできないので、公園の鉄棒に行きましょう。

懸垂でセットを組むのは、自重でも難しい人は多いと思います。
ただ、できるようになれば簡単に大きな負荷をかけられる種目だとも言えます。そんな人にぜひ見てもらいたいのがこの動画。

懸垂で大切なポイントがぎっしり詰まっています。

僕も懸垂が全然できないときは、この動画のことを思い出しながらやりました。低い鉄棒でジャンプして体を持ち上げて、ゆっくり下す(ネガティブ)方法で練習しました。

以上です！

え！腕の鍛え方は？？

という声が聞こえてきそうですが、安心してください。

これまで紹介してきた動画をちゃんとやれば、勝手に腕も太くなります。

ダンベルを使えば腕だけをピンポイントで鍛えることはできます。
が、腕の筋肉ばかり成長させてしまうと、懸垂や腕立ての際、腕の力に頼りすぎて、背中や胸にきかせにくくなったり、関節をいためやすくなります。懸垂や腕立てが十分にできるようになってからの方が良いです。

まとめ

何度も言いますが、効率的に筋トレをするためには、今どこの筋肉が動いているのかを常にイメージすることが大切です。

特に、初心者のうちは、やみくもにやっても成果は出にくいし、面白くありません。

動画を見てしっかり知識をつけましょう。
筋トレにおいては多少、頭でっかちな方が上手くいくように感じます。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
夏に向けて一緒に筋トレ頑張りましょう。早くジムがオープンしてほしいというのが切実な願いです。

今後も、筋トレのnoteを更新していくつもりです。
フォロー、スキ、PVお待ちしております！