腸活
2023/9/22（金）阿部かなこさんの勉強会
"腸の基本と腸活について"に参加しました🍀
腸、免疫、自律神経、生活習慣について、
今後に役立つ内容で、とても勉強になりました。
先月同様、アウトプットします✍️
またまた自分の無知を痛感、、けど逆に言えば、
どんどん新しい事を吸収できる！とポジティブに💪
理科の授業ちゃんと受けておけば良かったな〜。
人間は腸からできた生き物と言われていて
腸は"第二の脳"と呼ばれるくらい大切な臓器です。
表面積はテニスコート一面分程って、、
大きすぎて、これに１番驚きました😳笑
腸を整えることは心と身体の健康に繋がる
QOLが高い人生を送るためには
腸を整えることが重要だと学びました。
▪️QOL（Quality of life）
生活の質、生命の質
▪️QOLが高い状態
精神面・身体面・社会面において、
内面的に満たされて満足していること
日本人の14%以上が腸に対して慢性的な悩みを抱えていて、それを解決するためには一人一人が腸活への自分軸をもち、多くの情報の中から身に付けたい情報を選択し、自分自身で腸を整えることが大切✨
私も以前は、常にお腹が張っていて便秘と下痢を繰り返していました。それがストレスになって心の不調に繋がってましたが、気が付いたら自然と改善されていました。生活の中での変化を思い返してみると、食生活と歩く量かなと思っています🤔
身体の変化は即効性があるものは少ないので、
継続することが1番大切だなと改めて感じました。
腸の代表的な機能は「消化と吸収」
特に大腸が機能しないと便秘や下痢になりやすく
大腸の３つの機能が大切で、
どれか一つでは成り立たないことを学びました。
❶蠕動運動（ぜん動運動）
振り子のように便を推し進めてくれる
❷便からの水分吸収 ❸腸からの水分分泌
便の進行速度が早いと水分吸収が不十分で下痢に
遅いと便から腸に水分が吸収されすぎて便秘に
また、便は大腸の４つの角に溜まりやすいため
毎日の腸もみで刺激を与えるセルフケアも有効✨
腸内細菌叢（腸内フローラ）はバランスが重要
▪️２割：善玉菌（人に良い影響を与える）
▪️１割：悪玉菌（人に悪い影響を与える）
▪️７割：日和見菌（数的に優位な方に味方をする）
⇒日和見菌は、大きい数の方の味方になるので
悪玉菌が増えると悪玉菌の味方をしてしまい
ガス溜まりや便秘が起きます
健康な腸を保つにはバランスが重要で
悪玉菌も「０」ではなく「１」必要！！
日和見菌の存在を知らなかったのですが、
善玉菌をどんどん増やしたいな~と思いました🌱
ただ、これらは総称で、
腸内には100兆を超える腸内細菌がいて、食べ物から得る栄養素を餌に増殖し、代謝物を生成して人の機能に影響を与えているので、人と共存状態です！
生まれる時、人間の腸内環境は無菌状態ですが、
地球に出てきて初めて両親や助産師さん、親戚などの菌を取り込んで腸内細菌を作っていくそうです。
そして、母親と過ごす時間が多いので、段々と腸内環境が似てくると聞いて、なるほど〜と😳
赤ちゃん無菌状態って凄いなぁ。デリケート。。笑
日本人の腸内細菌の特徴（良い菌がいる）
❶ビィフィズス菌が多く、古細菌が少ない
❷海藻類を分解する酵素が多い（90%）
❸炭水化物やアミノ酸代謝の機能が豊富
❹水素を酢酸生成に消費することが多い
日本人は身体の有用な栄養素を効率よく取り込むことができるそうで、和食の素晴らしさも再認識🥹
リーキーガット症候群（腸漏れ）
グルテンフリーが流行ったきっかけで、
喘息や疲労感や抜け毛などの発端となります。
脂っこい食事やガス溜まりによって
腸が老化し負担が大きくなってきた時に、腸粘膜の細胞が疲弊して細胞同士の繋がりが無くなりスカスカになって、ブロックすべき病原体（細菌や毒素）がその間から血管内に入ってしまいます。
（イラストで見たので分かりやすかったです）
改善方法は、腸への刺激が少ない生活🙆♀️
▪️オメガ3系の摂取：絵ごま油、サバ缶や青魚の脂
→身体の中で生成できない成分が
多く入っているため外から摂取する必要がある
▪️抗酸化物質の摂取：色の濃いお野菜に入ってる
▪️アルコール、カフェイン、グルテンを避ける
私はパンよりご飯派で、家に小麦粉は無く最近は麺もグルテンフリーにしていますが、外食では気にせずに食べていますし、かなこさんのおっしゃっていた通り、私もバランスを大切にしています🥰
腸には身体の70%の免疫細胞がある
免疫を上げるには腸活といわれる理由も納得😳
見た目や匂い、口から入った時に不味い,酸っぱい,苦い,臭いと分かるものもあれば、食中毒などは腸に辿り着いた時に初めて、腸の免疫細胞が腹痛などで知らせてくれます。免疫力が低下しているとやっつけられなくなり、病気にかかりやすくなります。
免疫力低下の原因は、
加齢や生活習慣、食事、ストレス等なので、
腸活しててもストレスがあると免疫低下します😭
脳腸相関（緊張で腹痛・下痢になる等）
脳から腸へ緊張や不安を伝達し、それが腸に繋がり便秘や下痢になりますが、逆に、腸内環境が7:2:1のバランスになればリラックスすることもできます🌼
▪️視床下部と自律神経は繋がっている
旅行に行くと、緊張で脳の視床下部が
ストレス反応を起こし自律神経が乱れる
▪️慣れない環境で交感神経が働きすぎる
腸の働きが鈍くなって便秘になり、
大腸にずっと便がいることで悪玉菌が増える
▪️感情が乱高下すると副交感神経が働きすぎる
失敗できないなどﾄﾞｷﾄﾞｷしたりﾘﾗｯｸｽしたり
すると腸の働きが活発になり、下痢になる
腸と脳で感じたストレスは、お互いに影響しあっています。感情とも密接に関係しているんだなぁと。
自律神経
▪️交感神経（アクセル）
仕事などの日常生活、ストレスを受けたとき等
▪️副交感神経（ブレーキ）
休息時、入浴時、友達と楽しく話している時等
アクセルが全開になりがちでバランスを保つのが難しいですが、年を取るにつれて寝ても疲れが取れないなど、ストレスやホルモンの乱れで自律神経も乱れやすいので、下記方法で、意識的に副交感神経を優位にできるように生活習慣を見直してみます🍀
❶朝、コップ一杯の水を飲む
→腸が刺激されて自律神経が整う
❷1:2の呼吸法をする
1日3回、鼻から3秒吸って口から6秒出す
❸疲れが溜まった時こそ動く
❹帰って横になりたい時でもやることをやり切る
❺寝る前にスマホを見ない
→睡眠の質が落ちてしまう
最近は朝、サジーを飲み始めてから
朝の白湯一杯飲んでなかったけど、再開しよう！
あと、就寝前にスマホ見ない日を設けよう…😥
MMC（伝播性消化管収縮運動)
空腹時はお腹がなりますが、腸内を掃除して悪玉菌の処理をする消化液を出しているそうです（MMC）
MMCが働くための腸の蠕動運動の司令元は自律神経なので、自律神経が働くと、腸管神経にどんどん指令を出して腸が良い働きをして、MMCが働きます。
逆に、自律神経が乱れると殺菌性のある消化液が減り悪玉菌増えるので、免疫力を整えるに越したことは無いです！そして、免疫を上げるためにも腸活✨
私も学生時代に不調が続いた時に、
病院で"自立神経の乱れ"と言われましたが、めまい頭痛肩こり腰痛など、なんとなく気分が沈んでいる時はストレスや疲れが原因と言われることが多いですが、本当の原因は自律神経の乱れが多いかも。。
腸と心の関係（ホルモン）
腸から脳へ情報を運ぶため、腸を整えれば心が整う
▪️ドーパミン：快感ホルモン
▪️ノルアドレナリン：ストレスホルモン
▪️セロトニン：幸せホルモン（90%が腸に存在）
自律神経が乱れていると腸の動きも悪くなり、腸の動きが悪いと免疫力も低下します。このように、免疫力と自律神経も関係していて、自律神経、腸、免疫力は密接に関係していることが分かりました。
朝、日を浴びるのも大切なので心掛けたいです☀️
腸を健康にする習慣
▪️腸に良く無いものを入れない
・添加物、農薬（腸内細菌が乱れる原因になる）
・抗生物質（悪い菌の他に良い菌も殺してしまう）
抗生物質は善玉菌の敵で、悪玉菌を増やしてしまいます。腸にとっては大敵で、今まで育ててきた腸内環境を0むしろマイナスにするので、抗生物質を飲んだ後はまた1から腸活スタートに。。😭💦
薬が必要な時もあると思うので、今後は、抗生物質を出されて何の疑いもなく飲むのではなく、必要かどうか判断していく上でも、良い学びでした💯
最近お腹の調子悪くて何でだろ~って思ってたら、ちょうど抗生物質飲んでて納得。腸内環境リセット…
大人になってからは体調を崩すことが少なくなって、風邪引くとすぐに病院行くようになってしまってたなぁ。ゆっくり休んで食事で治せるようにしたい！後は、免疫低下で体調を崩しやすい体質なので、免疫下げないように腸活や睡眠を意識しよう◎
▪️体の老廃物をしっかり出す
現代人の便の量が減った理由は、炭水化物の低下、食品添加物の増加、運動量（筋力）の減少。
→「まごわやさしい」バランスの良い食生活で、
日頃から出せる食生活に🍽️✨
▪️良いものを届けて育てる
腸内細菌のバランスが2:7:1になるよう良い菌を入れて、善玉菌を増やしオリゴ糖や食物繊維で育てる
①腸に有益な菌を届けてくれる
プロバイオティクス食材
・ビフィズス菌（味噌）・乳酸菌（ヨーグルト）
・酪酸菌（ぬか漬け）・麹菌（発酵食品）など
✖️
②善玉菌のエネルギー源となる
プレバイオティクス食材
・食物繊維
・オリゴ糖
（キャベツ,玉ねぎ,大豆,きのこ類,海藻など）
⏬
①②両方を摂ることをシンバイオティクスという
単発ではなく、バランスよく継続して取り入れることが１番大切（100点ではなく80点を毎日継続✨）
番外編
■麹が合わない人もいて、腸の病気（過敏性腸症候群(IBS)や小腸内細菌増殖症(SIBO)）を持つ人は、麹を食べる前に、腸の病気を治すことを優先。
■外側からのアプローチ（運動）
腸腰筋（インナーマッスル）を鍛える
→腹筋、ヨガ・ピラティスなど、地味な運動でも
週に1度、30分以上行うことも腸活には重要。
腸まわりの筋肉を整えると、
加齢によって下がりがちな腸を固定できる。
腸の働きは生活習慣によっても変化するので、
運動不足で腹筋が減ると蠕動運動が低下して、便が上手く進まなくなりお腹に便が溜まりやすくなる。
アロマで気持ちをリラックスさせるなど、好きな香りを身に纏うことも自律神経から腸への良い影響となるので、お家の香りはやっぱり大事ですね~🌼
■内側からのアプローチ（麹生活）
腸内細菌は日々変化し、腸内環境も目まぐるしく変わるため、腸活は継続がとっても大切です。
ただ、心も繋がっているため、ストレスなく続けられることが重要で、毎日の食事で無理なく楽しく継続できるための１つの手段が麹調味料✨
▪️早速実践
勉強会で学んだ腸活のメリットを理解した上で
麹生活を取り入れ、心も体も健康に！肌も綺麗に！
"継続は力なり"なので、小さな変化を大切に、
美味しく楽しく続けて行きたいと思います☺️🧡
今回も有意義な１時間でした！
ありがとうございました😊✨
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