玄米のメリットとデメリット【こんな人はNG！】
✅ 毎日、玄米を食べている
✅ 健康によいので、あまり好きじゃないけど、できるだけ玄米を食べている
✅ 玄米が健康に良いのはなぜ？効果はある？
そんな方はいらっしゃいませんか？
玄米は、確かに栄養面で優れています！
ただ・・・
何ごとも、取り過ぎはよくない。
玄米を食べ続けるデメリットもあるので、
今回は
玄米のメリットとデメリット
を解説します。
✅ 毎日玄米を食べている方
✅ 玄米は健康に良いと思っている方
✅ 貧血がある方、お肉をあまり食べない方
✅ 栄養について詳しく知りたい方
そんな方は、最後までご覧ください！
それでは、いってみよう！
玄米のメリット
玄米が健康面で優れている点は
✅ ビタミンB1、マグネシウムなど微量栄養素が豊富
✅ 白米に比べて食物繊維が多い
✅ 血糖値がゆるやかに上がる
です💡
玄米は、
ビタミンの中ではビタミンB1が、
ミネラルは全般（とくにマグネシウム）
が豊富に含まれています。
玄米を1日に2杯（1杯150g）食べると
1日のミネラル目安量のうち、
かなりの割合を玄米でまかなえます。
下グラフは、
かわしま屋のWebメディアさん
ホームページより引用しました👇
※かわしま屋のWebメディアさんホームページより引用
玄米を２杯食べると、
マグネシウムだったら
１日の目安量の半分も補えますね。
この前、セミナーに来られた方から
玄米にしてから、便秘がなくなりました！
というお話を聞きました。
マグネシウムの摂取が少ないと
便秘になりやすい
ということがわかっているので、
便秘の方は玄米を試すのも
良いかもしれません。
＼便秘の原因と対処法はこちら／
そして、
玄米は、白米に比べて
食物繊維も多く含んでいます。
下図は白米、玄米、もち麦の
食物繊維量の比較です👇
※食品成分表2021年版より
白米に対して、
玄米は６倍も食物繊維が多い！
ちなみに・・・
私のイチオシは、もち麦です（＾＾）
ダントツ食物繊維が多いですね。
白米に比べ、
ビタミンミネラル食物繊維が多いので
血糖値もゆるやかに上がります。
結論、
✅ ビタミン・ミネラルが不足しがち
✅ 少しでも多くの微量栄養素を摂りたい
✅ マグネシウム不足で便秘になっている
✅ 血糖値の上昇をゆるやかにしたい
そんな方は、
ぜひ玄米をお試しください！
玄米のデメリット
玄米のデメリットは
✅ 消化しにくい
✅ フィチン酸が鉄の吸収を妨げる
✅ 農薬が気になる
✅ 無機ヒ素が多い
です。
✅ 消化しにくい
玄米は、皮がついているので
やわらかく炊いたり、噛まないと
消化しきれません。
とくに、
・消化機能が未発達である子供
・胃腸が弱い方
・消化能力が落ちている高齢者
は玄米は向いていません。
お子さんの場合は、
何才からという基準はないですが、
小学校になったころからが良いですね。
お腹がゆるくなったり、
下痢になることもあるので
お腹の調子を見ながら
取り入れるようにしてください。
胃腸が弱い方
消化能力が落ちている高齢者は、
消化不良をおこすことがあります。
せっかく玄米にたくさん入っている
ビタミンミネラルが吸収されないので
とる意味はあまりですね（><）💦
玄米を食べて下痢になる、消化不良になる
そんな方はやめておきましょう！
✅ フィチン酸が鉄の吸収を妨げる
玄米に豊富に含まれている栄養素
「フィチン酸」というものは、
鉄の吸収を妨げてしまいます。
ただ、最近の研究では
通常食べる玄米の量であれば、
ミネラルの阻害をおこさない（※1）
とわかっています。
玄米を食べたからと言って
ミネラル不足になることはないでしょう。
ただ、
・貧血がある方
・鉄不足が気になる方
であれば、
控えることをおすすめします。
なぜなら、
鉄が著しく不足している状態で、
フィチン酸を多くとった場合は
鉄の吸収を阻害してしまう
可能性があるからです。
実際、内科や精神科の先生は
鉄不足の患者さんに対して
玄米を控えるよう指導される
ことが多いです。
玄米でなくても、
ビタミン・ミネラルはとれます。
・貧血が気になる方
・鉄不足がある方
は、玄米を控えても
よいかもしれません。
＼鉄不足について詳しくはこちら／
✅ 農薬が気になる
玄米には残留農薬が多いです。
農薬の80％以上が米の糠（ぬか）に残っている
と言われています。（※2）
ただし、
愛知県衛生研究所の調査（※2）では
・米とぎで「約91％」が除去できる
・炊飯することで「約95％」が除去できる
ということがわかっているので
ちゃんと洗えば心配ないでしょう！
しっかり洗うことは、忘れずに！
✅ 無機ヒ素が多い
無機ヒ素は土壌に多く含まれる物質で
発がん性があることがわかっています。
日本人は、無機ヒ素の「９割」を米とひじきや海藻からとっている
と言われており、中でも
米から６割以上の無機ヒ素をとっている
ようです。
無機ヒ素は、残留農薬と同じく
米の糠（ぬか）に多く含まれているので
白米より玄米が心配になりますね💦
厚生労働省も、
無機ヒ素低減に向けての取り組み（※3）
を実施していますが、今のところ
通常の食生活を通じてヒ素が体内に入ることで、健康に悪影響が生じたことを明確に示す国内のデータは現在のところありません。
（厚生労働省 食品中のヒ素に関するQ&Aより抜粋）
とあり、
日常に食べる分において
神経質にならなくても大丈夫
と考えます。
とは言え・・・
発がん物質である無機ヒ素の摂取量は
少ないに越したことはありませんね！
まとめ
玄米のメリットとデメリットを
解説しました。
■ 玄米のメリット
✅ ビタミンB1、マグネシウムなど微量栄養素が豊富
✅ 白米に比べて食物繊維が多い
✅ 血糖値がゆるやかに上がる
日常の食事でビタミン・ミネラルが不足しやすい、マグネシウムの不足で便秘になっているかもしれない、いつも白米ばかり食べていて血糖値が上がりやすい方は、玄米おすすめ！
■ 玄米のデメリット
✅ 消化しにくい
✅ フィチン酸が鉄の吸収を妨げる
✅ 農薬が気になる
✅ 無機ヒ素が多い
小学生未満のお子さん、胃腸が弱い人、消化吸収機能が低下した高齢者は、玄米はおすすめしません。また、貧血がある方や鉄不足が気になる場合も玄米を控えるにこしたことはないでしょう。農薬やヒ素については、日常の食事で危険なほど食べてしまうことはないと考えられているので、安心できます。しかし、農薬もヒ素も、とらないにこしたことはありません。
何ごとも食べ過ぎ、やりすぎは✖💦
玄米も、１日１食くらい
にするのはいかがでしょうか（＾＾）
私は、気分によって
玄米を食べたり
雑穀米を食べたり
もち麦ごはんを食べたり
色々ミックスしてたべたり
しています。
１つの食品からではなく、
色々な食品から栄養をとる
ぜひ心がけてみてください。
▶ 参考文献
※1）Elisângela O. Silva, Ana Paula F.R.L. Bracarense（2016）Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Food Science volume81. 03 May 2016.
※2）愛知県衛生研究所 米（玄米）に残留する農薬の調理による減少について
※3）コメに含まれるヒ素の低減に向けた取組について 農林水産省
※）食品成分表2021年版より
※）厚生労働省 食品中のヒ素に関するQ&A
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