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とりすぎ?自分の目標量をチェックしよう!【炭水化物編】

バランス良く食べたいけど、
何をどれくらい食べたら良いのか
目安がわからない!
炭水化物(糖質)を控えているけど
まだ摂りすぎかな?
自分の適量を知りたい!

そんな疑問がある方へ。


今回は、
炭水化物の適量
についてお伝えします。


ダイエットサポートしていると
炭水化物が少なすぎる人が多い
んですよね(><)💦

「糖質控えめが良い」「糖質とると太る」
というのが常識のように広まっているので
極端に少なすぎる人が多いんです。


しかし、

食事バランスにかく食事は
長期的にみてデメリット
もあります。

例えば、

「毎食ご飯を抜くかわりに、おかずをしっかり食べる」

とします。

こんな感じですかね👇

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おかずが増える分、
塩分や脂質(飽和脂肪酸)が増えます。

そうした食事を続けていると
高血圧や脂質異常症
に繋がるかもしれません。

また、たんぱく質のとりすぎで
腸内環境を乱したり
肝臓や腎臓に負担になる場合も。



長期的に見ると・・・

健康で長生きするためには

炭水化物も含めたバランスの良い食事

が必要と考えています。

もちろん、
人それぞれ状態が違うので
全員がそうとは言えませんし、
ご持病がある場合は違いますが。


さて、前置きが長くなりましたが

今回は、
バランスの良い食事をとるために
必要な炭水化物の目安量について

お伝えします。


普段、食べている量と比べて

✅ 多かったか
✅ 少なかったか

確認してみてくださいね!


それでは、いってみよう!



炭水化物の目標量

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炭水化物は、
総エネルギーの50~65%
が理想とされています。

※人によって個人差はあります。血糖コントロールが良くない場合は、少なめの40%にするときもあります。


50~65%の中間をとって
総エネルギーの57.5%とすると、

炭水化物の目標量は、

✅ 女性は、1日約「285g」
✅ 男性は、1日約「380g」

になります💡
(18~64歳、ふつうの身体活動レベル <男性:2650kcal、女性:2000kcal>の場合)

1食あたりにすると

✅ 女性は、1食約「95g」
✅ 男性は、
1食約「127g」

くらいですね。



何にどれくらい炭水化物が入っている?

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炭水化物の目標量がわかったら
何にどれくらい入っているか
確認していきましょう!

炭水化物は

ごはん、パン、麺類、いも類

に多くふくまれています。


ごはん、パン、いもの
炭水化物量はこんな感じ👇

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女性の目安量が1食約「95g」なので
ごはんお茶碗1杯食べても
全然とりすぎではない!

ですね(^^)

実際は、
野菜にも炭水化物が入っているので
ごはんだけで目安量をとると多いです。

1食あたりの野菜(副菜)には、
炭水化物はだいたい20gくらい
入っている
ので、

主食の炭水化物量+20g(野菜)

で目標量を目指すと良いです。


よくある料理の炭水化物量
をまとめました👇

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麵類だけなら大丈夫ですが、
「麵類+ごはん」のダブル炭水化物
になると、とりすぎ
になりますね。

「じゃがいも」も炭水化物が多いので
肉じゃがを食べるとときは、
量に注意されてください。



まとめ

炭水化物の目安量について解説しました!

色々な食事法が流行っていますが、
まずは基本を確認してみてください!


こちらもぜひ参考に!
\必要な栄養をとるための簡単食事ガイド/


今日も最後までご覧いただき
ありがとうございました!


▶参考文献
※日本人の食事摂取基準 2020年版
※食品成分表 2021
※毎日の食事のカロリーガイド 改訂版 女子栄養大学出版


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