筋トレ女子飯♡リメイク無限大！さばのトマト煮込み【高たんぱく質】
トマト煮込みは『リメイク最強』！
✅パンにも合う
✅パスタにできる
✅リゾットにできる
✅カレー粉いれてカレーにできる
私は、作り置きして
タッパーに入れて冷凍してます
忙しいときにチンするだけ！
鶏肉でも良いですが…
● 切るのがめんどくさい！！
● まな板、包丁を洗いたくない！
● 最近、魚を全然食べていない～
● 良質な脂質を手軽に摂りたい
そんなときに
いっぱい作ってストックしておこう ^^
【栄養メモ】
さばは
筋肉の疲労回復・筋肉量アップ
にうってつけの食材！！
✔ ビタミンDが豊富
ビタミンDは筋肉の合成を促します
きのこ類にも含まれますが
魚介類が含有量TOP！
✔ビタミンB6
たんぱく質の代謝を担います
✔EPA・DHA
免疫や炎症反応に関与しています
筋肉痛のときに摂りたい栄養素！
●サバのトマト煮込み●
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 210 kcal
たんぱく質 ： 20 g
脂質 ： 7 g
炭水化物 ： 17 g
食物繊維 ： 4 g
【材料（１人前）】
● 材料 ●
ノルレェイク さばの水煮 1缶・・・・(A)
ブロッコリー 30 g（2~3房くらい）
まいたけ 30 g（1/2パック）
にんじん 25 g（1/4 本）
キャベツ 50 g
● 調味料 ●
トマト缶 1/4 缶 ・・・・・・・・(A)
めんつゆ（3倍濃縮）10 g・・・・・(A)
塩こしょう 適量 ・・・・・・・・(A)
【作り方】
❶フッ素加工のフライパンに全部の野菜を入れる
❷中火で蓋をして、野菜がしんなりするまで煮る
❸ (A)を加えて、再び蓋をして煮る
❹野菜が完全に柔らかくなったら、完成 ♪
❺味を見て薄ければ、塩こしょうする
【調理メモ】
✔ フッ素加工のフライパンで油は使わない
✔ 『冷凍野菜』を使うなら、水なしでOK！
『生野菜のみ』なら、料理酒をちょろっと！
生野菜のみの場合は、焦げやすいので
酒をちょろっと入れてから蓋を！
✔ 野菜は何でもOKです
あるもの入れっちゃってください ^^
✔ さば缶のおすすめは
●いなば 一口さば水煮缶
●ノルレェイク さばの水煮
１缶あたり
エネルギー：100~120kcal
たんぱく質：16~20gくらい
女性だと
１人前１缶くらいで
調整しやすいです！！
私が、いつもAmazonで
箱買いしてるサバ缶はこちら！
【食べ方】
パスタに絡めて
和風トマトパスタに！
オートミールと煮込んで
リゾットに！
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