足りてる？自分の目標量をチェックしよう！【たんぱく質編】
バランス良く食べたいけど、
何をどれくらい食べたら良いのか
目安がわからない！
たんぱく質しっかり摂りたいけど
足りているかな？
自分の適量を知りたい！
そんな疑問がある方へ。
今回は、
たんぱく質の適量
についてお伝えします。
たんぱく質は、
ダイエットに欠かせない栄養素！
（炭水化物も脂質も欠かせないですが）
なぜなら、たんぱく質が不足すると
① 筋肉が減ってしまい、活動量が低下
② 代謝が下がって、太りやすい体になる
③ 食欲が安定しにくく、食べ過ぎに繋がる
④ ホルモンが作れずに、メンタル不安定になる
からです💦
① 筋肉が減ってしまい、活動量が低下
たんぱく質が不足すると
筋肉が分解されていきます。
筋肉が少なくなると、
動いたり、少し運動すると疲れるので
活動量が下がって消費カロリーが低下。
瘦せにくくなりますね💦
② 代謝が下がって、太りやすい体になる
食事をとると
消化吸収のためにエネルギーが必要
なので、カロリーが消費されます。
これを「食事誘導性熱代謝」といいます。
食事誘導性熱代謝は、
✅ 糖質：6％
✅ 脂質：4％
✅ たんぱく質：30％
とたんぱく質が一番多いです。
たんぱく質は、消化吸収するのに
多くのエネルギーが必要なんです！
たんぱく質が不足すると、
この代謝が下がるので消費カロリーが低下。
瘦せにくくなりますね💦
③ 食欲が安定しにくく、食べ過ぎに繋がる
たんぱく質をとると、
食欲を抑える働きのあるホルモン
（PYYやGLP-1など）が分泌されます。
とくに、
朝食にしっかりたんぱく質をとると
日中を通して食欲が抑えられます💡
＼詳しくはこちら／
たんぱく質が極端に少ないと
食欲が安定しにくく、
食べ過ぎに繋がる可能性も💦
④ ホルモンが作れずに、メンタル不安定になる
セロトニン、ドーパミン、オキシトシン
など、メンタルに関係するホルモンから
インスリン、レプチン、PYY、GLP-1
など、食欲に関わるホルモンまで
全部、たんぱく質がないと作られません。
なので、
たんぱく質が不足すると
食欲のコントロールももちろん、
メンタルコントロールも難しくなり
ダイエットは成功しませんね💦
前置きが長くなりましたが、
たんぱく質が不足すると
ダイエットは難しい！
ので、たんぱく質の適量を知って
しっかりとっていきましょう💪
ちなみに、とりすぎもNGです！
たんぱく質のとりすぎは
腸内環境を乱して
太りやすい体になる原因
にもなります。
ぜひ今回の記事で
✅ たんぱく質の目安量
✅ 何をどれくらい食べれば良いのか
をチェックしてください！
それでは、いってみよう！
たんぱく質の推奨量と目標量
たんぱく質には、
「推奨量」と「目標量」があります。
（※実際には「推定平均必要量」というのもありますが、あまり使わないので今回は割愛します）
推奨量と目標量の違いはこちら👇
✅ 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量
✅ 目標量：生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
※日本人の食事摂取基準 2020年版より
簡単に言うと、
推奨量は、不足による健康被害がないであろう量
目標量は、病気の予防のために目指したい量
って感じですね💡
たんぱく質の推奨量は、
✅ 女性は、1日約「50g」
✅ 男性は、1日約「65g」
になります💡（18～64歳の場合）
※日本人の食事摂取基準 2020年版より
１食あたりにすると
✅ 女性は、1食約「17g」
✅ 男性は、1食約「22g」
くらいですね。
そして、
たんぱく質の「目標量」は、
総エネルギーの13～20％
です。
総エネルギーの13～20％で計算すると
✅ 1500kcalの場合： 49～75 g/日
✅ 1800kcalの場合： 59～90 g/日
✅ 2100kcalの場合：69～105 g/日
✅ 2400kcalの場合：78～120 g/日
のたんぱく質が目標ですね💡
１食あたりにすると
✅ 1500kcalの場合：17～25 g/日
✅ 1800kcalの場合：20～30 g/日
✅ 2100kcalの場合：23～35 g/日
✅ 2400kcalの場合：26～40 g/日
だいたい１食あたり「20～30g」
のたんぱく質がとれると良いですね💡
ちなみに・・・
✅ 65歳以上の方
✅ 筋肉を増やしたい方
✅ ダイエットで代謝を上げたい方
✅ 現在、たんぱく質が不足している方
については、
推奨量より目標量がおすすめです！
何にどれくらいたんぱく質が入っている？
たんぱく質の目標量がわかったら
何にどれくらい入っているか
確認していきましょう！
たんぱく質は
肉、魚、大豆製品、卵
に多くふくまれています。
肉、魚、大豆製品、卵の
たんぱく質量はこんな感じ👇
１食あたり「20～30g」
のたんぱく質をとりたいと考えると、
肉や魚を「100g」くらい
毎食とる必要があるのですが・・・
じつは、ご飯や麺類にも
たんぱく質は含まれます👇
ごはんや麺類など、主食にも「たんぱく質」がけっこう入っている！
というのを、見逃しがちで
たんぱく質を摂りすぎている
という場合もよくあるので注意です！
なので、
肉や魚のたんぱく質量「15～25g」+ 主食のたんぱく質量「約5g」
で目標量を目指すとgoodです✨
１食あたり、これくらいのおかず量で
上記の目標量が目指せます👇
ぜひご参考に（＾＾）
まとめ
たんぱく質の必要量について
解説しました！
色々な食事法が流行っていますが、
まずは基本を確認してみてください！
こちらもぜひ参考に！
＼必要な栄養をとるための簡単食事ガイド／
＼炭水化物の目安量はこちら／
今日も最後までご覧いただき
ありがとうございました！
▶参考文献
※日本人の食事摂取基準 2020年版
※食品成分表 2021
※毎日の食事のカロリーガイド 改訂版 女子栄養大学出版
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