【管理栄養士のごはん】しらす卵丼
ダイエットサポートをしていますが
✅ バランスのよい食事がわからない
✅ こんな食事で大丈夫？！
という相談をよくいただきます。
そこで、
こんな食事で大丈夫です
という、だいたいのバランスの目安
をお伝えできればと思います。
・１週間くらいでバランスとればOK
・こんな感じで全然大丈夫です！
・こんな手抜き方法ありますよ！
・忙しくても、これをすればバランス良くなります！
ということをお伝えできればと
思っています＾＾
明日のお料理に🎵
ぜひ参考になればと嬉しいです！
今日の昼ごはんは、しらす卵丼でした！
メニュー
しらす卵丼
味噌汁（キャベツとなす）
水菜と京揚げの煮物
栄養価
エネルギー ： 554 kcal
たんぱく質 ： 26.9 g
脂質 ： 16.4 g
炭水化物 ： 73.4 g
食物繊維 ： 8.4 g
塩分 ： 3.5 g
（P：F：C＝20：27：53）
【評価】塩分が少し多い
作り方
【しらす卵丼】
ご飯（170g）に、しらす（20g）と卵黄（１つ分）をのせて、えごま油（10g）をかける。余った卵白は味噌汁に投入。しらす自体に塩分があるのと、今日は味噌汁と煮物で塩分が多いので醬油はなし。えごま油は、日本人に不足しがちな n-3系脂肪酸をとれるので、魚をあまり食べない人には特におすすめ。熱に弱いから、生でかけて。
【 味噌汁（キャベツとなす）】
キャベツとなす、出汁パックを鍋に入れて煮るだけ。具材はあるもので良し。水分＆野菜の量で満腹感アップ！私は、１日２杯は味噌汁食べてる。
【水菜と京揚げの煮物】
水菜（１束）、京揚げ（１枚）、しょうゆ（大さじ１）、めんつゆ（大さじ１）、水（大さじ１）をフライパンに入れて蓋をして加熱する。しんなりしたら完成。作り置きにおすすめ。モリモリお肉やお魚を食べなくても、副菜に大豆製品やツナ缶などちょこちょこいれると、たんぱく質を補えます。
味噌汁と煮物は作り置きなので
冷凍ご飯をチンして
しらすと卵とのっけただけ！
ご飯は、白米と玄米ともち麦を
適当に混ぜて炊いて、冷凍してます。
栄養ポイント
① 塩分に注意
和食だと塩分が多くなりがち。
調理で使う以外では、
醬油をかけないようにしよう！
さんまの塩焼きに、しょうゆ
つけものに、しょうゆ
は、やめた方が良いです💦
野菜をしっかり食べると
塩分を排出してくれます👍
▶ 減塩についてはこちら
② えごま油・アマニ油おすすめ
魚をあんまり食べない
という方は、
n-3系脂肪酸が不足しがち。
n-3系脂肪酸は必須脂肪酸で
血圧の低下、中性脂肪値の改善、
心疾患や脳梗塞予防の効果
があるので、しっかりとりたい。
毎日１回は魚を食べたいところですが
なかなか難しい人は、
えごま油・アマニ油
がおすすめです。
毎日、小さじ１くらいでGood✨
油は油なので、とりすぎると
カロリー多くなるのは注意して。
何か参考になれば嬉しいです！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
いつも「スキ♡」をくださり
本当にありがとうございます。
勇気と励みになっています！
TwitterとYouTubeも
どうぞよろしくお願いいたします。
★ Twitter（＠okana_2020）
★ YouTube
これからも
ダイエットやボディメイクに
役立つ情報をお届けします！
では、また！
📝 オンラインセミナーのご案内 📝
【ストアカ】全国のビューティー・ヘルス人気講座ランキング16位にランクインしました🙇✨✨
リバウンドなく楽しくダイエットする方法、瘦せ体質をつくる腸活のお話をしています。
▶ お客様の声
「目から鱗。でした！」
「一生、続けられそうです！」
「正しい栄養・ダイエットの核心！」
「今まで逆のことをしてしまっていました。」
「リバウンドに対する考え方がガラリとかわりました。」
🍎 おかなのサイトマップ 🍎
📚 マガジン 📚
✅ 健康的に痩せる！ダイエット知識大全
✅ 生活習慣病の予防大全
✅ 食のかたち・食の安全について
✅ 管理栄養士の料理レシピ
✅ Vlog・マッチョ旦那のマッスルお弁当
✅【指導者向け】コーチング・ダイエット指導のノウハウ
✅ 26歳で独立した管理栄養士のnoteとビジネスの記録
🏂 自己紹介 🏂
📝 今日のおすすめ人気記事 📝