【女性必見】骨粗鬆症を予防する食事と栄養
✅ 閉経後でダイエットを頑張っている
✅ ダイエットで食事制限している
✅ 祖母や母の栄養が気になる
そんな方はいらっしゃいませんか？
閉経後は骨密度が急激に低下し、
猛スピードで「骨粗鬆症」に近づきます。
骨粗鬆症については
＼こちらの記事をご覧ください／
そんなときに、
無理な食事制限を続けてしまうと
将来、寝たきりになるかも・・💦
また、
閉経後でなくても、
若いうちからの食生活が悪いと
どんどん骨は減っていきます（＞＜）
将来、骨粗鬆症になるような
食生活になっていませんか？
寝たきりにならず、
最後まで元気でピンピンコロリ！
今のうちから、
骨粗鬆症を予防していきましょう！
ということで今回は
骨粗鬆症を予防する栄養と食事
について解説します。
前回記事では、
骨粗鬆症の概要を解説しているので
まずはそちらからご覧くださいね！
＼骨粗鬆症の概要はこちら／
骨粗鬆症予防に必要な栄養素
骨粗鬆症予防や治療には
✅ カルシウム
✅ ビタミンD
✅ ビタミンK
が不可欠です。
下図は
「骨粗鬆症ガイドライン」が推奨している
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの摂取量です👇
※骨粗鬆症ガイドライン2015年版より引用
いずれの栄養素も、
一般的な人を対象とする
「日本人の食事摂取基準」の目標量より
高い値が設定されています💡
それほど、
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは、骨粗鬆症予防にめちゃめちゃ重要！
ということです。
✅ カルシウム
骨は、
カルシウム、リン、コラーゲン
などから構成されていますが、
一番多いのはカルシウムです！
骨は、つねに
合成と分解を繰り返しています。
カルシウムが少ないと、骨の分解が進み
骨粗鬆症に近づいてしまいます💦
✅ ビタミンD
ビタミンDは、
腸でのカルシウム吸収を助けます。
カルシウムの吸収率は低いので
ビタミンDを一緒にとることが重要。
✅ ビタミンK
ビタミンKは、
吸収したカルシウムが骨になるのを助ける
栄養素です。
ビタミンKも必須の栄養素ですね。
まとめると、
✅ 骨の材料になるカルシウム
✅ 骨の吸収を助けるビタミンD
✅ 骨の形成を助けるビタミンK
この３つがないと、
うまく骨が作れずに骨粗鬆症に💦
どれも必要不可欠な栄養素です💡
次の章では、
それぞれの栄養素を
どれくらいとれば良いのか
具体的に解説していきます👍
カルシウムの必要量と含まれている食材
骨粗鬆症予防に、カルシウムは
食品から 700～800 mg/日
とることが推奨されています。
カルシウムは、
日本人が不足しやすい栄養素。
私自身も、
食事の中で一番不足している
と感じています💦
以下の「カルシウム自己チェック表」
で、日常的なカルシウム摂取量を
チェックしましょう！
それぞれに当てはまるものを選び
合計点を計算してみてください。
＜カルシウム自己チェック表＞
※【 】の中の数字は、１回あたりの目安量です。
計算できましたでしょうか（＾＾）？
それでは、
合計点を40倍してください。
合計点を40倍した値が
日常的なカルシウム摂取量の推定値です。
合計点が10点であれば、
日常的なカルシウムの摂取量は
「400mg/日」になります。
成人女性であれば、
16点以上はとりたいですね。
骨粗鬆症予防のための推奨量は
「700～800mg/日」ですが・・・
皆さまは、いかがでしたでしょうか？
カルシウムが
全然とれていなかった人は、
カルシウムが多い食材を
しっかりとっていきましょう！
カルシウムが多い食品は
乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜、海藻
です。
下図は、カルシウムの多い食品を
まとめたものです👇
干しエビは、
少量でカルシウムがかなり多い！
✅ 干しエビを入れた中華スープ
✅ 干しエビチャーハン
✅ 干しエビを入れたパスタ
などなど、使い勝手も良いので
干しエビをストックしておこう！
私はよく
・ブロッコリーと干しエビのマヨ和え
・ブロッコリーと干しエビのおかか醤油和え
をしてます（＾＾）
あとは、これもおすすめ👇
✅ ヨーグルトにきな粉を入れる
✅ 味噌汁に、乾燥わかめ
✅ ひじきと厚揚げの煮物
✅ 厚揚げと小松菜の煮びたし
✅ どんな料理でもゴマをかける(笑)
食事に迷ったときは、
魚、大豆製品、海藻、などが多い
和食にすると良いですね（＾＾）
ビタミンDの必要量と含まれている食材
骨粗鬆症予防に、ビタミンDは
10～20 μg/日
とることが推奨されています。
ビタミンDも、
これまた不足しがちな栄養素。
令和元年の国民健康・栄養調査によると
日本人のビタミンD摂取量は
中央値：3.6 μg/日（20歳以上）
でした。
骨粗鬆症予防の推奨量に比べると
半分以下しかとれていない
人が多いのです！！
じつは、ビタミンDは
摂取量の８割近くが「魚」です。
キノコにも含まれていますが、微々たる量💦
魚からしか、ほぼとれない！
と思ってください。
下図は、ビタミンDの多い食品を
まとめたものです👇
魚の中でも、鮭はおすすめ！
ビタミンDが豊富に含まれています。
魚を食べない（週1～2回くらい）の人は、
不足している可能性が大ですね💦
少なくても２日に１回は
魚を食べるようにしてみてください。
ビタミンDが多い食材
＼とり方は、こちらも参考に／
ビタミンKの必要量と含まれている食材
骨粗鬆症予防に、ビタミンKは
250～300 μg/日
とることが推奨されています。
令和元年の国民健康・栄養調査によると
日本人のビタミンK摂取量は
中央値：197 μg/日（20歳以上）
でした。
ビタミンKも不足の人が多いですね。
下図は、ビタミンKの多い食品を
まとめたものです👇
ビタミンKは、ダントツ納豆に多い！
毎日１パックの納豆を食べていれば
推奨量にとどきます👍
納豆以外では、葉物野菜に多いです。
小松菜やほうれん草は
カルシウムも豊富なので、
骨粗鬆症予防にはうってつけですね✨
まとめ
◆ 骨粗鬆症予防と治療には
✅ 骨の材料になるカルシウム
✅ 骨の吸収を助けるビタミンD
✅ 骨の形成を助けるビタミンK
がかかせない。
◆ 骨粗鬆症ガイドラインの推奨量は
✅ カルシウム：食品から700～800mg
✅ ビタミンD：10～20μg
✅ ビタミンK：250～300μg
◆ カルシウム
カルシウム自己チェック表で、日常的なカルシウム摂取量を把握しよう！足りていなければ、乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜、海藻を積極的に。少量でカルシウムが豊富な干しエビがおすすめ！ヨーグルトにきな粉、ひじき、厚揚げ、小松菜を組み合わせてカルシウムをたくさんとろう。
◆ ビタミンD
日本人が最も不足している栄養素の１つ。魚を週１～２回程度しか食べない人は、不足している可能性大。少なくても２日に１回は魚を食べよう。魚の中でもビタミンDの多い鮭がおすすめ！
◆ ビタミンK
不足している人もいるが、わりと簡単にとりやすい。納豆１パックで推奨量がとれる。ほかには葉物野菜をしっかりとろう。小松菜やほうれん草はカルシウムも豊富なので、骨粗鬆症予防にはうってつけ！
ダイエットで食事制限をすると、
カラダに必要な栄養素をとるのが
難しくなります。
やみくもに食事を減らしていると、
将来、骨粗鬆症で寝たきりになったり
病気になるリスクもあるんです💦
ぜひ、将来のことを考えながら
健康的にダイエットしてくださいね。
ご相談があれば、
個別サポートもしております。
お気軽にお問い合わせください（＾＾）
▶参考文献
※ 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会
※ 令和元年国民健康・栄養調査：厚生労働省
※ 食品成分表2021：女子栄養大学出版部
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