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【女性必見】骨粗鬆症を予防する食事と栄養

閉経後でダイエットを頑張っている
ダイエットで食事制限している
祖母や母の栄養が気になる

そんな方はいらっしゃいませんか?


閉経後は骨密度が急激に低下し、
猛スピードで「骨粗鬆症」に近づきます。


骨粗鬆症については
こちらの記事をご覧ください/


そんなときに、
無理な食事制限を続けてしまうと
将来、寝たきりになるかも・・💦


また、

閉経後でなくても、
若いうちからの食生活が悪いと
どんどん骨は減っていきます(><)


将来、骨粗鬆症になるような
食生活になっていませんか?


寝たきりにならず、
最後まで元気でピンピンコロリ!

今のうちから、
骨粗鬆症を予防していきましょう!



ということで今回は

骨粗鬆症を予防する栄養と食事

について解説します。


前回記事では、
骨粗鬆症の概要を解説しているので
まずはそちらからご覧くださいね!


\骨粗鬆症の概要はこちら/




骨粗鬆症予防に必要な栄養素

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骨粗鬆症予防や治療には

✅ カルシウム
✅ ビタミンD
✅ ビタミンK

が不可欠です。


下図は
「骨粗鬆症ガイドライン」が推奨している
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの摂取量です👇

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※骨粗鬆症ガイドライン2015年版より引用


いずれの栄養素も、

一般的な人を対象とする
「日本人の食事摂取基準」の目標量より
高い値が設定されています💡


それほど、

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは、骨粗鬆症予防にめちゃめちゃ重要!

ということです。



✅ カルシウム

骨は、
カルシウム、リン、コラーゲン
などから構成されていますが、
一番多いのはカルシウムです!

骨は、つねに
合成と分解を繰り返しています。

カルシウムが少ないと、骨の分解が進み
骨粗鬆症に近づいてしまいます💦


✅ ビタミンD

ビタミンDは、
腸でのカルシウム吸収を助けます。

カルシウムの吸収率は低いので
ビタミンDを一緒にとることが重要。


✅ ビタミンK

ビタミンKは、
吸収したカルシウムが骨になるのを助ける
栄養素です。

ビタミンKも必須の栄養素ですね。


まとめると、

✅ 骨の材料になるカルシウム
✅ 骨の吸収を助けるビタミンD
✅ 骨の形成を助けるビタミンK

この3つがないと、
うまく骨が作れずに骨粗鬆症に💦
どれも必要不可欠な栄養素です💡


次の章では、

それぞれの栄養素を
どれくらいとれば良いのか

具体的に解説していきます👍




カルシウムの必要量と含まれている食材

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骨粗鬆症予防に、カルシウムは

食品から 700~800 mg/日

とることが推奨されています。


カルシウムは、
日本人が不足しやすい栄養素。

私自身も、
食事の中で一番不足している
と感じています💦


以下の「カルシウム自己チェック表」
で、日常的なカルシウム摂取量を
チェックしましょう!

それぞれに当てはまるものを選び
合計点を計算してみてください。


カルシウム自己チェック表

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※【 】の中の数字は、1回あたりの目安量です。


計算できましたでしょうか(^^)?

それでは、
合計点を40倍してください。

合計点を40倍した値が
日常的なカルシウム摂取量の推定値です。

合計点が10点であれば、
日常的なカルシウムの摂取量は
「400mg/日」になります。

成人女性であれば、
16点以上はとりたいですね。


骨粗鬆症予防のための推奨量は
「700~800mg/日」ですが・・・

皆さまは、いかがでしたでしょうか?



カルシウムが
全然とれていなかった人は、

カルシウムが多い食材を
しっかりとっていきましょう!



カルシウムが多い食品

乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜、海藻

です。


下図は、カルシウムの多い食品を
まとめたものです👇

画像10


干しエビは、
少量でカルシウムがかなり多い!

✅ 干しエビを入れた中華スープ
✅ 干しエビチャーハン
✅ 干しエビを入れたパスタ

などなど、使い勝手も良いので
干しエビをストックしておこう!

私はよく

・ブロッコリーと干しエビのマヨ和え
・ブロッコリーと干しエビのおかか醤油和え

をしてます(^^)


あとは、これもおすすめ👇

ヨーグルトにきな粉を入れる
✅ 味噌汁に、乾燥わかめ
ひじきと厚揚げの煮物
厚揚げと小松菜の煮びたし
✅ どんな料理でもゴマをかける(笑)


食事に迷ったときは、
魚、大豆製品、海藻、などが多い
和食にすると良いですね(^^)




ビタミンDの必要量と含まれている食材

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骨粗鬆症予防に、ビタミンDは

10~20 μg/日

とることが推奨されています。


ビタミンDも、
これまた不足しがちな栄養素。

令和元年の国民健康・栄養調査によると
日本人のビタミンD摂取量は

中央値:3.6 μg/日(20歳以上)

でした。

骨粗鬆症予防の推奨量に比べると
半分以下しかとれていない
人が多いのです!!


じつは、ビタミンDは
摂取量の8割近くが「魚」です。

キノコにも含まれていますが、微々たる量💦

魚からしか、ほぼとれない!

と思ってください。


下図は、ビタミンDの多い食品を
まとめたものです👇

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魚の中でも、はおすすめ!
ビタミンDが豊富に含まれています。

魚を食べない(週1~2回くらい)の人は、
不足している可能性が大ですね💦

少なくても2日に1回は
魚を食べるようにしてみてください。


ビタミンDが多い食材
\とり方は、こちらも参考に/




ビタミンKの必要量と含まれている食材

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骨粗鬆症予防に、ビタミンKは

250~300 μg/日

とることが推奨されています。


令和元年の国民健康・栄養調査によると
日本人のビタミンK摂取量は

中央値:197 μg/日(20歳以上)

でした。

ビタミンKも不足の人が多いですね。


下図は、ビタミンKの多い食品を
まとめたものです👇

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ビタミンKは、ダントツ納豆に多い!

毎日1パックの納豆を食べていれば
推奨量にとどきます👍

納豆以外では、葉物野菜に多いです。

小松菜ほうれん草
カルシウムも豊富なので、
骨粗鬆症予防にはうってつけですね✨



まとめ

◆ 骨粗鬆症予防と治療には

✅ 骨の材料になるカルシウム
✅ 骨の吸収を助けるビタミンD
✅ 骨の形成を助けるビタミンK

がかかせない。

◆ 骨粗鬆症ガイドラインの推奨量は

✅ カルシウム:食品から700~800mg
✅ ビタミンD:10~20μg
✅ ビタミンK:250~300μg

◆ カルシウム

カルシウム自己チェック表で、日常的なカルシウム摂取量を把握しよう!足りていなければ、乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜、海藻を積極的に。少量でカルシウムが豊富な干しエビがおすすめ!ヨーグルトにきな粉、ひじき、厚揚げ、小松菜を組み合わせてカルシウムをたくさんとろう。

◆ ビタミンD

日本人が最も不足している栄養素の1つ。魚を週1~2回程度しか食べない人は、不足している可能性大。少なくても2日に1回は魚を食べよう。魚の中でもビタミンDの多いがおすすめ!

◆ ビタミンK

不足している人もいるが、わりと簡単にとりやすい。納豆1パックで推奨量がとれる。ほかには葉物野菜をしっかりとろう。小松菜ほうれん草はカルシウムも豊富なので、骨粗鬆症予防にはうってつけ!

ダイエットで食事制限をすると、
カラダに必要な栄養素をとるのが
難しくなります。

やみくもに食事を減らしていると、
将来、骨粗鬆症で寝たきりになったり
病気になるリスクもあるんです💦

ぜひ、将来のことを考えながら
健康的にダイエットしてくださいね。


ご相談があれば、
個別サポートもしております。

お気軽にお問い合わせください(^^)


▶参考文献
※ 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版:骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会
※ 令和元年国民健康・栄養調査:厚生労働省
※ 食品成分表2021:女子栄養大学出版部


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