不足しがちなビタミンB1倍増★ぬか漬けのすすめ【超簡単な作り方紹介】
突然ですが、
世界一栄養がない野菜
って何だと思いますか？
正解は…
キュウリ！
「世界一栄養がない野菜」として
ギネス登録されているんです。
キュウリの95％以上が水分で、
カロリーも100gあたり14kcalと
超低カロリー！
よって、「栄養が少ない野菜」
と言われるのも
仕方ないかもしれません。
しかし、キュウリには
✅ カリウム（200mg/100g）
✅ ビタミンC（14mg/100g）
が豊富に含まれており、
カリウムは、
玉ねぎ（200mg/100g）より多く、
ビタミンCは、
トマト（15mg/100g）と同じくらい
含まれているので
カロリーは少ないけど、
栄養がないわけではありません（＾＾）
とは言え…
キュウリは95％が水分ですから
ちょろっとキュウリを食べただけでは
ビタミンミネラルなどの栄養を
しっかりとることは難しいです。
そんなキュウリでも
栄養価をぐっと上げる方法があります！
それが「ぬか漬け」なのです！
ぬか漬けにすると
✅ カリウム 約3倍✨
✅ ビタミンC 約1.5倍✨
✅ ビタミンB1 約8.6倍✨✨
も栄養価がアップします✨
（※食品成分表2021参照）
米ぬかには、
ビタミンB1が含まれているので
そのビタミンB1がきゅうりに浸透して
含有量がアップするそうです（＾＾）
だいこん、にんじん、トマトなど
の野菜でもビタミンB1がアップ！
✅ ビタミンB1が不足しがちな方
✅ きゅうりが好きでよく食べる方
ぬか漬けで栄養を高めてみてください！
ビタミンB1が不足すると？
ぬか漬けにすると増えるビタミンB1は
糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素
です。
ビタミンB1が不足すると、
食事からとった糖質を
上手くエネルギーに変換できず
疲れ・だるさにつながります。
さらに不足が重症になると、
✅ 意識障害（ウェルニッケ脳症）
✅ 足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ（脚気）
などが起こってきます。
そこまで重症にならずとも…
✅ 食べても疲れがとれない
✅ 全身倦怠感がある
そんな方は
ビタミンB1不足かもしれません。
こんな人は、ビタミンB1が不足しがち！
✅ 白米が主食の人
✅ 肉を一切食べない人
✅ インスタント食品やファストフードを常に食べている人
✅ アルコール量が多い人
これらに当てはまるほど
ビタミンB1が不足しやすい
と言えます。
✅ 白米が主食の人
ビタミンB1は
米ぬかに多く含まれています。
日本では、
米ぬかを取り除いた精白米を
食べるようになってから
脚気にかかる人が多くなり、
江戸患い（えどわずらい）
と呼ばれていた歴史があります。
玄米と白米のビタミンB1を比べると
✅ 玄米 0.16mg（100gあたり）
✅ 精白米 0.02mg（100gあたり）
玄米は、白米に比べて
8倍のビタミンB1が含まれています。
白米を食べていたら
みんながビタミンB1不足だ！
というわけではありませんが、
肉を食べない、アルコールが多いなど、
その他の項目にも当てはまる場合は
ビタミンB1不足に要注意です。
✅ 肉を一切食べない人
食品100gあたりにビタミンB1が
最も含まれる食品は、
豚肉（豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉など）
です。
赤身のお肉を一切食べない人は
ビタミンB1不足になりやすいので
注意してください。
「お肉のかわりに玄米を食べて、ビタミンB1をとりたい」
という方もいらっしゃるのですが
赤身のお肉を食べないと
✅ ビタミンB12
✅ 鉄分
も不足しやすく、女性であれば
貧血になる可能性もあります。
貧血が重症になると、
フィチン酸が含まれる玄米は
あまりおすすめできません。
玄米がとれなくなると
さらにビタミンB1不足の悪循環💦
なにごともバランスよく食べることが
一番の健康です。
✅ インスタント食品やファストフードを常に食べている人
インスタント食品やファストフードで
精製された糖質ばかりを食べていると
糖質代謝にビタミンB1が浪費されます。
✅ アルコール量が多い人
アルコール依存症の人は
ビタミンB1欠乏症である
ウェルニッケ脳症になりやすい
と言われています。
メカニズムは色々あるのですが、
ざっくり言うと
アルコールを分解・代謝するときに
ビタミンB1が浪費されるからです。
アルコール量が増えるほど
ビタミンB1が欠乏しやすいので
注意してください。
以上の４つに当てはまるほど
ビタミンB1が不足しやすくなっています！
５分でできる！超簡単なぬか漬けの作り方
めちゃめちゃ簡単な
ぬか漬けの作り方を発見しました！
無印良品で売られている
「発酵ぬかどこ」です👇
手作りでぬか漬けを作る場合、
ぬかどこを仕込んだり、
毎日かき混ぜたりが必要で
けっこうめんどくさいんですよね💦
この「発酵ぬかどこ」は
毎日かき混ぜる必要もなく、
野菜を切って、つけておくだけで完成！
ジップロック式なので
容器に移しかえる必要もありません。
裏に、作り方がしっかり書いているので
（何時間つけておく、など）
作り方を調べる必要も一切ありません👇
こんな感じ👇
暑い夏…
ぬか漬けで栄養アップした野菜を
たくさんとっていきましょう！
塩分過多になるので
とりすぎは注意してください！
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参考文献
※）日本人の食事摂取基準2020年版 ビタミンB1
※）食品成分表2021
※）公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット ビタミンB1の働きと1日の摂取量
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