自然にかつ早くダイエットを成功させる方法：How to natullary lose weight fast
今日も減量の話。
手っ取り早く体重を減らしたい。
そんな時に思いつくのはやっぱり食事制限。
最近は糖尿病のためのやせ薬なんかもでてますね。
後は、痩せるサプリメントなんていうのもありますが、あれは痩せやすくなるための条件を整えるためのものであって、食事や運動など基本的なことが管理できていて効果を発揮するものですよね。
運動にしろ、食事にしろ、自制心なしに痩せることは難しいということかなと思います。
習慣を変えるにはやっぱり、努力だったり工夫によって自制心を整える必要がある。
ということで、せっかく頑張るなら根拠がある方法でやった方が効果が出やすいかと思いますので以下の記事を紹介。
１．断続的な断食を試してみる
２．食事と運動を記録し続ける
３．マインドフルに食事をする
４．食事でタンパク質を摂取する
５．糖質や精製炭水化物をカットする
６．食物繊維を食べる
７．腸内細菌のバランスを整える
８．良質な睡眠をとる
９．ストレスレベルを管理する
いくつか補足説明です。
１．断続的な断食を試してみる
断続的な断食とはファスティングと言われるものです。つまり短期間の断食行為です。これは、まる一日断食をする方法や一日の中で何時間以上食事をしない期間を作るといったものなど方法には色々とバリエーションがあります。また、断食と言っても完全な無飲無食ではなく、水分と500キロカロリー程度のほとんど食事をしないという意味の超低カロリー生活の場合が多いみたいです。
以下、記事の中でおすすめされていた方法。
・隔日の断食：一日おきに断食をする日と普通に食事をする日を交互に繰り返す方法。
・５:２食：１週間のうち２日は断食をする日にする方法。
・16/8法：16時間断食をして、その後の8時間の間にのみ食事をする方法。多くの人にとって8時間の時間帯というのは12時から20時頃になる。
ただ、個人的にファスティングでのダイエットにはいくつか注意点があると思います。
・普段の食事の栄養バランスが取れていないと極端な栄養やカロリーカットになりやすい。
・免疫や代謝が低下して健康上の問題を引き起こしやすい（ファスティングに関しては心臓病などいくつかの疾病との関連が研究され始めています）
・筋肉量が落ち、リバウンドしやすくなる。
ただ、短期間のファスティングで間食を無くして食事と食事の時間をしっかりとあけるという意味では、過食を避けたり腸内環境を整える意味でもよさそうだなと思います。
３．マインドフルに食事をする
これはつまり食事に集中するということです。ただ、集中といってもどんなものを食べるのか、どこでどのように食べるのかといった、食事という行為に対して注意を払うという意味でもあります。
以下、記事の中でおすすめされていたテクニック
・食卓に座って食事をする
・食事中に気を散らすものを避ける：テレビ、パソコン、スマホなどの電源を切っておく
・ゆっくりと食べる：じっくりと噛んで、味を楽しむ。咀嚼により満腹中枢も刺激されていくため食べ過ぎを防ぐことにつながる
・しっかりと考えて食品の選択をする：栄養価の高い食品を選び、食べて数分間ではなく、何時間も満足できる食品を選ぶ
栄養面でも、味の面でもクリーンで満足できる食事をしていくことが、大事ですよね。
いい食材は高くつきやすいですが、過食を防ぐという意味ではコスパはいいかも。あとは、クリーンな調理も手間はかかりますがコンビニ飯や弁当の手間賃は結構高くついてますよ。
５．砂糖と生成炭水化物を減らす
ここでいう「生成炭水化物」とは何でしょうか。「生成炭水化物」とは、加工の過程で栄養価が低下したものが含まれます。つまり、主にエネルギー源（カロリー摂取）のための食品ということになります。
これには、白米、白パン、白砂糖、精製された小麦粉などが含まれます。製造中に外皮や胚芽が取り除かれ、ビタミン、ミネラル、食物繊維が失われてしまうため、栄養価が低くなっています。
さらに、加工されているため消化が異様に良いという点もあります。これは減量にはデメリットで、空腹感につながりやすく食後の血糖値上昇を高める結果になります。
以下、置き換えるといい食品
・普通のものから全粒粉の米、パン、パスタに置き換える
・高カロリーなスナックを野菜、ナッツ類、シーズに置き換える
・高カロリーなソーダ類をハーブティーやフルーツを入れた水に置き換える
・フルーツジュースを水または牛乳を使ったスムージーに置き換える
あとは、しっかり睡眠をとることや自然の中で過ごしたり、瞑想をしてストレスを減らしたりすることも科学的に根拠が示されている方法のようです。
いろいろと出来ることはありますね。
それでは、今日はこの辺で。