睡眠の質を上げる？医師が教える「快眠戦略」の実態！
▶「一流のビジネスマン」とは？
一定以上のパフォーマンスを上げること
→パフォーマンスの平均値が高く、ブレない。
同じ環境の中にいても、
周囲と比べて圧倒的に高い成果を
淡々と出し続ける。
【 ビジネススキル 】
・ ロジカルシンキング
・ フレームワーク
・ プレゼン力
・ 文章力
これらのビジネススキルを身につければ、
あなたの能力は確実に上がる。
だが、誰でも今日から実践でき、
すぐに効果が現れ、最短で一流に近づくための
最強のビジネススキルがある。。
それが、「睡眠」。
睡眠の肝は、
①「睡眠時間の確保」でなく「熟睡習慣の獲得」
② 1日の始まりを「起床時」でなく
「就寝時」に切り替える
③ イレギュラーな事態でもパフォーマンスを
落とさない「対処法」を身につける
今回紹介するのは、この本です！
では、早速解説いきましょう！
１：レム睡眠とノンレム睡眠
皆さんはこの違いを理解してますか？
▶レム睡眠
Rapid Eye Movement（急速眼球運動）
その名のとおり、
筋肉がだらっとしてるが
目玉がきょろきょろ動いている状態。
要は、眠りが浅い状態。
レム睡眠時に起こすと80％の割合で
「夢を見ていた」と話すことから、
眠りが浅いことが分かる。
▶ ノンレム睡眠
レム睡眠の逆で、
眠りが「深い」状態。
✔ 脳の休息
✔ 免疫機能の向上などの効果
✔ 成長ホルモンの分泌による体内組織の修復
この「ノンレム睡眠」「レム睡眠」は、
どちらも脳や身体にとって重要な睡眠です。
この２つの睡眠は、
90～120分周期で交互に繰り返しており、
バランスよく取ることで良質な睡眠に。
ー
２：睡眠を理解し、自分のスキルを発揮するには？
１流は自分の睡眠を理解している
朝起きて、頭がボーッとし
目覚めが悪いときは、深い眠り、
つまりノンレム睡眠時に起こされている。
レム睡眠時に起きることができれば、
脳は覚醒状態に近いため、比較的早く
「行動開始！」と動ける。
要は、自分のレム睡眠の時刻に
「当たり」をつける。
そして、その時刻に
目覚ましをセットする。
たったそれだけで、
自分の睡眠を理解できる。
ー
３：睡眠前の今すぐやめるべき「５つの悪習慣」
次の５つはやってしまいがちな
睡眠前の「悪習慣」です。
① 布団の中でスマホ
② 寝る前のカフェイン
③ 帰宅中の電車内でのうっかり寝
④ 帰宅直前のコンビニ立寄り
⑤ 夕食のドカ食い
ビジネスマンの何気ない日常に
スルッと入り込んでくる
この５つの悪習慣。
習慣化してしまうと
なかなか抜け出せない。
睡眠に与える悪影響と
対応策を考えていきましょう。
ー
① 風呂上がりの「眠たい」がスマホを閉じるサイン
スマホから出るブルーライトは
睡眠と相性が良くない。
夜間に、青色波長成分多く含む
環境に身を置いてしまうとアウト。
✔ 体温下降
✔ 眠気を誘うメラトニン分泌の抑制
そのため、大切なことは
眠くなったらスマホをいじらない
眠気に逆らってスマホをいじり続けると
ブルーライトだけでなく、
メッセージやニュースから刺激を受ける。
そして、どんどん目が冴えていく。
理想を言えば、
寝る前の２時間前から
スマホをシャットアウトする。
「無理でしょ〜」
「寝る直前まで見てるよ？」
正直、私も無理です。笑
noteも書けないですね。
そういった場合は
「 布団の中ではスマホを見ない 」
これを習慣化してください。
布団に入ってからの寝付きが
少しずつ変わってきます。
ー
② 17時以降はコーヒーを飲まない
カフェインを摂取すると
眠りを妨げます。
カフェイン摂取から
血液中のカフェイン濃度が薄れるのは
2.5〜4.5時間。
「 夕方17時以降はコーヒーを飲まない 」
これをルール化しましょう。
「コーヒーがどうしても飲みたい」
「コーヒー飲まないと気持ち悪い」
そんな方は
カフェインレスコーヒーを
試しましょう。
風味や苦味は若干劣るものの
睡眠の質を上げると考えて、
生活を変えることをオススメします。
ー
③ 電車内のうっかり寝で快眠戦略は台無しになる
疲れて電車に乗った夜は
ついつい寝てしまいません？
運良く座席が空いてると、
うっかり熟睡してしまいますよね？
でも、これも避けたい行為。
帰りの電車で熟睡してしまうと
寝室に入ってからの寝付きが悪くなる。
すると、睡眠のリズムが崩れ、
翌朝の目覚めが悪くなり、
「ダルい」状態のまま出勤する羽目に。。
そのため、少し眠くても
帰りの電車は眠らないことが
夜の睡眠の質向上に繋がる。
ー
④ 残業後のコンビニは立ち寄らない
コンビニの証明は、
照度2,500ルクス以上で
非常に明るい。
「帰り際」「就寝前」に
近所のコンビニで買い物
してませんか？
すると、光の刺激によって
メラトニンの分泌がしにくくなり、
眠りに入るタイミングが遅れる。
特に「雑誌の立ち読み」。
これはマジでアウト！！！
ついつい長居してしまううえ、
照明・雑誌内容の刺激で
脳が覚醒してしまう。。
そのため、どうしても寄りたいときは
必要最小限のものだけ買って、
サクッと出ましょう。
ー
⑤ 睡眠不足の人は太る？
「不眠」と「肥満」の関係を示す
研究結果を紹介します。
健康な成人男性を対象に
睡眠時間と食欲に関する
ホルモンの関連を調査。
すると、睡眠時間が短くなると
食欲を抑制する「レプチン」の分泌が低下し、
食欲を増進する「グレリン」の分泌が増えた。
つまり、短い睡眠時間で寝不足が続くと
食欲が旺盛になり、食べ過ぎてしまう！！
そして、肥満に繋がっていく。。。
「起きてる時間で変わるのか？」
「むしろ起きてればカロリー消費する」
なんて考える人もいるはず。
しかし、考えてみてください。
睡眠不足が続くと、
日中ボーッとして動きたくなくなり、
体の活動量も低下。
ホルモンバランスの乱れ
＋
日中の活動量の低下
⇩
ダブルパンチ！！！
不眠に良いことはありませんね。。
ー
４：自分の睡眠を理解し、朝活する方法
成功者は「朝が強い」
こんな言葉、良く耳にしますね。
確かにその通りで、
誰にも邪魔されない「朝」の時間を
有効活用できる人は成功しやすい。
「そんなこと言っても無理」
「朝なんて起きれっこない」
そんな方々へ向けて
解決策を２パターン用意しました。
ー
① 早朝にポジティブなTODOを用意する
朝起きられない原因の大部分は
「睡眠の質の悪さ」や「睡眠不足」。
だが、それ以外にも、
「楽しみがない」「目的が弱い」
という「起きるモチベーション」の要因も。
理由もなく早起きしようとしても、
なかなか起きることはできませんよね？
そこで１日が始まる前にほんの少し
「自分だけの邪魔されない時間」を作る。
そしたら、１日の充実度・満足度は
グッと上がる。
翌朝のTODOリストを
夜のうちに作っておくと、
目覚める動機になる。
ポイントは
仕事に直結するものよりも、
自分が「楽しい」と思えることをする。
たとえば・・・
✔ noteの更新
✔ 資格試験の勉強
✔ 30分のジョギング
✔ 起きがけに飲む1杯のコーヒー
こういった「理由付け」を行い、
「起きたい！」と思わせることが大切。
ー
② 朝活は７回続ければ習慣化する
「朝活できない…」
「なぜか続かない…」
そういった人への
解決方法として、
✔ ご褒美を作る
✔ 他人を巻き込む
✔ 最低７回以上続ける
これらのことを意識するとGOOD！
３日坊主という言葉があるが、
３日程度では断念することに
抵抗を感じにくい。
しかし、１週間続けると
やめるのが悔しくなる。
７回ほど続けると慣れてくるので、
朝活の快適な目覚めとメリットを
十分に理解できる。
ー
５：参考文献
この本では
こんな悩みを解決できます。
本書では、こんな悩みの解決策をお伝えします】
✅ ベッドに入ってもしばらく眠れない
✅ 眠気がとれず仕事に集中できない
✅ 寝ても疲れがとれない
✅ 寝不足で生活リズムが乱れている
✅ 仕事のパフォーマンスにムラがある
✅ ベストな睡眠時間がわからない etc
この本を読むと、
睡眠に対する『意識』が
マジで変わります。
「忙しいビジネスマン」が
最高のパフォーマンスを出し続けるには
『睡眠の質』が欠かせない。
また、「コーヒー活用法」など
日頃からタメになるものが
ふんだんに凝縮されてます。
副業時間の効率UPのタメにも
ぜひオススメしたい本です！！！
ー
６：まとめ
今回の記事をまとめると、、、
① レム睡眠は眠りが浅い状態、
ノンレム睡眠は熟睡状態。
② 自分の睡眠を理解することで
最高のパフォーマンスを発揮できる。
③ 今すぐやめるべき悪習慣5選
1：風呂上がりの「眠たい」はスマホを閉じるサイン
2：17時以降はコーヒーを飲まない
3： 帰宅時の電車内は絶対寝ない
4：残業後にコンビニは立ち寄らない
5：夕食時のドカ食いは控える
④ 自分の睡眠を理解し、朝活する方法
1：早朝にポジティブなTODOを用意する
2：朝活は７回続ければ習慣化する
人生の１／３は、
「寝て過ごしている」。
その「睡眠」への意識を
高く保てる人が成功できる人。
より高みを目指して
日々勉強していきましょう！
ー
７：最後に
最近、LINE@を開設しました！
このLINE@では、
「note活用法」を
発信していきます！
✔ noteマネタイズ方法
✔ note ライティング方法
✔ noteフォロワー戦略
などなど、
noteへ本気で取り組んでる方に向けて
私がnoteで得た知識を
すべてお伝えしていきます！
【 現在までの実績（12/5）】
★noteフォロワー：1,990人（ 開始7ヶ月！ ）
★note収益：「２万円」を３ヶ月継続
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ドシドシ受け付けています。
▶ 参考例
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