【ドイツ生活】私の定番オートミールレシピ２つ
こんにちは。ドイツのミュンヘン在住miraです。
お越しいただきありがとうございます♪
今や日本でもオートミールは広く知られるようになったと思いますが、ドイツではオーガニックのオートミールが安価で簡単に手に入ります。（スーパーにもドラッグストアにも売ってますしね。）
私は朝or/&昼ご飯はたいていオートミールです。
オートミール自体には、ほぼ味がないので、甘くも辛くも味付け自由自在。調理も簡単で栄養バランスも優れているなんて利用しなきゃもったいない！
オートミールの栄養素
いちおうオートミールをあまり知らない人へオートミールの素晴らしさということでChatGPTの回答を載せておきますが、そんなんいいから早よレシピだけ教えてって人は飛ばして次へどうぞ。
オートミールは以下のように栄養素がたっぷりです！
①炭水化物
主に β-グルカン という水溶性食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを下げる効果があります。
②たんぱく質
• 植物性たんぱく質 を多く含み、筋肉の維持や代謝をサポートします。
• 必須アミノ酸のバランスも比較的良いです。
③食物繊維
• 不溶性食物繊維 と 水溶性食物繊維 の両方が含まれており、腸内環境を整えて便通を改善します。
④ビタミン類
• ビタミンB群（B1・B2・B6）
• エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立ちます。
• ビタミンE
• 抗酸化作用があり、老化防止や血流改善に貢献します。
⑤ミネラル類
• 鉄分（貧血予防）
• マグネシウム（筋肉や神経の機能維持）
• 亜鉛（免疫力向上や皮膚の健康維持）
• カルシウム（骨の健康維持）
⑥脂質
• 不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）を含み、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
私のよく作るオートミールレシピ
①甘い系（スイーツ系）
スプーン（カレーとか食べる大きいやつ）やや山盛り気味でオートミールを３杯、レンジ対応の深めのお皿に入れる。
たっぷりひたひたになるくらいオーツミルク（または牛乳または他の代替ミルク）を入れてレンジで約１分半、様子を見ながら加熱。気分で抹茶パウダーを少し足す時も。
好みの固さになったら（私はお粥っぽいトロッとしたのが好き）、レンジから取り出してギリシャヨーグルト、冷凍ブルーベリー、ナッツをのせてハチミツをたらして完成。出来上がるまで５分もかからないくらいかと思います！
②しょっぱい系（お食事系）
スプーン（カレーとか食べる大きいやつ）やや山盛り気味でオートミールを３杯、レンジ対応の深めのお皿に入れる。
たっぷりひたひたになるくらい水を入れて中華麹をティースプーン１杯ほどと味噌を少量加えて混ぜる。中華麹はドイツのAmazonで米麹を買って手作りしていますが、なければ醤油やめんつゆや白だしなどお好みの味付けで。
生卵を割り入れて爪楊枝で複数刺す（そのままレンジにかけると爆発しますからね）。卵の周りにピザチーズをのせてレンジで２分ほど。白身に火が通っていたらOK。
注：ドイツの生卵は日本のような殺菌処理がされておらずサルモネラ菌感染のリスクがありますので、気になる方は黄身までしっかり火を通してください。私は半熟が好きなので気にせず食べますが、幸いこれまでドイツ生活14年、まだ卵でお腹を壊したことはありません。（卵は必ずビオのものを買います。）
レンジから出してキムチをのせ、ごま油をちょっとたらして黒ゴマを散らしたら完成。
こちらもすごく簡単にできます。ちなみにキムチはドイツではやや手に入りにくいのでなくてもOK。私は手作りしています。
ドイツで楽しいオートミールライフを！
オートミールご飯は栄養価も高く時短にも節約にもなって重宝すること間違いなし！
ドイツ語でオートミールは「Haferflocken」（ハーファーフロッケン）といいます。「Feinblatt」（ファインブラット）と「Großblatt」（グロースブラット）があり、「Feinblatt」は細かくて、日本では「クイックオーツ」として知られています。「Großblatt」は「ロールドオーツ」でもっと食べ応えがあるやつです。私はいつも「Feinblatt」を買いますが、この辺はお好みですね。
ちなみに私はいつもdmで1kgのものを購入していて、こちらはオーガニックでお値段1.65€です。（今の円安レートでも1.65€は260円ちょっとです。）ドイツで日本米を毎食のように食べていたら家計を圧迫しまくるので、オートミールは節約にもなります。
買ってきたらすぐに使うものはWECKの瓶に移して冷蔵庫へ。残りは冷凍保存しています。オートミールは冷凍してもカチカチになることもなく、取り出してそのまま使えます。
挑戦しようと買ってきたはいいが、いまいち使い方が分からず持て余しちゃった場合はひとまず密封して冷凍庫へ突っ込んどくことをおすすめします！
今は日本でも人気のオートミールなのでレシピもたくさんあります。ぜひお好みの味を見つけてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました♡またお会いしましょう♪Tschüs!
ドイツで人生楽しみたい！と試行錯誤中