#282 【疲労】昼寝で人生のパフォーマンス向上｜足からだ健康ラジオ
🎶📚音声配信に補足を入れながら記事にしています。
皆さん、こんばんは。
めぐミカです。
きょうも一日お疲れ様でした。
昼寝のススメ
【疲労シリーズ】今回は睡眠について。
「睡眠」といっても昼寝です。
昼寝がどうして疲労回復に繋がるのか？
昼寝をすると夜眠れないじゃないか？いろいろ疑問が残ります。
近年、昼寝を推奨する企業が少しずつ増えてきました。
「パワーナップ」積極的仮眠という意味ですが、
パワーナップの習慣をつけると
脳のパフォーマンスが向上するという科学的根拠があるんです。
1995年頃からNASAで睡眠の研究が行われていて、
その実証実験では昼に26分間の仮眠で
認知機能が34%
注意力が54%も向上したという結果が出ています。
昼食後に眠くなる2つの理由
皆さんは、お昼ご飯を食べて眠くなるという事はありませんか？
これはお昼ご飯を食べて、
血糖値が急上昇したり
消化するために胃に血が集まって、
脳の血が少なくなってぼーっとしたりといった原因で眠くなる。
もう一つは人間の身体に埋め込まれた体内時計が関係していて、
人は夜中の2時〜4時と、お昼の2時〜4時ごろに
眠気のピークが訪れるように造ってあるんです。
ですので、昼下がりに眠気が訪れるのは自然の摂理なんですね。
学生の時、5時間目の授業が眠くて眠くてしょうがない
っていうのは私だけではなかったはずです。
いかがですか？
15〜20分の昼寝が良い理由
昼寝の効果ですが、
15〜20分程度の短時間の昼寝をすることで、
夜の睡眠の3倍の効果があるとされているんです。
前の回で睡眠のパターンをお伝えしましたね。
レム睡眠とノンレム睡眠というのがあって、
ノンレム睡眠にも深さに応じて4つのステージがありました。
深い睡眠がステージ４でしたね。
きょう重要視したいのがステージ２の深さの睡眠。
これは入眠してから20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルです。
ステージ２では
・脳の中のキャッシュメモリがクリアされる
・情報を整理・記憶、優先順位をつける脳のワーキングメモリーが強化
という良いことがたくさんあることが明らかになりました。
20分程度の短時間の睡眠で頭がすっきり冴え渡るという理由がこれです。
ですので眠くなって仮眠を20分摂ることで、
その後のパフォーマンスが上がるわけですね。
仕事がはかどれば、残業せずに定時で帰れるかもしれません。
勉強もどんどん頭が冴え渡って楽しく勉強できるようになるかも^^
昼寝の注意点2つ
ただし、ただしですよ。
この昼寝仮眠が30分以上になると
ステージ４に進むので、深い眠りに到達してしまいます。
すると目覚めが悪く起きた状態になります。
パフォーマンスはだだ下がりです。
この昼寝をする時間ですが、
夕寝になるとまたこれもダメです。
夕方4時以降の昼寝は、
夜の睡眠にプラスされてしまうというシステムが身体にあります。
ですので夜の入眠が遅くなります。
例えば、
「夕方ちょっと疲れたから晩御飯作る前に1時間寝よう」と
1時間昼寝した場合、
いつも23時に寝ている方は
1時間入眠が遅くなり
24時から睡眠が始まるというパターンになります。
ですので、お布団に入ってからなかなか眠れないという方は
「夕方に寝てなかったかな？」って考えてみてくださいね。
お布団に入ってから
「眠れない眠れない」という時間が長ければ長いほど
入眠が悪くなっていきます。
入眠できない理由が夕方の昼寝にあるなら
「あ、夕方寝てたからしょうがな」と
寝られない原因がわかると悩まなくていいですよね。
そうすればまた穏やかにすっと眠りに入ることができると思いますので、
とっても大事な情報だと私は思っています。
けっこう睡眠導入剤を飲んでる方多いんですよね。
よーくお話を聞くと
生活のリズムを調整するといいのになと思う方が多いです。
上手にパワーナップして
午後のパフォーマンスをアップさせよう
パワーナップはオフィスや出先で実践するときに
入眠しやすい環境作りも重要になってきますので、
上手に仮眠するルールをお伝えします。
１．あえて座った姿勢で寝る
例えば机に突っ伏した状態とか、
椅子の背もたれに寄りかかって寝るくらいが良いようです。
これは、深い眠りに落ちるのを防いでくれるという理由ですね。
２．光をシャットアウトする
周囲が明るいと、
眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が減って
睡眠の質が下がります。
ステージ２の軽い睡眠を摂りたいとは言え、
眠りの質は下げたくませんので、
明るい窓際でなく、ちょっと奥まった場所を選んだり
アイマスクをしたり、
机に伏して腕枕で暗くするということも自然にやってるかもしれませんね。
PCやスマホのディスプレイの光なども邪魔になるかもしれません。
３．心地よい雑音環境を作る
話し声が聞こえるとか、
逆にシーンと静まり返ってしまっていると寝付けなくなる
ということがあります。
脳の活動を抑えて眠りを促すとされている
「ホワイトノイズ」というものがあります。
雨音や波の音、風の音など自然の心地よい雑音のことを言います。
オフィスやカフェなど騒がしいところで仮眠するときには
イヤホンでホワイトノイズを聴けるアプリなどを活用するのも良いようです。
４．仮眠前にカフェインを飲む
コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は飲んでから
覚醒効果が現れるまで、
約20〜30分かかります。
ですので、寝る直前にコーヒーや紅茶、緑茶を飲むと
仮眠から目覚めるタイミングでカフェインが効いて
すっきりと目覚めることができます。
５．タイムマネジメントが大切
これは先ほど言いましたが、
昼間の20分前後の短時間に留めましょう。
夕方以降の睡眠は夜の睡眠にプラスされるので、
できれば4時以降は寝ないようにしましょう。
これが上手にパワーナップする、
そして午後のパフォーマンスを上げるポイントです。
夜眠れなくて悩んでいる方は
「昼寝をするなんてもっと夜に寝れなくなってしまうからできません」
なんて昼に寝ることを不安に感じる人は案外多いです。
「昼間眠いんだけど、
我慢して昼寝しないようにしてるんですよ」って努力してる方もいらっしゃいます。
実はそれは逆なんですね。
このパワーナップは体内リズムに従っているので、
むしろ夜の睡眠の質が高まって、
朝の目覚めが良くなる効果があるんです。
昼寝で寝すぎる人は？
この仮眠、昼寝は短時間というのがとても重要なんですが、
「20分位じゃ全然疲れが取れないよ」という方は、
夜の眠りが充分ではないと言えますね。
もしかしたら睡眠時無呼吸症候群(SAS)の可能性もあります。
いびきをかいて寝ているって言われたことがありますか？
SASと診断されたとしても
酸素マスクのような携帯できる小型装置なども登場していて、
自宅や出張先でも使えるようなものもあります。
夜の酸素不足、酸欠状態を改善するためのものもありますので
一度お医者さんに相談するのも良いと思います。
よく休むこと🟰よく働くこと
とにかく眠気は脳と身体からのSOSですので、
無理に我慢しないで、
眠気の原因に向き合って
解消に向けたアクションを起こすことで
かなり心と身体の状態が改善されていきます。
よく休むことはよく働くことと表裏一体です。
眠り上手は人生のパフォーマンスを向上させる
と言えますので、
皆さんもご自分の生活リズムを見直してみることから始めてみましょう。
それではきょうも最後まで聞いてくださりありがとうございました。
きょうも深い睡眠ステージ４に届くようにゆっくりお休みくださいね。
シャローム
またね
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〈自己紹介&メッセージ〉
今日も聴いてくださり有難うございます！
健康管理士でメディカル・リフレクソロジーである中国足心道療術師の本格足揉み屋の「めぐミカ」です。
名古屋の藤が丘駅徒歩2分の本格足揉み環(めぐり)で師範として、毎日この手で足揉みと整体、そして健康相談・日常生活の改善・予防・アドバイスをしております。
日頃考えている事、経験、学んだ事など、心と身体を健康にするお話をゆったりとしていきます。スキやフォロー、シェアをして、周りの皆さんも健康にしていきましょう♪
「歳だから」とか「治らない」「仕方がない」なんて、諦めモードの方！自分の人生を他人任せにするのはちょっと早いですよ。自分の身体や心は自分でコントロールできるように素晴らしく造ってあります。身体のシステムを整えれば、もう少し楽に歳を重ねていけます。だから、足を揉んで〜‼︎ もう少しあらがいましょう。
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