29.猫の次に知っておくべきストレス解消法5選

こんばんは！がっきーです！

今日は、あなたに放たれる矢が

なるべく一本で済むようにするための

解消法についてお話しします。

前回のおさらい

・生きづらさは人間のデフォルト設定である

・個々の感情は進化の過程で必要だと判断し、

　脳にインストールされた

・生物が生きる過程である程度の苦痛は

　避けることができず受け入れなければいけない

・真の苦しみは第二の矢であり、それは自分で放っている

・苦しみを減らすには反応しない練習が必要である

ことについてお話ししました。

まだ読んでいない方はぜひこちらをチェックしてください。

ブッダの教えの根幹

仏教が、今日多くの人に必要とされている理由は

考え方の道筋がブッダの教えの中には

たくさんあるからです。

ブッダの教えの根幹は

1.人生は苦である

2.しかし、その辛さには理由がある

3.その辛さは解消できる

4.その解消には方法・手順がある

ということです。

ブッダの智慧を現代に活かすには

その苦痛を減らす方法があることを

知ることからスタートします。

心の主になる

かつてブッダはこう言ったそうです。

人生は心の使い方で決まる。

すべては心から生まれ、心の影響を受け、

心によって作られる。

心に振り回されて終わるな。

心の主となりなさい。

さすが悟りをひらきその教えが、

今も人々を救い続けている人の言葉です。

2500年前にたどり着いた彼の真理が

現代でも通じる理由がこの短いフレーズには

込められています。

ブッダの考えに触れた以上

あとは実践あるのみです。

感覚に帰る

要らない反応は毎日溜まっていくものです。

第一の矢は避けられませんが、

第二以降の矢はあなた自身から放たれるものです。

一見出口の見えない苦のように感じてしまいがちですが、

”感覚に帰る”

それがストレスや怒りなどに直面した時に

大事なことになります。

ボディスキャンのお話の際、

今後必要になるとお伝えしたのはこの時のためです。

邪魔の入らない場所で練習したあとは、

現在進行形でストレスを感じている時に使う出番です。

呼吸(鼻腔を空気が抜ける感覚やお腹の膨らみ)や

体の緊張など何か一点に感覚を集中させることで

いったん感情やストレスから離れ

過ぎ去るのを待つことができます。

ストレスや怒りに直面した時は

感覚に帰って距離をとる練習をしてみてください。

そして、ここからは他に僕がよく使っている手法を

いくつか紹介させていただきます。

ストレス解消法5選

1.ボックス・ブリージング

これは、現役のグリーンベレー隊員などが

実際に使っているテクニックです。

緊張とリラックスを程よく保つ作用があり、

戦場でギリギリのストレスに襲われた時の

対策として使われています。

ボックス・ブリージングのステップ

❶口を閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う

❷4秒間息を止める

❸4秒かけて口から息を吐き出す

❹4秒間息を止める

以上を1セットとして気持ちが落ち着くまで

繰り返してください。

シンプルながら科学的にも効果が認められていて、

軍隊の他に、消防士や警察などでも実践されています。

ボックス・ブリージングを使えば、

自然と最適な体のリズムに

落ち着きます。

激しいストレスに襲われた時は

すかさず使ってみてください。

2.サン・ベイジング

人間には自然を愛する本能が生まれつき備わっています。

この欲望を満たしてやらないと

ストレスは激増してしまいます。。。

自然との接触を増やすにあたってまずやるべきことは、

もっと陽の光を浴びることです。

実際、現代人は1日に必要な量の日光を

ちゃんと浴びていません。

室内で働くデスクワーカーの9割は

日中に満足な量の日光を浴びておらず、

ビタミンDが慢性的に不足しています。

ご存知の通り、ビタミンDは日光を浴びることで

生成されます。

ビタミンというよりもホルモンに近い働きをしており、

免疫システムを健やかに保ったり、

細胞の増殖を促し美肌をキープしたり、

脳神経の発達に関わってメンタルの不調を防いだり

とても重要な役割を果たしています。

食事から摂ることも難しいため、

基本的には日光を浴びるのがベストです。

美容の世界では日光を避けるのが基本ですが、

避けすぎるのも考えもので、

太陽を避けることはタバコを吸うのと同じくらい

体に悪いのです。

とはいえ、日焼けが皮膚がんや

光老化のリスクを高めるのも事実です。

太陽の最適量は個人の肌の色や

住む場所によって大きく変わります。

ベストな量を知るためには

❶日光を浴びてから24時間後の肌の色をチェック。

肌がほんのりピンク色なら最適な日光の量です。

❷何度か試して大体の時間を掴む

❸2で把握した時間のうち、

最低でも1日25-50%は太陽の光に浴びる。

この時、全身の肌は35%は露出しておくこと。

肌がピンク色に変わるまでの時間をIMEDと言います。

日本人のIMEDは25-37分の間に収まっているため、

1日最低でも6-20分は太陽を浴びましょう。

また、肌の痛みや水脹れができるまでの日焼けは避け、

ビタミンDの生産が最も多くなる

正午の時間帯を狙いましょう。

これが自然を愛でる本能を満たす第一歩です。

3.ネガティブ感情ラベリング

これは、8本柱の一つ”言葉”の中でも重要なものです。

ミシガン大学が行ったストレスに強い人が

ネガティブな感情をどのように処理しているのか

調べた研究で分かったことは次の２点です。

・ストレスに弱い人ほど自分のネガティブな感情を

　区別するのが苦手だった。

・ストレスに強い人は自分のネガティブな感情を

　区別するのが得意だった

つまり、ストレスに弱い人はネガティブな感情を

”なんだか嫌な感じだなぁ”や”ヤバい” ”FxxK”と

大ざっぱに捉えがちなのです。

いつまでもぼんやりした感情を引きずっていては

いつまで経ってもストレスは消えてくれません。

そこで、いま自分が何を感じているのか？に

はっきりとした形を与えてあげるのが

ネガティブ感情ラベリングのポイントです。

そんな余裕がないと一蹴せず、

あらかじめリストを作っておきましょう。

・悲しみ

・不安

・イライラ

・怒り

・恥

・嫌悪

・罪悪感

これらはストレスに強い人たちが

大体使っているものです。

まずは、これらを使い余裕ができたら

ストックを増やすことで、

あなたは落ち着きを取り戻し、

語彙力のある深い人間にもなれるでしょう。

4.移動時間を瞑想にする

ストレスに直面していなくても、

修行に費やせる時間を作るのに、

外部からの刺激が多い移動時間は最適です。

徒歩中は足の裏、電車の中では呼吸など

バリエーションも豊富に存在します。

また、移動中は時間に余裕がある時であれば、

強いストレスや怒りが現在進行形で

存在しているときよりも落ち着いている時の方が

多いと思います。

刺激の強度は

ボディスキャン＜移動時間の瞑想＜怒りやストレスに

直面したとき感覚にかえる

という順番になると思います。

適度な刺激がある移動時間は

あなたが第二の矢を放つ自分を減らす練習には

とても良い機会なのです。

歩きながら行う際は足の裏の感覚

どのように地面とくっついて離れていくのか

体重がどのように乗っているのか

意外と観察することが多いのです。

他には腕の振り方などどこか一点を集中すると

発見が多いと思います。

電車の中でも鼻腔の空気の通りやお腹の動きなど

観察対象は様々です。

感覚に帰るとき気をつけて欲しいのが

別のことに気がとられ悔やまないことです。

気が逸れてしまうのは当たり前であり

それに気づくことが1番大事なんです。

気づくまでにかかる時間が早くなったり

それにくくなるまでに多少時間がかかっても

めげずに続けてください。

気がそれやすい自分に気づくために

感覚に一点集中するのが目的と言っても

過言ではないです。

1日5分以下の時間でも良いので

ぜひ移動時間を有効活用してみてください。

5.セカンドパーソンセルフトーク

これはミシガン大学などが

2014年に効果を検証したテクニックです。

実践法を簡単に説明すると

緊張している自分に向かって

なんで僕はこんなに緊張しているんだ？

ではなく、

なんで君はこんなに緊張しているの？

というふうに一人称ではなく二人称で

心の中で語りかけることです。

もともと過去の心理学研究でも

独り言の効果は実証されていましたが

ここで大事なのが二人称で行うことなのです。

それにより私たちの中に客観的視点が生まれ

一人称の時よりも一歩引いた状態で

物事を捉えられるようになったからです。

他人に的確にアドバイスできても自分のことは

全然ダメなタイプの人もいると思いますが

こうしたテクニックを使えば、

自分のことも一歩引いたところから

見れるようになるとても手軽な手法です。

何か探し物をしているときにも

見つかりやすくなるらしいので

ぜひ練習してみてください。

番外編　猫動画を見る

どんなに猫嫌いでも実際触れ合ってしまえば

改宗させてしまうほどの魅力を持つのが

猫と言われています。

僕もそのうちの1人の人間です。

ひょんなことからよく最後に載せている

猫を世話する羽目になり

(今は元の飼い主に返しました)

今では野良猫と戯れるために

財布の中にまたたびを常備する僕ですが

猫動画にはやる気やネガティブな感情を

コントロールすることに圧倒的な効果が

確認されています。

瞑想より効果あるんじゃね？

くらい言われているんです。

信じるか信じないかは…ですが、

上のテクニックをやる気がない人は

YOUTUBEの履歴を猫動画に染めることから

はじめてみても良いかもしれません。

僕は犬派の人間でしたが、

今ではどちらか選ぶか切腹を選べと言われたら

おそらく腹を斬ります。

ちなみにイエネコはヤマネコと鳴き声が違い

人間に愛されるように進化していると言われています。

彼らは私たちの上にいる存在です。

強いストレスを感じたり不安や怒りに襲われたら

彼らを敬い恩恵を授かりましょう。

あなたが素直に猫に頼れば彼らの素っ気なさも

甘えた顔も時折見せるお茶目な姿も

あなたの活力に変わると思います。

腸内細菌と同じくらい持ちつ持たれつの関係です。

最後に…

お伝えしたことが

全て猫に攫われた感は否めないですが、

どうしてもネコ動画が見られないときのために

練習してみるのもありだと思います。

苦し紛れの締めですが、

僕が大好きな猫(時々ネコ科)の写真たちを

楽しみに最後まで読んでいただければ

文章なんて全て忘れてしまっても良いので

たまにいいねやフォローしてくれると

励みになります。笑

ちなみに次回から睡眠のフェーズに入っていきます。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。