筋肉痛があるとき、筋トレを続けても大丈夫？科学的根拠に基づく正しいトレーニングの考え方

2025年1月4日 14:36

筋トレを始めたばかりの人や、ハードなトレーニングを行った後によく悩むのが「筋肉痛があってもトレーニングを続けてもいいの？」という疑問です。筋肉痛のときに無理をするべきか休むべきか、また同じ部位を毎日鍛え続けるとどうなるのか、科学的根拠に基づいて解説していきます。

筋肉痛のメカニズムとは？

筋肉痛には主に2種類あります。

トレーニング中や直後に感じる痛みで、筋肉に乳酸が蓄積することで引き起こされます。しかし、この痛みは一時的なもので、乳酸は短時間で血流によって除去されるため、長くは続きません。

トレーニングの翌日から数日後にかけて起こる痛みで、筋繊維の微細な損傷が原因です。この損傷が修復される際に筋力が向上し、筋肥大（筋肉の成長）が起こります。遅発性筋肉痛は一般的に24〜72時間続きます。

筋肉痛がある状態で同じ部位を鍛えると、筋繊維が修復される前に再びダメージを与えることになります。これを繰り返すと「オーバートレーニング症候群」を引き起こし、筋肉の成長が阻害されるだけでなく、疲労感やパフォーマンスの低下を招きます。

科学的根拠

筋肉が回復するには最低48〜72時間が必要だとされています。筋肉痛がある状態で無理に負荷をかけると、修復が遅れ、結果的に筋肥大の効率が下がる可能性があります。

筋肉痛があるときでも、痛みがない部位を鍛えるのは問題ありません。例えば、脚を鍛えた翌日に上半身を鍛える「分割法（スプリットトレーニング）」を取り入れると、効率的に全身を鍛えることができます。

全身を毎日鍛えると、休む時間が足りず筋肉が回復しきらないため、筋肥大が十分に起こらず効果が薄くなります。特に高強度の筋トレでは筋繊維の損傷が大きく、回復には48〜72時間の休息が推奨されています。

低負荷のトレーニングやストレッチ、軽い有酸素運動であれば、筋肉の回復を促進する効果があるため毎日行っても問題ありません。むしろ、軽い運動によって血流が改善し、筋肉痛の軽減や疲労回復が早まります。

軽いストレッチは筋肉をほぐし、血流を促進するため、筋肉痛の軽減に効果的です。特にトレーニング後のクールダウンとして行うストレッチは有効です。

筋膜リリースを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、回復を早める効果があります。フォームローラーを使ったセルフマッサージも効果的です。

筋肉の回復にはタンパク質が欠かせません。筋トレ後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の修復が促進されます。また、ビタミンCやEといった抗酸化作用のある栄養素も回復をサポートします。

筋肉は睡眠中に最も修復されます。特に成長ホルモンは深い睡眠中に多く分泌されるため、筋トレ後は7〜9時間の睡眠を確保することが大切です。

分割法を取り入れる 「月曜は胸と腕、火曜は背中と脚」といったように部位ごとにトレーニングを分けることで、休息時間を確保しつつ毎日トレーニングを続けられます。
軽い運動を挟む 筋肉痛がひどいときは無理をせず、ウォーキングや軽いストレッチなどの軽い運動を取り入れると血流が良くなり、回復が早まります。
休息を恐れない 「休むと筋肉が減るのでは？」と不安になるかもしれませんが、適切な休息は筋肥大にとって必要不可欠です。むしろ休まずに鍛え続ける方が逆効果になる場合があります。

筋肉痛は筋繊維が損傷し、回復する過程で強くなることを示すサインです。しかし、痛みがある状態で同じ部位を鍛え続けると、逆に成長を妨げる原因となります。適切な休息と分割トレーニングを取り入れ、筋肉痛とうまく付き合いながら効率よく筋肥大を目指しましょう。

「休むのもトレーニングの一環」という考え方を取り入れることで、無理なく続けられる筋トレライフを楽しんでください！

筋肉痛があってもトレーニングを楽しむ方法や、効率的な筋肉の鍛え方について本記事を参考にしていただければ幸いです。「鍛える日」と「休む日」をうまく使い分けて、理想の体を手に入れましょう！

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