【上位１％だけが実践⁉︎】あなたをストレスから守る「呼吸・瞑想・睡眠法」とは？【７６の科学 文献で解説】

こんにちは！みゅーです。

さっそく【結論】ですが、当noteは↓以下３つの「科学的に正しいストレス対策」について解説していきます。

▶︎科学的に効果アリな【ストレス対策法３選】
①呼吸
②瞑想
③睡眠

…と、ここで１つ、あなたに質問させてください。

ちゃんと、呼吸できていますか？

「なに言ってんだ？ そんなの当たり前だろ…(ﾟДﾟ)」と、そう思われるかもしれませんね。

「バカにしてんのか？(ﾟДﾟ)」と。

では、ちょっと言い方を変えてみましょうか。

きちんと、「ストレスに効く呼吸」ができていますか？

反対に、どんな深呼吸が正しいのかも分からず、知らずとストレスを溜め込んでいないでしょうか？

じつは、わずか “８秒” くらいでサクッと実践できて、かつメンタルにも良い効果がある方法の１つが、『呼吸』です。

『深呼吸』ほど、手軽で科学的にオススメできるストレス対策はありません。

さきに、【呼吸のメリット１７選】について まとめると、↓以下のようになります。

▶︎メンタル面のメリット【９つ】
・不安感が改善
・抑うつ感が改善
・イライラしにくくなる

・リラックスしやすくなる
・注意力（≒集中力）が改善
・感情コントロール力が改善

・マイナス感情に囚われにくくなる
・自己コントロール力（自制心）が改善
・クリエイティビティ（創造性）が改善…など

▶︎フィジカル面のメリット【８つ】
・高血圧が改善
・心拍が整いやすくなる
・自律 神経の活動が改善
・一部の「脳の機能」が改善

・肺 疾患の症状が緩和されやすくなる
・喘息（ぜんそく）の発作が緩和されやすくなる
・気分のリラックスに関わる「α波」が出やすくなる
・体内のストレス ホルモン（コルチゾール）の値が改善…など

たとえば、２０１７年の研究によれば、ゆっく〜りとした呼吸を行うことにより、心血管の病気を患（わずら）う患者の「心拍＋血圧」が改善。

（参考 論文：『Yan Zou, Xin Zhao, et al (2017) Meta-Analysis of Effects of Voluntary Slow Breathing Exercises for Control of Heart Rate and Blood Pressure in Patients With Cardiovascular Diseases.』）

また、２０２０年の研究データでは、『プラナヤマ』と呼ばれるヨガ呼吸法の実践によって、喘息（ぜんそく）や肺疾患の症状が和らぐ傾向にあったのだそう。

（参考 論文：『Ranil Jayawardena, Priyanga Ranasinghe. (2020) Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review.』）

なんと、ただ「息を整えるだけ」にも関わらず、慢性病の症状にまでポジティブな影響が！(ﾟДﾟ)

ほかにも、２０１８年に発表された研究では、ゆっくりと深呼吸することで、前頭葉や頭頂葉といったエリアの機能が改善されました。

（参考 論文：『Andrea Zaccaro, Andrea Piarulli, et al. (2018) How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.』）

「呼吸はメンタルに良いのよ♡」という抽象的な話ではなく、じっさいに「身体の内側（脳みそ）」にまで良い影響を与えてくれる…。

それが、科学的に正しい『深呼吸』の効果です。

①深呼吸の第一歩は『セルフ・チェック』にアリ✅【ポイント：腹式 呼吸】

そこで、まずは「きちんと呼吸できているか？」について、あなた自身でセルフ・チェックしていただきたく思います。

基本的に、リラックスするための深呼吸のポイントは、お腹をプク〜っと膨（ふく）らませる『腹式 呼吸』にアリです。

なので、↓以下のプロセスを参照しつつ、深呼吸するときの感覚をチェック✅していきましょう。

▶︎腹式 呼吸の【セルフ・チェック】
①まず、片方の手を『胸』に置きます。
↓
②次に、もう片方の手を『お腹』に置きます。
↓
③その状態をキープしながら、胸を膨らませずに「お腹を使って」呼吸してみましょう。

そして、深く呼吸するときのポイントは、「お腹＝風船🎈」をイメージすること。

 風船🎈に空気が入ってきて…抜けていって…という自然な感覚を、ぜひ楽しんでみてください。

↑上記のプロセスで「呼吸のセルフ・チェック」をするだけでも、あなたのメンタルは確実に良くなっていくはずですよ。

その証拠に、２０１７年の研究によると、以上のチェック方法で深呼吸をしてもらったところ、被験者には↓以下のメリットが確認されたのだそう。

▶︎【呼吸のセルフ・チェック】を行うと…
・集中力が改善
・体内のストレス レベルが改善
・ネガティブ感情に囚われにくくなる
・副 交感神経が働きやすくなる（≒リラックス効果）…など

（参考 論文：『Xiao Ma, Zi-Qi Yue, et al. (2017) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.』）

なんと、呼吸をセルフ・チェックするだけでも、ストレスの改善が期待できるのですね。

なにも意識せずにいると、知らずのうちに『腹式 呼吸』を忘れてしまうもの。

とくに、肺をふくらませる呼吸法——『胸式 呼吸』では、あなたの自律 神経のバランスが「興奮」に寄ってしまいます。

脳がリラックスできずに、四六時中エキサイト（興奮）してしまうのです。

なので、胸を使った呼吸をするほどに…むしろ、ストレスから逃げられなくなってしまいます。

となれば、まず取り組むべきは「腹式 呼吸ができているか？」をチェックして、きちんと効果が見込める方法を学ぶこと。

すでに、あなたは「科学的な呼吸法」の第一歩を踏み出していますよ。

②【わずか８秒で実践】『イコール・ブリージング』で【ヨガ呼吸を使いこなそう🧘‍♀️】

さて、つぎに紹介するのは『イコール・ブリージング』と呼ばれる呼吸法です。

「４秒かけて息を吸って…４秒かけて息を吐いて…」を繰り返すので、イコール・ブリージングと呼ばれています。

１回にかかる時間は「わずか８秒でOK」なので、サクッと実践できてオススメですよ。

そして、この方法はインド発祥の「ヨガの呼吸」としても有名。

科学の世界では、高いリラックス効果が期待できることで知られています。

その証拠に、２００９年＋２０１７年の研究によると、ヨガの呼吸法には↓以下のメリットがあるのだそう。

▶︎『ヨガ呼吸法』の【８のメリット】
・血圧が改善
・心拍が改善
・抑うつ症状が改善
・脳波のレベルが改善

・不安を感じにくくなる
・自律 神経が整いやすくなる
・体内のストレス レベルが改善
・PTSD（トラウマ）の症状が改善…など

（参考 論文：『Richard P Brown, et al. (2009) Yoga Breathing, Meditation, and Longevity September 2009Annals of the New York Academy of Sciences 1172(1):54-62.』『Maheshkumar Kuppusamy, Dilara Kamaldeen. (2017) Effects of Bhramari Pranayama on health - A systematic review.』）

驚くことに、ただしいプロセスに則（のっと）って息を整えることで、うつ病やトラウマの症状にまでポジティブな影響が。

なので、古来インドで生まれた呼吸法を参考にすることで、あなたのメンタルが大きく改善されること確実です。

とはいえ、↓以下のような意見もあるかもしれません。

「高い効果があるのは分かったけど…なんか、ヨガって胡散クサくない？」

「スピリチュアル系の人たちがやってるイメージだから、ちょっと敬遠しちゃうかも…」

たしかに↑上記にあるとおり、ヨガじたいにマイナス イメージがあるのは理解できます。

もしかしたら、「ヨガ」というフレーズを聞くだけで、ちょっとした拒絶 反応を示す人もいるかもしれません。

けれど、大丈夫。
どうか ご安心ください。

というのも、２０１５年に行われた【メタ分析】によると、ヨガ（の呼吸法）には一般的なセラピーと同レベルの安全性が確認されました。

（参考 論文：『Holger Cramer, Lesley Ward, et al. (2015) The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.』）

【メタ分析】とは、科学的に「もっとも信頼性の高い研究 手法」のこと。

なので、信ぴょう性はバツグンですよ。

③【さっそく実践！】呼吸法のポイントは【できるだけ長く時間をかけること⏳】

それでは、さっそく実践していきましょう。

イコール・ブリージングのポイントは、慣れてきたら「より長い時間をかけて呼吸すること」。

たとえば、さいしょのステップとして「４秒」から始めたら、次は５秒にチャレンジしてみましょう。

そして、その次は６秒、７秒…といった感じで続けて、さいごは「息苦しくならないレベル」まで時間をかけられると最高ですね。

理由としては、呼吸にかける時間は「心拍や血圧の落ち着き」に比例するから。

わたしたち人間のカラダは、浅い呼吸のときには「興奮」するようにできていて、深く息を整えるときは「リラックス」するようになっています。

（参考 文献：『ロバートソン自律神経学 原著第3版』『標準生理学 第8版』）

なので、ゆ〜〜っくり時間をかけて呼吸を深くすれば、より高いリラックス効果が期待できること間違いナシ。

さきほど、セルフ・チェックで学んだ『腹式 呼吸』を参考にしつつ、まずは「４秒くらい」を目安に深呼吸しましょう。

さぁ、いざ【実践】です。

スーッと鼻から息を吸って…吐いて…。

１セッション（４秒 × ２）で８秒カウントしたら、また もう一度おなじ呼吸を繰り返していきます。

ちなみに、２０１４年の研究によると、呼吸するときに秒数をカウントするだけで、メンタルの改善が確認できたのだとか。

（参考 論文：『Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, Article 1202.』）

具体的には、注意が散漫になる「心ここに在らず」の状態が改善し、目のまえのことだけに集中できるようになったのだそう。

なので、呼吸するときに心のなかで「１…２…」と数えるだけで、 “今この瞬間” に注意を向けられるようになるはず。

秒数をカウントし忘れたときは、また１から数え直せばOK。

「あせらず、ゆっくり」をキーワードに、あなたの呼吸を整えていきましょう。


さぁ、もう一度。

４秒かけて、スーッと鼻から息を吸って…また４秒かけて息を吐いて…です。

呼吸は「いつでも・どこでも」できるストレス対策なので、仕事でプレッシャーを感じたときなどに実践してみてくださいね。

このさきでは、科学的に正しい呼吸法をベース（基礎）に、瞑想のテクニックに応用していく【最強のストレス対策】について解説。

７５以上の文献＋研究データをもとに、小６でも分かるようスパッと簡潔に説明していきます。
ですので、どうか ご安心を。

過去に うつ病を患（わずら）った私だからこそ断言できますが、、ストレス対策は「必要に迫られてから やったのでは遅い」。

上位１％の賢い人たちは、メンタルを病む前に「事前に」備えているものですよ。


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とはいえ、あなたの大切な お金を払うのですから、失敗したくはありませんよね。

だいじょうぶ。
どうか、ご安心ください。

本noteは【２４時間いつでも返品OK】。
なので、あなたが損をすることは万が一にもありませんよ。

さぁ、冷静に考えてみてください。

こののまま、ストレスにまみれた苦しい生活を続けるのか。

それとも、明日１食分の晩ゴハン代を節約して、本noteに投資してみるのが正解なのか。

どちらの道を選ぶかは、もちろん【あなた次第】です。