皆さんの身体に大事な栄養素

今回から身体について投稿していきます。

目的は「いつまでも若々しい身体づくり」です。その中でも私の考えで「運動」「栄養」「睡眠」の3つを配信していきたいと思います。

第1回は「栄養について」

タイトルにもありますが「皆さんの身体に大事な栄養素」特に３大栄養素について書いていきます。

3大栄養素とは？

「糖質」「脂質」「タンパク質」の３つです。

この3つはどれも大切になります。

今回はその中でもあまり喜ばれない「脂質」について。

皆さん「脂質」と聞くとどんなイメージですか？
脂質とは脂肪です。

こう聞くと「いらねー」となるかもしれませんが、脂質は身体で大事な役割を果たしているので、ご説明します。

【脂質の主な役割】
●エネルギー源（炭水化物やタンパク質の約2倍のエネルギー量)
●臓器を保護するクッションの役割
●放熱を調整し、体温を維持する
●脂溶性ビタミン(ビタミンＡ.Ｄ.Ｅ.Ｋ)の吸収を助ける　

Q.食品に含まれる脂質の種類にはどんなものがあるの？　
A.脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

●飽和脂肪酸
　動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質。摂り過ぎると、血液中のＬＤＬ-Ｃ(悪玉)や中性脂肪を増やし、血液に粘度を出して心疾患のリスクを高める。
【多く含む食品】
肉類の脂肪、バター、ラード、生クリーム・ホイップクリーム、乳製品、チョコレート、ケーキなど

●不飽和脂肪酸
　植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸がある。

・一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸
　血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにして血栓を防ぐ。特に青魚の油に多い多価不飽和脂肪酸は心疾患のリスクを下げるとされている。
【多く含む食品】オリーブオイル、さんま、いわし、さば、大豆油、紅花油、ごま油

・トランス脂肪酸
　常温で液体の植物油に水素を添加して工業的に製造された脂質。ＬＤＬ-Ｃ(悪玉)を増やすだけでなく、ＨＤＬ(善玉)コレステロール(以下ＨＤＬ-Ｃ)を減らし、動脈硬化などによる心疾患のリスクを高める。
【多く含む食品】マーガリン、ファットスプレット、ショートニング、これらを使ったパン・ケーキ・ファストフードの揚げ物、カップ麺やスナック菓子、コーヒークリームなど

Q.では、コレステロールは悪いものなのか？
A.コレステロールとは、ホルモンや細胞膜の材料となる身体にとって欠かせない脂質の一種です。体内のコレステロールは卵などの食物からも吸収されますが、多くは肝臓で合成され、血流に乗って全身の組織に運ばれます。通常は、食事から摂取したコレステロールの量によって合成量が調整され、体内のコレステロールの恒常性が保たれていますが、中長期の生活習慣の悪影響によってそのシステムが破綻すると、血液中のコレステロール値が高くなってきます。そして、コレステロールは血液に溶けないため、特殊なたんぱく質であるＬＤＬやＨＤＬなどの粒子に含まれて流れています。

・ＬＤＬ-Ｃ(悪玉コレステロール)
　肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があるが、血液中に増えすぎると血管の壁に入り、こぶができる。そのこぶが膨らむと動脈硬化を引き起こしたり、そのこぶが破れて血栓(かさぶたの様なもの)が出来ると、ますます動脈硬化が進むことから、悪玉コレステロールと呼ばれている。
　　
・ＨＤＬ-Ｃ(善玉コレステロール)
　過剰なコレステロールを肝臓に戻す役割があり、血管の壁に溜まったコレステロールも抜き取って回収してくれる。動脈硬化の進行を抑えてくれる働きがあるため、善玉コレステロールと呼ばれている。

・中性脂肪との関係
　血液中に中性脂肪が増えすぎると、ＬＤＬ-Ｃはさらに小型化し、血管壁の中に入り込みやすくなる。小型化したＬＤＬ-Ｃは超悪玉として、動脈硬化をいっそう進めてしまう。

「食事と運動で動脈硬化を予防しよう」

動脈硬化を予防するため、ＬＤＬ-Ｃや中性脂肪を減らし、ＨＤＬ-Ｃを増やして基準値内にしていくことが大切です。これらは、生活習慣と密接に関わっているため、食事と運動の習慣を見直し、出来ることから実行していきましょう。

・毎日の生活に運動を取り入れる(目標:1日5000歩以上･30分歩く)
・朝食を和食にする(バターやベーコン、卵の定期的な摂取を控える)
・魚、大豆製品を毎日１品は摂る
・乳製品(チーズ、アイスクリーム)は低脂肪食品を選ぶ
・野菜、海藻を毎日食べる
・バター、ラードよりサラダ油やドレッシングを選ぶ
・菓子パン、洋菓子、スナック菓子より和菓子を選ぶなど

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
脂質全体の量だけでなく、脂質の種類を考えて適量を摂り、極端に偏った食べ方をしないように改善していきましょう。

いかがでしたか？
脂質と一言で言っても身体の中で大事な役割を果たしています。
昨今では「糖質」や「脂質」を制限するような記事もありますが、普段摂り過ぎてる方は調整が必要ですが「私の食事はどうだろ？」と気になる方がいらっしゃれば運動指導者(トレーナー)や管理栄養士、栄養士に聞いてみるのも良いかと思います。

皆さんの大事な身体について「いつまでも若々しく」をテーマに情報発信していきますので、宜しければフォローやスキをお願い致します。