ビタミンを知って、健やかに美しく
お仕事お疲れ様です。
サプリ博士です。
ビタミンは、タンパク質・脂質・糖質といった3大栄養素の代謝や、新陳代謝に必要な酵素の働きを助ける「補酵素」として欠かせない存在です。
ビタミンにはAからKまでありますが（F、Gは欠番）、どれも微量で働くため「微量栄養素」とも呼ばれます。
ほとんどが体内で合成できないので、食事から摂る必要があります。
かつて多くの命を奪ったビタミン欠乏症は最近ではみられなくなりましたが、 現代は食生活の乱れによる「潜在性ビタミン欠乏症」が増え、さまざまな体調不良が生じています。
今回は、ビタミンの働きについて解説し、不足しないように摂取する方法や多く含む食品についてご紹介します。
ビタミンとは？
ビタミンは、体の機能を調節するために重要な役割を担う栄養素です。
ビタミンが不足すると、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
例えば、
ビタミンB1不足：脚気
ビタミンC不足：壊血病
ビタミンD不足：骨粗鬆症、くる病
などを発症する可能性があります。
ビタミンを過剰に摂取すると、過剰症や中毒症状を引き起こす可能性があります。
脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は、体内に蓄積されやすいため、特に過剰摂取に注意が必要です。
健康的な生活を送るためには、ビタミンを適切な量摂取することが大切です。
ビタミンA
ビタミンAは、夜盲症や視力低下を防ぎ、皮膚や粘膜を健康に保つために必要なビタミンです。
レバー、うなぎ、卵黄、緑黄色野菜などに多く含まれています。
ビタミンAが不足するとどうなるの？
ビタミンAが不足すると、
夜盲症
視力低下
皮膚や粘膜の乾燥
免疫力低下
などの症状が現れることがあります。
ビタミンAを効率よく摂取するには？
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
例えば、ニンジンを炒め物にしたり、ほうれん草を胡麻和えにしたりするのがおすすめです。
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を担っています。
ビタミンB群は、豚肉、レバー、玄米、豆類、卵、乳製品、マグロ、カツオ、バナナ、ニンニクなどに多く含まれています。
ビタミンB群が不足するとどうなるの？
ビタミンB群が不足すると、
疲労感
食欲不振
口内炎
イライラ
貧血
などの症状が現れることがあります。
ビタミンB群を効率よく摂取するには？
ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂取しても吸収されずに排出されてしまいます。
こまめに摂取することが大切です。
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用、コラーゲンの生成を助ける、免疫力向上などの働きがあります。
レモン、イチゴ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれています。
ビタミンCが不足するとどうなるの？
ビタミンCが不足すると、
肌荒れ
口内炎
免疫力低下
壊血病
などの症状が現れることがあります。
ビタミンCを効率よく摂取するには？
ビタミンCは、水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂取しても吸収されずに排出されてしまいます。
こまめに摂取することが大切です。
また、ビタミンCは熱に弱いため、生で食べるか、加熱時間を短くしましょう。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするために必要なビタミンです。
魚類、きのこなどに多く含まれています。
ビタミンDが不足するとどうなるの？
ビタミンDが不足すると、
骨粗鬆症
くる病
免疫力低下
などの症状が現れることがあります。
ビタミンDを効率よく摂取するには？
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されます。
しかし、お仕事で日中に外出する機会が少ない方は、不足しやすい傾向があります。
ビタミンDを多く含む食品を摂取したり、サプリメントを活用したりするのも良いでしょう。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐために必要なビタミンです。
アーモンド、植物油、緑黄色野菜などに多く含まれています。
ビタミンEが不足するとどうなるの？
ビタミンEが不足すると、
貧血
神経障害
細胞の老化促進
などの症状が現れることがあります。
ビタミンEを効率よく摂取するには？
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
例えば、アーモンドをそのまま食べるよりも、アーモンドミルクにしたり、サラダのドレッシングにアーモンドオイルを使用したりするのがおすすめです。
ビタミンK
ビタミンKは、血液凝固を助けるために必要なビタミンです。
納豆、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。
ビタミンKが不足するとどうなるの？
ビタミンKが不足すると、
出血しやすくなる
骨が弱くなる
などの症状が現れることがあります。
ビタミンKを効率よく摂取するには？
ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
例えば、ほうれん草を炒め物にしたり、小松菜を胡麻和えにしたりするのがおすすめです。
ビタミンと美容・健康
ビタミンは、健康だけでなく、美容にも効果が期待できることをご存知ですか？
美肌効果
ビタミンA、C、Eは、美肌に効果的なビタミンとして知られています。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、シミやそばかすを防ぎます。
ビタミンEは、抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎます。
ダイエット効果
ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける効果が期待できます。
また、ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にすることで、基礎代謝をアップさせ、太りにくい体作りをサポートします。
ストレス軽減効果
ビタミンCは、ストレスホルモンの分泌を抑える効果が期待できます。
また、ビタミンB群は、神経機能を正常に保ち、精神的な安定に役立ちます。
お仕事で不規則な生活を送りがちな方にとって、 ビタミンをバランス良く摂取することは、健康的な美しさを維持するためにとても大切です。
様々な食品からビタミンを摂取し、健康と美容をサポートしましょう。
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-025.html
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