【継続のコツ】難易度を少しずつ上げる
やあ、継続ヤクザだ。
今日も継続のコツを紹介していく。
今日のコツは
『習慣化の難易度を少しずつ上げる』
だ。
今回の記事はある程度、習慣化できた人向けの次のステップの内容だ。
原則は最初はハードルは低く
私はこれまで習慣化をする際はとにかく習慣化する内容のハードルを下げるように口酸っぱく言ってきた。
この意見は今回の記事でも変わらない。
しかし、それは習慣化が身につくまでの間の話だ。
一度、習慣化がある程度身についた後は話が変わってくる。
ちなみにここでは習慣化の定義を以下のようにさせていただく。
習慣化の定義＝その行動をほとんど考えずにできるようになった時
この定義のように習慣化が身についた時はよくも悪くも脳が慣れてきて苦なくその行為をできるようになったときだ。
この時に起こる問題が『飽き』である。
人の脳は慣れるとすぐに飽きるようにできている。
そして飽きると、今後は
「この行為をしていて何の意味があるんだろう」
「飽きてきたから次は別のことやりたいなぁ」
となってくる。
しかし、一度せっかく頑張って身につけた習慣を失うのは勿体無い。
そこで今回の『難易度を少しづつ上げる』というのが役に立ってくる。
難易度を少しずつ上げると脳が慣れないので飽きが来ることがなくなる。
しかし、その行為をすること自体にはすでに慣れているので習慣が途切れることはなくなるのだ。
つまりちょうどいい塩梅で継続を行うことができる。
たとえば私の場合で言うと、今は
『筋トレをして絞られたかっこいい体を手にいれる』
というゴールを目指している。
それを例に上げると
・最初の3週間（ハードルの低い目標）：毎日ジムに行って動画をコミュニティに送る
・次の3週間（やや難易度を上げる）：曜日ごとに体のどこを鍛えるかを固定
・次の3週間（さらに難易度を上げる）：1回あたり1時間以上やる
といった感じだ。
こうすることで徐々に難易度が上がっているのでゴールにも近づいている。
その他の徐々に難易度を上げるメリット
・継続的に達成感が得られる
・ハードルが高い内容でも習慣化の確率が高くなる
・継続的に達成感が得られる
定期的に成功体験を積み重ねることができるのでそれがモチベーションにつながる。
・ハードルが高い内容でも習慣化の確率が高くなる
『いい体を手にいれる』というゴールあった時に
最初から毎日ジムで2時間筋トレ
最初はジムに行くだけでOK
という2つの目標があった時に後者の方が続きやすいのは明らかだろう。
上記の記事でお伝えしているように最初は、ハードルを下げて『習慣化』をつけることを目標にする。
そして習慣化がついたらさらに『いい体を手にいれる』ゴールに近づくための次のさらに難易度の高い習慣化目標を設定しよう。
結局やることは最終的に一緒なのだがそれまでの過程にスモールステップを入れて上げるだけで成功確率が高くなるのだ。
習慣化を目指すときは
・ゴール
・直近のゴールを達成するための習慣化目標
を2つ設定するといい。
『長期的なゴール』を見据えながら『直近のゴールを達成するための習慣化目標』を設定するのだ。
そして『直近のゴールを達成するための習慣化目標』の更新頻度は月1くらいがちょうどいいと思う。
難易度を上げる際の注意点
・無理をしすぎない
・停滞期があることも受け入れる
・無理をしすぎない
無理をしすぎると脳に負担がかかりすぎてそこまでせっかく築いた習慣も無くなってしまうので気をつけよう。
詳しくは以下のnoteを読んでくれ。
・停滞期があることも受け入れる
継続していると特に初期は実際の成長と自分の中で思っている成長の認識との間にギャップが生じる。
これを事前に知っているか、そして受け入れられるかが重要になってくる。
この時におすすめの対策が
『目標の難易度を上げるのではなく、習慣自体の難易度を上げる』
という方法だ。
少しわかりにくいと思うので具体例でお伝えする。
・習慣の難易度を上げる：1回あたり1時間以上筋トレやる
・目標自体の難易度を上げる：バーベルを80kg持ち上げれるようになる
この2つは似ているようで違う。
上はそれまでただ毎日ジムに行っていただけの私にとって難易度は上がっているがやろうと思えば誰でもできる。
しかし、下はこれはできる人とできない人が出てくる。
もちろんやる気に満ち溢れている人は下のような目標を立ててもいいのだが、そうではなく自分は挫折しやすいと感じている人は、上のようなやろうと思えば誰でもできる『習慣自体の難易度』を上げることを意識してみてほしい。
そうすると成長曲線のギャップによるモチベーション低下を防ぐことができる。
まとめ
・原則は最初はハードルは低く
・慣れてきたら徐々にハードルを上げる
・無理はしすぎない
・目標の難易度を上げるのではなく習慣の難易度を上げるとモチベを保つことができる
ということで今日はそんなところだ。
最後まで読んでくれてありがとう！
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