#2 呼吸で人生変わりますよ。Vol.1
こんにちはトレーナーの小山です！
この投稿が初めての情報発信となりますので、拙い文章になってしまうかもしれませんがお手柔らかにお願いします💦
僕はこれまで人の身体はどうしたら「パフォーマンス」を上げ、ベストな「コンディション」を維持する事が出来るのかについて考えてきました。
そんな僕が、一番大事に普段から意識していることは、、、、
「呼吸」です！
「なぁんだ！そんなことは誰でも皆していることじゃないか！」
と思ったあなた！
本当にそれは正しい呼吸でしょうか？正しい呼吸パターンを行えている呼吸でしょうか？
呼吸は奥が深く、私自身皆様に一番お伝えしたかったテーマでもありますので、何弾かに分けさせて頂きます👏
第一弾では正しい呼吸と悪い呼吸について解説させて頂きます。
まず大前提として今私たちが３６５日２４時間行っているこの呼吸は第二次呼吸と言い、いわゆる酸素を供給して肺でガス交換が行われることによって二酸化炭素を排出する呼吸を指します。
では第一次呼吸はというと胎児が母胎の中で頭蓋骨と仙骨の間で脊髄液を循環させ、酸素を運搬させる呼吸の事を言います。
この第二次呼吸は、一日に２万回行われていると言われており、吸気の際には横隔膜や肋骨にある外肋間筋という筋肉が使われ胸郭と腹腔が広がります。 なので呼吸は立派な運動であり、この呼吸にエラーが生じてしまうと色々な弊害を招いてしまいます。 ※腹腔→お腹にあるスペース
どんな弊害が生まれるかと言いますと、
・呼吸が浅くなる
・肩こり、腰痛などの慢性疼痛の原因
・自律神経の乱れ
・痛みを感じやすくなる(生理痛、PMS、慢性疼痛など)
・睡眠の質が悪くなる
・コアの安定性が悪くなる
・ウエストがふとくなる
などザックリ思いつくだけでもこのような弊害があります！！😓
呼吸には、胸式呼吸、腹式呼吸の二種類の様式があり、吸気の際に肺が膨らんで胸郭が広がる呼吸を胸式呼吸、反対に肺が膨らみ横隔膜が下がる事で腹腔が広がる呼吸を腹式呼吸と言います。 正しく呼吸をする上でこの二種類の呼吸様式は必ず必要なので覚えましょう！！✊
※呼気→息を吐く時 吸気→息を吸う時
ここからは、不良姿勢が引き起こす呼吸エラーをご紹介します。
例えば、日本人の特に高齢の方に多い、猫背で脊柱後弯、骨盤後傾姿勢の方は多くの方が胸郭が広がらず、肺が膨らむスペースが確保できなくなっています。 この胸郭の確保が出来なくなることで呼吸も浅くなり酸素の運搬が滞ってしまうので貧血など疲れやすい体になってしまいます。
その状態が続くと次に、体はそれを防ごうとする為、胸郭を無理やり広げようとして肩を上げてスペースを確保させるのでその影響で肩回りの筋肉が硬縮して、肩こりなどの慢性的な疼痛に繋がってしまうんですね。
身の回りに常に肩が上がっていて呼吸をする際に上下している方がいましたら、まさにその方です！
また逆に肋骨が開いて、反り腰、骨盤前傾のような姿勢の方に多いのが、横隔膜が下がらない事で、肺の拡張制限が生まれてしまうことです。 なぜこのような現象が起きてしまうかと言いますと、そもそも横隔膜は腰椎～腱中心～剣状突起という肋骨にある骨に付着しているので肋骨が開いてしまうことで横隔膜がたるんで下がりずらくなってしまいます。 横隔膜が下がらない事で肺は広がる事が出来ないのでこれもまた呼吸を阻害する要因になります。
ですので胸郭が広がらなかったり、横隔膜が下がらない事でも呼吸は妨げられ種々の弊害を生みます。
では、どのようにすれば正しく呼吸をする事ができるのか？
ズバリ！
胸式呼吸と腹式呼吸をバランスよく同時に起こす事です。 先ほどもお伝えした通り、胸郭の拡張制限、横隔膜の下制制限、どちらが起きても肺は膨らみづらくなってしまうので胸式、腹式どちらの様式もバランスよく起きる必要があります。 そして、大事なのがこのバランスの良い呼吸を有意識ではなく無意識下で行えるようにしなくてはいけません。
これらの呼吸エラーを修正していくにはまず胸郭、腹腔の拡張を制限している不良姿勢や関節可動域の制限を誘発している筋肉の硬縮の解消、及びトレーニングをして不良姿勢を治す事がまず必要です！！
少しややこしい話ですが、まずは筋肉や軟部組織を緩めて弱い筋肉を鍛えて肺の膨らむスペースを広げてあげようという事です！！(緩め方やトレーニングは別途紹介いたします。)
不良姿勢を治し、肺の膨らむスペースを広げたら次のフェーズとして胸式、腹式のバランスの良い正しい呼吸を体に覚えさせていく事です。 このフェーズでは有意識でトレーナーなどの客観的な指導の下行い、ひたすら反復練習を繰り返すことが重要です。
せっかくですので練習方法を一つお教えします！
～ブレーシング・ドローイン～
１．仰向けで寝て頭部には枕を敷き、膝、股関節をそれぞれ９０°曲げる。
２．ゆっくりと力を使わず鼻から息を吸う。(ブレーシング)
３．ゆっくりと脱力しながら長く息を吐きます。(ドローイン)
４．１分程繰り返す。
皆様出来たでしょうか？これだけのトレーニングなのですが、正直僕が見させて頂いたお客様で完璧に出来ている方は、ほとんどいません！！
胸だけが拡がったり、お腹だけが膨らんだり、肩が上がってしまった方は失格です。笑
それだけ正しい呼吸が出来ていない方が多く、忙しい現代社会では崩れやすいという事です。
まだまだお伝えしたいことはありますが、今回はこれで終わりにしましょう。(永遠に終わらないので笑) 次回は、呼吸エラーによって体にどんな影響を及ぼすのかについて今回よりも深くお伝えしていきたいと思います！！
最後までお読み頂きありがとうございました！！
「パフォーマンス・コンディションを作るトレーナー小山」より